Latihan Otot atau Berlari? Nutrisi yang Dibutuhkan Ternyata Berbeda

KOMPAS.com - Walau sama-sama olahraga, latihan yang membutuhkan lebih banyak ketahanan (endurance), seperti berlari, ternyata membutuhkan asupan yang berbeda dengan saat kita melakukan olahraga yang membutuhkan kekuatan, seperti membangun massa otot.

Bob Seebohar, R.D., M.S., C.S.S.D., C.S.C.S., spesialis dietetika dan fisiologi olahraga di AS menjelaskan, jika Anda melakukan latihan ketahanan seperti berlari selama satu jam sehari, fokus utama dalam mempertahankan stamina adalah menstabilkan gula darah melalui kombinasi tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak.

Anda bisa menggunakan telapak tangan sebagai alat ukur. Isi satu telapak tangan, dari pergelangan tangan ke ujung jari, dengan sumber karbohidrat, yaitu buah, sayuran, biji-bijian, maupun umbi-umbian. Gunakan sisi telapak tangan lain untuk sumber protein.

Bila durasi latihan bertambah, maka tambahkan jumlah karbohidratnya. Komposisinya menjadi 2-3 telapak tangan karbohidrat dan 1 telapak tangan protein.

Baca juga: Cara Gampang Mengukur Makanan Saat Diet

Sedangkan bila Anda ingin membangun massa otot, maka dibutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan kekuatan.

Lyashik Olahraga pembentukan otot memerlukan protein lebih banyak

Dengan begitu, atlet ketahanan yang berlatih selama satu jam atau kurang, akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk energi yang dibutuhkan.

Atlet ketahanan umumnya akan merasa kenyang sekitar tiga jam setelah makan karbohidrat, protein, dan lemak. Makan sebanyak empat atau lima kali sehari menggunakan metode telapak tangan akan menjaga sinyal lapar dan kenyang terus terhubung.

Untuk atlet kekuatan, disarankan makan setiap dua jam, atau sekitar lima sampai tujuh kali sehari. Cara itu akan membantu binaragawan menyimpan lebih banyak energi sepanjang hari.

Baca juga: Kudapan Terbaik Untuk Latihan Otot Anda

Martinina Ilustrasi makanan sehat

Rekomendasi protein untuk latihan ketahanan adalah sekitar 1,2-1,5 gram per kilogram berat badan per hari, sedang latihan kekuatan membutuhkan 1,5-2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk lemak sehat Anda bisa mendapatkannya dari minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, dan kacang-kacangan.

Untuk suplemen, latihan ketahanan lebih banyak memerlukan suplemen olahraga seperti minuman olahraga, gel energi, dan energy bar. Sedangkan latihan kekuatan tidak menggunakan banyak kategori itu, melainkan menggunakan lebih banyak bubuk protein whey dan suplemen ergogenik seperti HMB dan creatine.