Ragam Latihan untuk Penderita Osteoporosis

KOMPAS.com - Osteoporosis dapat membuat tulang menjadi lemah dan rapuh.

Penyakit yang mengubah struktur tulang ini bisa menyebabkan penderitanya rentan terjatuh. Tekanan ringan seperti membungkuk atau batuk bisa berujung pada patah tulang.

"Osteoporosis terjadi karena sel-sel yang memecah tulang lebih aktif daripada sel-sel yang bertugas membangun tulang, membuat kita berisiko patah tulang," kata ahli terapi fisik ortopedi Jennifer Danzo.

"Setengah dari semua wanita dan seperempat dari semua pria di atas usia 50 tahun akan mengalami patah tulang yang disebabkan oleh osteoporosis dalam hidup mereka."

Baca juga: Cegah Osteoporosis sejak Dini demi Tulang yang Kuat di Hari Nanti

Menurut Danzo, olahraga bisa membantu membangun kembali tulang dan mengurangi risiko patah tulang.

Seperti apa rekomendasi olahraga yang dianjurkan penderita osteoporosis? Apakah olahraga seperti pilates aman dilakukan?

1. Latihan kardiovaskular

Untuk melihat perubahan kepadatan tulang, cobalah latihan kardiovaskular dengan menggunakan beban seperti berjalan, joging, dan berdansa.

Intensitas latihan saat melakukan olahraga kardiovaskular juga perlu ditingkatkan.

Agar kepadatan tulang meningkat, cobalah mempercepat langkah, mengubah arah (berjalan mundur atau menyamping), atau berlatih di area perbukitan.

Baca juga: Cegah Osteoporosis dengan Bergerak Aktif 30 Menit Sehari

Lakukan latihan kardiovaskular dengan intensitas tinggi sebanyak 2-3 hari dalam seminggu, diikuti latihan intensitas rendah 4-5 hari seminggu.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan bisa dimulai dengan beban bebas, seperti memanfaatkan mesin beban di tempat fitnes atau senam lantai.

"Studi terbaru mengonfirmasi pentingnya mengangkat beban untuk merangsang pertumbuhan tulang," kata Danzo.

"Karena itu, kita perlu melakukan sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat."

Dalam latihan kekuatan, Danzo menganjurkan untuk menargetkan area-area tubuh yang rentan patah seperti tulang belakang, pinggul, dan pergelangan tangan.

Baca juga: Hati-hati, Kafein Berlebih Dapat Tingkatkan Risiko Osteoporosis

Kemudian, area lain yang perlu menjadi fokus kita adalah otot ekstensor tulang belakang yang berada di atas tulang belakang.