Simak, Gerakan "Bear Plank Row" untuk Pria Paruh Baya

KOMPAS.com - Dalam hal menjaga otot inti (core) dan mengurangi rasa nyeri di punggung bagian bawah, variasi plank diperlukan saat kita melatih kebugaran.

Salah satu variasi plank yang bisa dicoba adalah bear plank, latihan yang berfokus pada penguatan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang.

Bear plank tergolong sebagai rutinitas yang mudah, karena tidak memerlukan peralatan apa pun, kecuali matras yoga untuk meningkatkan kenyamanan.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Namun, latihan ini cenderung menantang karena melibatkan otot inti, glutes, pinggul, bahu, dan trisep.

Bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, serta mereka yang kurang aktif bergerak dan hanya duduk bekerja sepanjang hari, bear plank bisa menjadi sulit dilakukan.

Pelatih, penulis, dan model kebugaran Kirk Charles mengatakan, olahraga akan kian menyulitkan seiring bertambahnya usia individu.

Biasanya, Charles menyarankan kliennya yang berusia lanjut agar mencoba bear plank row untuk meningkatkan tantangan.

Variasi plank ini akan menguji kekuatan total tubuh dengan menambahkan dua komponen.

Kita melatih otot bahu dan otot lats --otot pada bagian punggung dan terletak di belakang lengan, kemudian disisipi gerakan rowing (gerakan mendayung layaknya mendayung perahu).

Namun, fokus utama bear plank adalah menambahkan dimensi anti-rotasi untuk mendorong otot inti lebih jauh.

"Saya senang memprogram latihan ini untuk klien saya yang lebih tua, karena itu menantang mereka dengan cara yang jarang mereka lakukan," kata Charles.

Lakukan dengan dumbbell/kettlebell

Saat berlatih bear plank row, ambillah dua dumbbell ringan atau pun kettlebell.

Turunkan tangan dan lutut, letakkan tangan di atas dumbbell. Posisi dumbbell haruslah tepat di bawah bahu, sedangkan lutut berada tepat di bawah pinggul.

Baca juga: Selain Ratakan Perut, Ini 6 Manfaat Tak Teduga dari Plank

Atur punggung dalam posisi netral, tidak membungkuk atau melingkar.