8 Perubahan Gaya Hidup yang Efektif Turunkan Tekanan Darah

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi dikenal sebagai silent killer karena kondisi ini sering kali tidak memiliki gejala.

Tetapi, keadaan ini dapat meningkatkan risiko terhadap penyakit-penyakit kronis seperti jantung dan stroke.

Tekanan darah pun tergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa oleh jantung dan seberapa besar hambatan yang ada pada aliran darah di arteri.

Karena semakin sempit arteri, maka semakin tinggi pula tekanan darah.

Ada pun, tekanan darah lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Sementara itu, tekanan darah sekitar 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi.

Jika tekanan darah kita di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, maka kita termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi.

Baca juga: Apakah Stres Memicu Tekanan Darah Tinggi?

Artinya, kita berisiko terkena hipertensi dan penyakit lainnya yang mengikuti.

Tetapi kabar baiknya, kita masih bisa membuat perubahan untuk menurunkan tekanan darah secara signifikan melalui gaya hidup sehari-hari.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut adalah delapan perubahan gaya hidup yang efektif dapat menurunkan tekanan darah.

1. Meningkatkan aktivitas fisik atau olahraga

Sebuah meta-analisis dari 65 penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan resistensi dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama untuk pria.

Dalam sebuah studi 2013, para lansia yang berpartisipasi dalam latihan aerobik dapat menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik.

Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.

Saat kita secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung akan menjadi lebih kuat dan memompa dengan lebih sedikit usaha.

Ini juga dapat mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah.

Di samping itu, sebuah laporan tahun 2019 oleh American College of Cardiology dan American Heart Association menyarankan kita untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit sebanyak 3-4 kali per minggu.

American College of Sports Medicine juga merekomendasikan kita untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik yang sesederhana.

Misalnya, dengan menggunakan tangga, berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bersepeda, atau bergabung dengan tim olahraga.

2. Menurunkan berat badan

Apabila kita mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan 2-4 kg dapat mengurangi tekanan darah.

Ditambah lagi, kita juga dapat menurunkan risiko masalah medis potensial lainnya.

Baca juga: Benarkan Garam dan Makanan Asin Memicu Tekanan Darah Tinggi?

Sebuah tinjauan dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan mampu mengurangi tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.

3. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian menunjukkan, membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu kita menurunkan berat badan, sekaligus menurunkan tekanan darah.