Baru Memulai Olahraga Lari? Ikuti 5 Tahapan Ini

KOMPAS.com - Olahraga lari kedengarannya sederhana. Kita tak perlu menyiapkan banyak peralatan dan bisa mulai berlari saat ini juga.

Tapi, faktanya memulai olahraga lari tak semudah kedengarannya. Terutama bagaimana menemukan motivasi untuk lari.

Nah, kamu bisa mengikuti lima tips ini ketika mulai berkomitmen untuk rajin lari.

1. Menemukan sepatu yang tepat

Jika sepatu yang digunakan terlalu sempit, terlalu longgar, alasnya licin, dan lain sebagainya, maka lari kita tak akan menyenangkan. Bisa-bisa, bukannya mendapat kesenangan, kamu malah lecet sepanjang jalan.

Cobalah pergi ke toko sepatu di sekitarmu dan konsultasikan kepada ahlinya untuk menemukan sepatu yang tepat.

Beberapa toko sepatu ternama bahkan memiliki treadmill yang bisa kamu gunakan untuk mencoba berlari dengan sepatu itu.

Ada beberapa faktor yang bisa kamu perhatikan dalam memilih sepatu yang tepat. Pelatih lari di Mile High Run Club, Hollis Tuttle menjelaskan, ketika mencoba sepatu lari pilihlah yang pas dengan kaki. Pas berarti kita masih bisa memasukkan satu jari di bagian belakangnya.

Sepatu yang tepat akan terasa pas di bagian tumit dan bagian tengah kaki, namun masih memiliki ruang di sekitar ujung kaki, sehingga tidak membuat jempol dan jari-jari mengerucut karena sempit.

Ia merekomendasikan agar kita membeli sepatu pada sore atau malam hari ketika ukuran kaki kita lebih besar. Cobalah sepatu kanan dan kiri karena terkadang ukuran kaki tidak sama.

Jika hal itu terjadi, pilihlah ukuran sepatu yang sesuai dengan kaki yang lebih besar.

Ketika tiba di rumah, pelatih lari John Honerkamp menyarankan kita untuk mencoba sepatu tersebut untuk berlari sebentar. Jika merasa kurang cocok, kamu masih bisa menukarnya. Tapi, ingatlah jangan mengotorinya saat mencoba.

2. Berkomitmen untuk lari

Tapi, ada cara untuk memulainya secara perlahan. Pertama, buatlah jadwal lari menggunakan kalender atau aplikasi. Usahakan patuh pada jadwal tersebut.

Misalnya, jadwalkan lari seminggu sekali setiap Minggu malam. Jangan lupa untuk mengatur pula di mana dan berapa lama kamu akan berlari.

"Jika tantangan tersebut sudah kamu jalankan, kamu akan merasa lega dan termotivasi karena targetmu tercapai," kata Tuttle.

Instruktur Peloton Tread. Abecs Gentry menambahkan, buatlah jadwal lari seolah itu adalah acara penting. Dengan begitu, kamu akan lebih berkomitmen untuk meraih tujuanmu dan dirimu sendiri yang bertanggungjawab jika jadwal tersebut ditunda.

Jika kamu benar-benar kesulitan untuk berkomitmen, Honerkamp menyarankan untuk mencari teman berlari. Ketika memiliki teman berolahraga, kamu dan temanmu akan cenderung saling mengingatkan.

Selain itu, kamu atau pun temanmu cenderung tak ingin mengacaukan jadwal orang lain.

3. Jangan takut berlari

Mulailah dengan program lari yang dipadukan dengan jalan kaki. Pada program tersebut, buatlah sesi lari menjadi interval pendek yang digabungkan dengan jalan kaki.

"Lari adalah versi cepat dari jalan kaki. Jadi, yang harus dilakukan adalah mulai dari perlahan," kata Gentry.

Seiring berjalannya waktu, percepatlah jalanmu menjadi jalan cepat sehingga jantung terbiasa dengan kecepatan tersebut dan kemampuannya semakin meningkat.

Ketika satu pola sudah terasa ringan, tingkatkan kemampuanmu dengan jogging dan menggabungkannya dengan jalan cepat.

Gentry menyarankan memulai pola lari "sandwich", yakni mempercepat akselerasi di tengah-tengah sesi.

Contohnya, sesi lari 10 menit akan terdiri dari jalan cepat 3,5 menit, 3 menit jogging dan 3,5 menit jalan cepat.

Dari sana, tingkatkan durasi jogging dengan tetap menjaga sesi lari berlangsung selama 10 menit. Ulangi polanya dengan melanjutkannya hingga waktu total.

Jangan terlalu fokus pada jarak ketika baru memulai sesi lari. Tuttle mengatakan, lebih baik untuk menjaga durasinya tetap teratur daripada meningkatkan jarak.

"Akan lebih menyenangkan ketika kita sadar mampu meningkatkannya setiap minggu," ujar dia.

4. Meningkatkan waktu dan jarak secara perlahan

Tak masalah jika kamu baru sanggup berlari sekitar 2 km atau 10 menit seminggu.

Honerkamp menambahkan, banyak pelatih lari menggunakan aturan 10 persen.

"Jadi, jangan meningkatkan jarak lebih dari 10 persen dari minggu pertama kita memulai lari," ujar dia.

Contohnya, ketika kita mengawali lari dengan durasi 10 menit, tiga kali seminggu. Ini sama dengan total 30 menit.

10 persen dari 30 menit adalah tiga menit. Jadi, pada minggu berikutnya kamu bisa meningkatkan durasi lari menjadi 33 menit.

Dari perspektif jarak, jika kamu lari 2 mil atau 3,2km per hari, tiga kali seminggu, ini sama dengan total 6 mil atau 9,6 km.

Tergantung dengan kecepatan dan jarak, kamu akan menemukan mana pola yang paling sesuai.

Meskipun kamu bahkan sudah jatuh cinta dengan lari dan ingin setiap hari berlari, pastikan untuk tidak berlari terlalu kencang dan terlalu keras.

"Penting agar kamu meningkatkan durasi atau jarak secara perlahan," kata Tuttle.

Menambahkan terlalu banyak durasi atau jarak terlalu cepat bisa menimbulkan cedera karena tubuh tidak siap dengan beban yang ditumpukan.

5. Mencoba pola latihan atau bersama pelatih lari

Tapi, kita mungkin akan kesulitan untuk menyesuaikan pola latihannya. Oleh karena itu mungkin kita bisa meminta bantuan pada pelarih lari atau dari aplikasi ponsel.

Honerkamp menyarankan untuk melakukan riset terlebih dahulu dan berkonsultasi pada ahlinya atau bergabung dengan klub lari.

Sementara Tuttle merekomendasikan untuk berkonsultasi pada pelatih lari. Sebab para pelatih lari akan menjelaskan segala permasalahan yang ingin kita tanyakan.