16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

KOMPAS.com - Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, namun serat tidak dapat dipecah menjadi molekul gula.

Serat akan melewati saluran usus relatif utuh. Tapi, dalam perjalanannya, serat melakukan sejumlah peran.

Melansir Live Science, makanan tinggi serat sangat penting untuk membantu melancarkan pencernaan, manajemen berat badan, mengatur gula darah, mengeelola kolesterol, dan lainnya.

Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin sangat baik bagi kesehatan. Meta-analisis yang diterbitkan pada Januari 2019 di jurnal The Lancet, misalnya, menyebutkan bahwa diet tinggi serat dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Para peneliti juga melihat hubungan antara diet tinggi serat dan tingkat kanker usus yang lebih rendah.

Baca juga: 7 Strategi Orangtua untuk Penuhi Kebutuhan Serat Anak

Kebutuhan serat harian

PEXELS/SKYLAR KANG Mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin sangat baik bagi kesehatan.

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0 gram
• 6-11 bulan: 11 gram
• 1-3 tahun: 19 gram
• 4-6 tahun: 20 gram
• 7-9 tahun: 23 gram

Laki-laki

• 10-12 tahun: 28 gram
• 13-15 tahun: 34 gram
• 16-18 tahun: 37 gram
• 19-29 tahun: 37 gram
• 30-49 tahun: 36 gram
• 50-64 tahun: 30 gram
• 65-80 tahun: 25 gram
• 80+ tahun: 22 gram

Perempuan

• 10-12 tahun: 27 gram
• 13-15 tahun: 29 gram
• 16-18 tahun: 29 gram
• 19-29 tahun: 32 gram
• 30-49 tahun: 30 gram
• 50-64 tahun: 25 gram
• 65-80 tahun: 22 gram
• 80+ tahun: 20 gram

Hamil

• Trimester 1: + 3 gram
• Trimester 2: + 4 gram
• Trimester 3: + 4 gram

Menyusui

• 6 Bulan pertama: + 5 gram
• 6 Bulan kedua: + 6 gram

Baca juga: 4 Cara Makan Lebih Banyak Serat agar Tubuh Lebih Sehat

Makanan tinggi serat

Sejumlah makanan tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari antara lain:

1. Pir

PEXELS/ANY LANE Pir adalah salah satu makanan tinggi serat. Satu buah pir ukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat. Ini sama dengan 20 persen asupan serat harian yang direkomendasikan

Pir juga merupakan sumber vitamin C yang baik, dengan kandungan sekitar 7,65 miligram untuk pir ukuran sedang.

Selain sebagai makanan tinggi serat, pir juga memiliki rasa manis dan lezat. Makan pir juga bisa membantu menekan keinginan makan makanan manis.

Baca juga: 8 Manfaat Buah Pir untuk Kesehatan

2. Oatmeal

Menurut USDA, secangkir gandum utuh menyediakan sekitar 4 gram serat per cangkir.

Selain tinggi serat, oatmeal dapat disajikan bersama makanan tinggi serat lain. Misalnya, biji chia atau raspberry.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

3. Alpukat

Setengah buah alpukat mengandung sekitar 5 gram serat. Selain tinggi serat, alpukat juga tinggi lemak sehat yang dibutuhkan tubuh.

Penulis The 150 Healthiest Foods on Earth, Jonny Bowden, PhD mengatakan, sebagian besar lemak dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang baik untuk kesehatan jantung dan bisa kita temukan pula di dalam minyak zaitun.

Baca juga: Menyimpan Buah Alpukat agar Cepat Matang dan Tak Membusuk

4. Edamame

Edamame bisa menjadi camilan sehat yang lezat dan mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir.

Sebuah artikel yang merinci temuan dari tiga penelitian sebelumnya dan diterbitkan dalam Circulation edisi Maret 2020 menyimpulkan bahwa orang yang makan makanan mengandung isoflavon, seperti edamame atau tahu, memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.