Harus Olahraga Berapa kali Seminggu? Ini Panduannya

Mungkin kamu pernah mendengar beberapa orang bertanya-tanya, aktivitas fisik yang bagus seperti apa agar badan sehat dan bugar? Harus latihan jenis apa dan berapa lama latihannya?

Nah, untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut, pada dasarnya tidak ada satu jenis latihan saja yang menyediakan semua manfaat kesehatan.

Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk mencapai tubuh yang sehat dan bugar secara keseluruhan. Tak usah bingung, piramida aktivitas fisik bisa menjelaskan apa saja aktivitas fisik yang sebenarnya kita butuhkan.

Layaknya makanan yang memiliki piramida makanan, aktivitas fisik pun demikian. Piramida ini menjelaskan kebutuhan aktivitas yang sebenarnya diperlukan tiap orang, yakni seberapa sering satu jenis aktivitas sebaiknya dilakukan, seberapa keras intensitasnya, dan seberapa lama latihan dilakukan dalam satu sesi.

Piramida juga menggambarkan beberapa jenis aktivitas fisik dalam setiap levelnya. Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik yaitu:

•     Aktivitas fisik untuk ketahanan atau endurance pada level 2
•     Aktivitas fisik untuk kelenturan pada level 3
•     Aktivitas fisik untuk kekuatan pada level 3

Sedangkan pada level 1 atau bagian dasar, ada gaya hidup sedentari (kurang bergerak atau kurang aktif) yang banyak dijalani orang-orang modern yang tinggal di kota besar.

Semakin mengerucut ke atas, kebutuhan jenis aktivitas fisiknya pun semakin sedikit.

Aktivitas fisik level 1

Aktivitas fisik level 1 ini adalah aktivitas yang paling dasar dan harus dilakukan setiap hari, sesering mungkin. Ini adalah aktivitas fisik sehari-hari dalam kebiasaan hidup kita.

Contoh aktivitas fisik pada level 1 adalah:

•     Berjalan cepat
•     Menggunakan tangga daripada lift atau eskalator
•     Berkebun
•     Bermain bersama anak
•     Mengepel atau menyapu lantai

Aktivitas ini memiliki intensitas sedang. Artinya, ketika melakukan aktivitas ini kita akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan napas menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya. Durasi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas level 1 adalah minimal 30 menit per hari.

Namun, bukan berarti selama 30 menit kitaa harus jalan cepat tanpa berhenti. Kita bisa mencicilnya. Misalnya, berjalan cepat mengejar bus selama 5 menit, lalu ditambah beres-beres di rumah selama 20 menit, dan naik tangga selama 5 menit.

Aktivitas fisik level 2

Aktivitas fisik level 2 ini menjalankan latihan dalam waktu yang lebih lama (tanpa berhenti) selama minimal 20 menit. Maka aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung lebih cepat dibandingkan aktivitas fisik level 1, membuat napas lebih memburu, dan berkeringat.

Kegiatan pada level 2 ini lebih berat intensitasnya dibandingkan berjalan cepat. Kita pun akan merasa lebih terengah-engah.

Aktivitas fisik level 2 ini dapat dilakukan 3-6 kali per minggu. Jika kamu melakukan aktivitas fisik level 2 ini minimal 3 kali dalam seminggu saja, manfaatnya pun bisa kamu rasakan.

Manfaat aktivitas fisik pada level 2 ini adalah untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru agar lebih optimal, dan membantu mengontrol lemak dalam tubuh.

Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level 2 piramida aktivitas fisik, yakni melakukan aktivitas aerobik dan melakukan aktivitas olahraga permainan.

Contoh aktivitas aerobik ini seperti jogging, bersepeda, dan juga berenang. Sedangkan contoh aktivitas olahraga permainan yang bisa dilakukan adalah bermain basket, bulu tangkis, voli, dan sebagainya.

Aktivitas fisik level 3

Naik ke aktivitas fisik level 3, frekuensi yang dibutuhkan akan semakin sedikit dibandingkan dengan aktivitas fisik di level 2. Ada dua macam aktivitas fisik pada level ini:

Latihan untuk kelenturan

Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin kita memiliki kelenturan yang baik, maka pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa.

Contoh aktivitas fisik untuk kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga. Lakukan sebanyak 2-3 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit. Anda bisa menyisipkan latihan kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya.

Latihan untuk kekuatan

Manfaat dari latihan kekuatan ini adalah:

•     Membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot
•     Menguatkan tulang
•     Menjaga bentuk tubuh

Kita bisa melakukan latihan kekuatan cukup 2-3 kali saja per minggu untuk mendapatkan manfaatnya.

Contoh aktivitas yang bisa dilakukan adalah angkat beban, push up, sit up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan. Lakukan aktivitas ini sebanyak 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set.

Contohnya jika ingin melakukan push up 2 set dengan 8 kali pengulangan. Itu artinya, kamu akan push up sebanyak 8 kali, lalu berhenti sejenak. Kemudian diteruskan set kedua push up sebanyak 8 kali.

Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk membagun otot agar kekar. Baik pria maupun wanita perlu melatih kekuatan ototnya.

Misalnya orang yang ingin bermain bulu tangkis dan memberikan smash yang kuat pada lawan. Nah, tanpa melatih kekuatan otot maka akan sulit untuk melakukan gerakan ekstra kuat itu.

Aktivitas fisik level 4

Aktivitas level ini adalah yang harus sangat dikurangi. Contohnya menonton film atau televisi sambil duduk-duduk, main HP sambil tiduran, dan kegiatan lainnya yang sangat minim gerakan.

Aktivitas ini disebut juga sebagai aktivitas sedenter. Tingginya aktivitas sedenter yang dilakukan akan memengaruhi kesehatan tubuh.

Banyak penelitian menunjukan bahwa aktivitas sedenter yang terlalu tinggi dapat menyebabkan obesitas. Melakukan aktivitas jenis ini boleh saja, tapi batasi durasi dan frekuensinya.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.