Latihan Kardio dengan Naik-Turun Tangga - Kompas.com

Latihan Kardio dengan Naik-Turun Tangga

Kompas.com - 13/03/2013, 18:09 WIB

KOMPAS.com - Belum mampu menjadi member di pusat kebugaran? Tak masalah. Anda bisa menggunakan apa saja kok, untuk berlatih kardio. Bahkan, Anda bisa menggunakan tubuh Anda sendiri sebagai beban, jika Anda berniat melakukan latihan kekuatan.

Ketika terjebak di dalam kantor pun, Anda tetap bisa berlatih kardio. Pelatih pribadi Matt Roberts menyarankan Anda untuk menyelinap ke tangga darurat. Lalu, lakukan latihan stair running atau stair climbing di sana. Anda bisa naik-turun di satu anak tangga saja dengan gerakan cepat, bergantian antara kaki kiri dan kanan (step up). Atau, Anda bisa menapaki tangga sambil berlari (atau berjalan) hingga ke lantai teratas gedung kantor.

"Dalam beberapa tahun terakhir, lari di tangga sudah menjadi demam di dunia fitnes. Ini tambahan paling cerdas dalam program latihan yang bisa saya pikirkan. Entah Anda pemula atau sudah terbiasa berlari, Anda bisa menggunakan tangga untuk membakar lemak, meningkatkan kesehatan jantung, dan menguatkan otot-otot," katanya.

Untuk melakukan latihan menggunakan tangga, ini tips dari Matt Roberts:
1. Coba latihan interval. Ini cara efisien untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Lari jarak pendek dengan intens bisa meningkatkan detak jantung, memperbaiki kemampuan tubuh mengatasi asam laktat, dan membantu daya tahan. Coba lakukan lari sprint saat mendaki tangga. Setelah itu, lakukan break sambil mendaki tanpa berlari. Setelah itu, lanjutkan kembali dengan berlari.

2. Latih kekuatan tubuh bagian bawah, khususnya area glute (otot bokong) dan harmstring (otot paha belakang). Bagian otot inilah yang paling terasa saat Anda mendaki tangga. Awalnya memang akan terasa berat, namun meningkatkan kekuatan otot-otot ini akan membuatnya makin mampu dilatih dengan tingkat yang baik. Selingi dengan gerakan squat dengan satu kaki atau glutes bridge (berbaring sambil mengangkat bokong), atau deadlifts (mengangkat barbel dengan posisi seperti akan duduk atau squat). 

3. “Anda tak perlu berlari menapaki ratusan anak tangga untuk berlatih", ujar Roberts. Latihan step up, atau menapaki satu anak tangga seperti di gym juga sangat mirip dengan mendaki tangga.

4. Kuatkan otot inti Anda. Mendaki tangga akan memaksa tubuh Anda untuk disangga dengan satu kaki pada satu waktu, sehingga otot-otot inti (dari perut atas, samping, dan bawah) dapat menstabilkan tubuh. Semakin kuat otot inti Anda, semakin cepat Anda mampu menaiki tangga.

5. Tambahkan beban dengan menggunakan ransel yang diberi pemberat, atau ankle weight (pemberat pergelangan kaki) saat mendaki tangga. Dengan beban yang lebih berat, detak jantung akan meningkat lebih cepat, dan kekuatan Anda akan meningkat. Beban yang lebih ringan membuat Anda berlari lebih cepat dan memperbaiki daya tahan. Sedangkan beban yang lebih berat akn membuat bagian harmstring dan glutes bekerja lebih berat untuk meningkatkan kekuatan.

6. “Untuk latihan yang lebih intens, coba lompati dua atau tiga anak tangga sekaligus," saran Roberts. Hal ini akan membuat otot-otot Anda dipaksa untuk menghasilkan semburan kekuatan, sehingga otot menjadi kuat lebih cepat.

 

EditorDini
Terkini Lainnya
Lingkar Pinggang Lebih 10 cm Saja Bisa Meningkatkan Risiko Kanker
Lingkar Pinggang Lebih 10 cm Saja Bisa Meningkatkan Risiko Kanker
Feel Good
Bagaimana Ukuran Sepatu yang Pas Untuk Kaki Anda?
Bagaimana Ukuran Sepatu yang Pas Untuk Kaki Anda?
Look Good
Jangan Buang Kulit Pisang, Ketahui Apa Saja Manfaatnya
Jangan Buang Kulit Pisang, Ketahui Apa Saja Manfaatnya
Eat Good
Jingga Jadi Warna Favorit Pakaian Artis Saat Ini
Jingga Jadi Warna Favorit Pakaian Artis Saat Ini
Look Good
Benarkah Bersepeda Menyebabkan Disfungsi Ereksi?
Benarkah Bersepeda Menyebabkan Disfungsi Ereksi?
Feel Good
10 Tips Merapikan Pakaian di Lemari
10 Tips Merapikan Pakaian di Lemari
Look Good
Anak Orlando Bloom Percaya Ayahnya Memiliki Kekuatan Supranatural
Anak Orlando Bloom Percaya Ayahnya Memiliki Kekuatan Supranatural
Feel Good
Waspadai Asam Refluks Selama Berpuasa
Waspadai Asam Refluks Selama Berpuasa
Feel Good
Mengapa Menguap Bisa Menular?
Mengapa Menguap Bisa Menular?
Feel Good
Serunya 'Ngabuburit' di Mal dengan Desain Unik
Serunya "Ngabuburit" di Mal dengan Desain Unik
Feel Good
Mengapa Orang Membunuh Binatang untuk Kesenangan?
Mengapa Orang Membunuh Binatang untuk Kesenangan?
Feel Good
Sebaiknya Jangan Langsung Tidur Setelah Sahur
Sebaiknya Jangan Langsung Tidur Setelah Sahur
Feel Good
Jangan Biasakan Kucing Tidur di Kasur Anda
Jangan Biasakan Kucing Tidur di Kasur Anda
Feel Good
Agar Tubuh Tak Gampang Sakit Selama Berpuasa
Agar Tubuh Tak Gampang Sakit Selama Berpuasa
Eat Good
Perempuan Milenial Pilih Tak Cukur Bulu Ketiak
Perempuan Milenial Pilih Tak Cukur Bulu Ketiak
Look Good
Close Ads X