Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

Cara Pelatih Olahraga Ariana Grande Bentuk Bokong Tanpa "Squat"

Kompas.com - 17/06/2019, 17:00 WIB
Nabilla Tashandra,
Lusia Kus Anna

Tim Redaksi

KOMPAS.com - Beberapa selebriti seperti Ariana Grande, Nina Dobrev, hingga Behati Prinsloo, memang tampak memiliki bentuk tubuh yang indah, termasuk bokong yang terbentuk.

Namun, tahukah kamu bahwa mereka bisa membentuk bokong tanpa melakukan squat, gerakan yang selama ini banyak digunakan untuk membentuk area tersebut.

Pelatih olahraga mereka, Harley Pasternak menjelaskan latihan apa saja yang efektif membentuk bokong.

"Ada banyak sekali gerakan glute (otot bagian bokong) di luar sana. Tetapi, bukan latihan glute adalah olahraga terbaik. Squat bukanlah gerakan latihan glute yang baik, jadi aku tidak melatih squat dengan para klienku," kata Pasternak.

Pelatih yang juga pernah bekerja bersama Lady Gaga, Hilary Duff dan Rihanna itu menambahkan, agar efektif squat harus dibarengi dengan penggunaan barbel di bagian belakang. Namun, gerakan itu seringkali berat bagi tubuh.

Alasan lainnya, kebanyakan bagian samping tubuh orang lebih kuat. Baik itu jempol kaki, lutut, atau pergelangan kaki. Akibatnya, ketika kita melakukan latihan akan ada yang mengompensasi.

"Bagian yang lebih kuat akan terus menjadi lebih kuat, namun bagian yang lebih lemah akan terus terabaikan dan glute tidak mendapatkan apa yang mereka butuhkan," kata Pasternak.

Alih-alih melatih kliennya melakukan squat, Paternak lebih memilih latihan isolateral atau gerakan pada satu bagian tubuh, seperti lunge (menekuk satu lutut).

Ini termasuk variasi lunge, seperti reverse lunge, side lunge, skater lunge, dan lainnya.

Baca juga: Olahraga 10 Menit untuk Bokong Indah Ala Kourtney Kardashian

Karena latihan tersebut termasuk latihan isolateral, bagian yang dominan tidak akan memiliki kesempatan untuk mengambil alih bagian yang lainnya.

Selain itu, kita akan cenderung mendapatkan range of motion (ROM) yang lebih ketimbang ketika melakukan squat. Otot glute pun perlu bekerja lebih keras.

"Gerakan isolateral seperti lunge juga membuat lingkungan ketidakseimbangan pada tubuh kita, sehingga otot inti harus ikut mengimbangi tubuh agar tetap tegak," katanya.

Untuk melakukan lunge, mulailah dengan berdiri tegak. Kemudian, ambil satu langkah lebar ke depan dan tekuk lutut sambil menurunkan tubuh hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 30-60 detik, kemudian ulangi pada kaki satunya.

Menurutnya latihan lunge karena sejalan dengan gerakan sehari-hari.

"Kita cenderung melakukan lebih banyak hak dengan satu kaki. Seperti ketika berjalan, kita tak pernah menapaki kedua kaki dalam waktu bersamaan. Juga ketika naik tangga," ujarnya.

Ia mengakui terkadang juga melakukan plyometric jump squat di akhir sesi olahraganya untuk variasi kecepatan.

Namun, ia memastikan para klien melakukan gerakan pada permukaan yang rata dengan resistance band membalut paha mereka untuk aktivasi tambahan. Selain itu, tidak diperlukan alat apapun kecuali beban tubuh sendiri.

Baca juga: Belajar dari Para Superhero Marvel Cara Membentuk Tubuh


Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com