Lama Olahraga yang Dianggap Efektif

Namun, sayangnya masih banyak orang yang malas untuk melakukannya. Padahal, olahraga dapat dilakukan di mana saja setiap hari dan hanya membutuhkan waktu sebentar saja.

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang. Ya, dengan melakukan olahraga setiap hari, kita membantu tubuh untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat dengan energi yang dikeluarkan.

Untuk itu, setiap orang disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari. Tidak perlu yang susah, olahraga bisa dilakukan dengan berjalan, senam, jogging, bersepeda, maupun bermain sepak bola dengan teman, dan lainnya.

Di Indonesia sendiri, kita direkomendasikan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

U.S. Department of Health and Human Services juga merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama setidaknya 150 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat dan berenang ) atau selama 75 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas tinggi (seperti berlari). Waktu ini bisa kita bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Umumnya, kita bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari. Jika bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, kita mungkin harus meningkatkan waktu olahraga.

Menurut Russell Pate, Ph. D, anggota komite penasihat pedoman diet Amerika Serikat, jika kita sudah melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari, tetapi masih mengalami kenaikan berat, kita perlu untuk meningkatkan waktu olahraga sampai 60 menit setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan, seperti dilansir dari Web MD.

Dan batasnya adalah selama 90 menit setiap hari bagi orang yang kelebihan berat badan (overweight), kehilangan berat badan dalam jumlah besar, dan yang mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, lanjut Pate.

Jadi, jika kamu mempunyai berat badan normal, kamu cukup melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Jika ingin mengontrol berat badan, disarankan untuk melakukan olahraga selama 60 menit setiap hari.

Sedangkan, jika ingin menurunkan berat badan, kita perlu melakukan olahraga yang lebih lagi, yaitu selama 90 menit setiap hari. Ingat, jangan lebih dari ini karena terlalu lama melakukan olahraga juga tidak baik.

Melakukan olahraga setiap hari dapat membuat tubuh bugar dan juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis di usia dewasa. Olahraga setiap hari berguna untuk menyeimbangkan energi yang masuk dan keluar dari tubuh, sehingga olahraga juga berguna untuk menjaga berat badan.

Namun, olahraga yang dilakukan terlalu lama justru dapat memberi dampak negatif, karena dapat memberi stres pada tubuh dan bahkan dapat menyebabkan overtraining.

Overtraining dapat menyebabkan kita mengalami kelelahan yang berkepanjangan, cedera otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, membuat kualitas tidur menjadi buruk, berkurangnya nafsu makan, mengubah fungsi kekebalan tubuh dan hormon, serta dapat menurunkan kepadatan tulang.

Untuk mencegah risiko overtraining, sebaiknya kita tambahkan sesi olahraga kardio daripada olahraga untuk memperkuat bagian otot tertentu guna mencapai durasi olahraga 60-90 menit.

Bagaimana saya bisa melakukan olahraga selama itu?

Bagi yang baru mulai olahraga atau tidak terbiasa olahraga, mungkin sulit untuk melakukan olahraga selama 90 menit guna menurunkan berat badan ini.

Melakukan olahraga selama 90 menit dirasa lama sekali dibandingkan menghabiskan selama 90 menit di depan televisi, apalagi bagi yang tidak terbiasa berolahraga.

Jika kamu tidak pernah olahraga sebelumnya, sebaiknya memulai olahraga dengan durasi yang tidak terlalu lama. Hal ini membantu membiasakan tubuh untuk berolahraga.

Kamu bisa mulai olahraga dengan durasi 25 menit setiap hari selama 6 hari dan satu harinya bisa digunakan untuk istirahat.

Jika tubuh dirasa sudah mulai terbiasa dengan durasi olahraga selama 25 menit, maka seterusnya bisa ditingkatkan lagi. Yang terpenting adalah mempertahankan rutinitas untuk melakukan olahraga setiap hari.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga, kira-kira selama 5-10 menit untuk masing-masing sesi.

Bisa saja kita melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi yang lebih singkat namun mendapat hasil yang lebih baik.

Namun, olahraga dengan intensitas tinggi lebih sulit untuk dipertahankan dan bahkan bisa membuat cedera bagi yang tak terbiasa. Oleh karena itu, pemula sebaiknya mulai dengan melakukan olahraga intensitas sedang.

Satu hal lagi yang penting adalah kita harus fokus saat berolahraga. Aktivitas apa saja yang kita lakukan saat berolahraga juga sama pentingnya dengan berapa lama berolahraga. Jika kita menghabiskan waktu olahraga dengan berjalan di treadmill sambil menonton televisi, tentu hasilnya tidak maksimal.

Ingat, sebaiknya-baiknya durasi olahraga yang kita ambil adalah yang sesuai dengan kemampuan, yang terpenting melakukannya dengan konsisten sehingga mendapatkan manfaat maksimal. Kita juga bisa memilih jenis olahraga yang kita sukai sehingga nyaman saat melakukannya.