Berapa Banyak Protein yang Kita Butuhkan Setiap Hari?

JAKARTA, KOMPAS.com - Dalam menjalani kehidupan sehari-hari, manusia membutuhkan energi supaya semua organ di dalam tubuh dapat bekerja secara optimal.

Energi ini didapat dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. Maka dari itu, pemenuhan nutrisi harian menjadi faktor penting untuk menunjang aktivitas kita.

Nutrisi sendiri dibagi menjadi dua yaitu makro dan mikro. Makro nutrisi ini lah yang memiliki peran besar dalam pemenuhan energi untuk aktivitas sehari–hari.

Makro nutrisi terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Sayangnya, masyarakat Indonesia masih kurang dalam pemenuhan proteinnya.

Jesaya Christian, Brand Manager L-Men mengatakan, masyarakat Indonesia terutama yang tinggal di kota cenderung memiliki mobilitas dan aktivitas fisik yang banyak melibatkan otot, tetapi nutrisi proteinnya masih kurang bahkan terlewatkan.

"Semakin aktif seseorang secara fisik, otot akan semakin sering digunakan sehingga asupan protein yang cukup amatlah penting untuk menjaga massa otot," kata Yesaya.

Apalagi jika mereka melakukan olahraga, khususnya latihan beban, di mana otot mengalami micro-tears atau luka pada otot sehingga membutuhkan asupan protein yang cukup sebagai building block untuk proses regenerasi otot dan menambah massa otot.

Renna Yavin Ellen Widodo, General Manager Marketing & PR Boga Group (kiri); Jesaya Christian, Brand Manager L-Men (tengah); dan Radityo Wahyu Senoputro (kanan), Pemenang The New L-Men of The Year 2019 dan Mister World Indonesia 2019 dalam acara temu media yang diadakan di Jakarta (17/12).

Menurut European Journal of Sport Science, kebutuhan protein untuk orang dengan latihan ketahanan atau endurance intensitas rendah dan sedang adalah 1.1 gram/kg Berat badan setiap hari.

Sedangkan, mereka yang memiliki tujuan pembentukan otot (body building) memiliki kebutuhan protein 1,6-2,2 gram protein/kg berat badan setiap hari.

Apabila mengikuti rata-rata berat pria Indonesia rentang usia 18-40 tahun menurut Riskesdas 2013, yakni 62 kg, dengan konsumsi 2 gram protein/kg BB per hari. Maka total kebutuhan protein sehari sebesar 124 gram.

Jesaya menjelaskan kandungan protein dapat ditemukan di dalam makanan sehari-hari.

“Di dalam telur kandungan proteinnya 6 gram per butir sedangkan putih telur saja 4 gram per butir. Kalau, dada ayam (100gr) memiliki protein 27 gram dan tempe goreng (30 gram) proteinnya 5,5 gram,” jelasnya.

Selain jumlah konsumsi protein harian, perlu juga diperhatikan waktu dalam mengonsumsi protein. Sebab, tubuh hanya bisa menyerap 25 - 30 gram dalam satu waktu.

“Dalam mengonsumsi protein harus dibagi. Misalnya, sarapan konsumsi 25 gram protein dulu. Lalu, makan siang 25 gram, sebelum olahraga 25 gram, sesudah olahraga 25gram, sebelum tidur 25 gram. Kan jadi pas pemenuhan protein dalam seharinya,” kata Jesaya.