Sulit Tidur? Coba Lakukan Aktivitas-aktivitas Ini..

KOMPAS.com - Sebagian orang ada yang langsung terlelap saat menyentuh bantal di kasur, namun banyak juga yang sebaliknya. Mereka yang sering terjaga hingga larut malam pasti merasakan bagaimana sulitnya tidur. 

Jika dibiarkan terus-menerus, hal itu justru merusak ritme sirkadian, yang dalam jangka panjang meningkatkan risiko berat badan naik, diabetes, hingga depresi.

“Tidur yang tak cukup dan berkualitas akan memengaruhi setiap sistem organ,” kata pakar tidur dan penulis The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It, Winter. 

Dia melanjutkan, tidur yang tak berkualitas membuat nafsu makan meningkat dan lebih memilih asupan rendah nutrisi, yang akhirnya memengaruhi pencernaan, berisiko hipertensi, diabetes dan turunnya kekebalan tubuh.

Ada beberapa cara sederhana yang bisa dicoba untuk mempercepat tidur lelap.

1. Minum susu

Susu mengandung protein α-lactalbumin. "Protein ini mengandung asam amino triptofan yang memproduksi melatonin, hormon yang membantu kita cepat tidur,” ungkap Winter. 

Studi menunjukkan makanan tinggi triptofan, termasuk putih telur dan labu, membantu cepat tidur.  Selain itu, kalsium susu juga memiliki manfaat penyerapan triptofan ke otak.

2. Berhenti menggunakan alat pelacak tidur

Penggunaan alat pelacak tidur di negara seperti Amerika Serikat meningkat pesat.

Tercatat 10 persen penduduk AS menggunakan alat pelacak tidur yang membantu mengetahui secara tepat jam-jam tidur mereka.

Menurut studi yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, mereka yang menggunakan alat pelacak tidur memiliki perasaan tertekan untuk mencapai waktu tidur yang cukup, dan hal ini justru meningkatkan kecemasan.

Para peneliti menyebut gangguan tersebut sebagai “orthosomnia,” atau perhatian berlebih mendapatkan data tidur yang sempurna.

3. Meditasi

Meditasi, menurut studi, dapat mengurangi tingkat kortisol, yang akhirnya membantu mengurangi kecemasan, dan pikiran lebih rileks. 

Studi tahun 2015 yang dipublikasikan dalam JAMA menemukan meditasi dengan konsentrasi yang tinggi membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang-orang dewasa. 

Karena itu, coba lah beberapa tipe atau aplikasi khusus meditasi. Muse, misalnya, direkomendasikan Winter sebagai salah satu meditasi untuk seseorang cepat tidur.

Kamu juga bisa mencoba sesi meditasi di Youtube.

4. Kasur untuk tidur, bukan yang lain

Jika pernah merasakan terbaring di tempat tidur, namun tidak dapat tidur, bisa jadi mengalami apa yang disebut oleh para peneliti sebagai “conditioned arousal”.

Kondisi tersebut lantaran melakukan hal-hal di tempat tidur yang melatih otak untuk  tetap terjaga daripada tertidur—seperti memeriksa email kantor di ponsel.

"Sungguh menakjubkan betapa banyak orang mengatakan kepada saya, mereka pergi tidur sekitar jam 9 malam setiap malam dan mereka butuh dua jam untuk tertidur," kata Dr. Winter.

Karena itu, pastikan kasur hanya untuk tempat tidur.

5. Pelajari bagaimana benar-benar tidur

Jika tidak bisa tidur walau sudah berbaring lama, jangan panik—selama kondisi tubuh dan otak rileks, manfaatnya tetap sema dengan orang yang tidur. 

Sebuah studi tahun 2008 yang didanai oleh National Institute of Mental Health meneliti tentang efek berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup menunjukkan, ketika beristirahat dengan mata terpejam, sebagian neuron otak mati, menirukan apa yang terjadi saat tidur. 

Dan menurut National Sleep Foundation, istirahat seperti ini mampu mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kewaspadaan, kesehatan mental, kreativitas, dan motivasi.

Namun, istirahat tidak akan memberi manfaat penuh dari tidur nyenyak, termasuk pemulihan kognitif, peningkatan kemampuan ingatan, dan regulasi hormon. 

Tidur adalah pilihan terbaik untuk pemulihan pikiran dan tubuh yang sebenarnya, tetapi jika tetap sulit dilakukan, bisa menenangkan pikiran dengan mengatakan pada diri sendiri, beristirahat juga mengistirahatkan otak.

6. Nyalakan AC

Penelitian menunjukkan, tidur dalam suhu dingin baik untuk tidur. Agar lebih optimal atur suhu 15-20 derajat celcius.  Hal tersebut membantu menurunkan suhu inti tubuh yang memicu proses memulai tidur.