Apa Itu Metabolisme dan Bagaimana Cara Meningkatkannya

Faktanya, metabolisme tidak sesederhana itu.

Pada dasarnya metabolisme adalah semua energi atau kalori yang kita bakar setiap harinya.

Menurut Abbie E. Smith-Ryan, Profesor dan direktur laboratorium fisiologi terapan di University of North Carolina, AS, proses pembakaran kalori tak hanya terjadi ketika kita berolahraga.

Tubuh kita membakar kalori setiap saat agar kita tetap bisa hidup. Mulai dari mencerna makanan sampai bernafas atau sekedar memeriksa pesan di ponsel, semua ini berkontribusi pada metabolisme tubuh.

Tiga faktor

Metabolisme tubuh manusia terbentuk atas tiga faktor. Berikut tiga faktor tersebut.

1. Metabolisme basal, ini merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh agar tetap hidup.

Misalnya, menjaga organ dan fungsi tubuh agar berfungsi dengan benar, serta mengubah makanan menjadi energi yang dapat kita gunakan.

Menurut Smith-Ryan, metabolisme ini menyumbang sekitar 70 persen dari proses metabolisme tubuh secara keseluruhan.

2. Thermogenesis aktivitas non-latihan (NEAT), yaitu semua kalori yang kita bakar dengan melakukan sesuatu seperti gelisah atau menggigil.

Ini menyumbang sekitar 20 persen dari metabolisme tubuh. NEAT bisa bervariasi dari hari ke hari tergantung pada hal-hal seperti apa yang kita lakukan atau apa yang kita makan.

3. Olahraga yang sebenarnya. Menurut Smith-Ryan, ini hanya menyumbang sekitar 10 persen dari metabplisme manusia.

Tingkatkan

Bisakah kita meningkatkan laju metabolisme? Ya, tentu saja, tapi butuh waktu. Kita bisa memulainya dengan berdiet.

Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh jumlah energi yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna makanan dan jumlah makanan yang kita konsumsi. Beberapa makanan perlu energi lebih untuk dicerna tubuh.

Menurut pakar diet Erick Bustillo, sekitar 30 persen kalori dalam protein dicerna dan diserap oleh tubuh.

"Sementara itu, kalori dalam karbohidrat hanya 10 persen dan lemak kurang dari 10 persen," katanya.

Serat adalah salah satu nutrisi yang butuh cukup banyak kalori untuk dicerna. Jadi, jika kita menggabungkannya dengan protein, maka bisa menigkatkan metabolisme basal, yang berpengaruh pada metabolisme tubuh secara umum.

Tapi, ini bukan berarti kita harus menghindari konsumsi lemak dan karbohidrat. Tubuh kita juga perlu nutrisi seimbang agar berfungsi dengan maksimal.

Porsi kecil tak dianjurkan

Jika kita ingin meningkatkan metabolisme, Bustillo tak menganjurkan konsumsi makanan dalam jumlah sedikit. Tubuh akan mengalami adaptasi metabolik. Ini membuat tubuh berada pada 'mode kelaparan'.

Ketika kita mengurangi jumlah kalori secara drastis, tubuh akan merasa kelaparan karena tak tersedia cukup makan. Metabolisme pun jadi lambat.

"Orang yang menjalani diet tak stabil sepanjang hidup mereka mungkin mengalami kesulitan untuk menurunkan berat badan karena adaptasi metabolik ini," kata Bustillo.

Namun, tidak semua orang akan mengalami hal ini. Menurutnya, kita harus memastikan apakah metabolisme kita berhenti bekerja atau memiliki kinerja yang buruk.

Kita bisa mengatasinya dengan mengurangi sekitar 100 kalori setiap minggu sampai tubuh beradaptasi dan kembali pada kisaran kalori yang sehat.

Alkohol juga dapat memicu melambatnya metabolisme karena menyebabkan tubuh berusaha mencernanya secepat mungkin. Setelah itu baru kalori lain dalam tubuh. Akibatnya adalah penumpukan lemak.

- Memaksimalkan laju metabolime

Menurut Smith-Ryan, latihan interval intensitas tinggi adalah salah satu bentuk olahraga yang sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh.

Proses pembakaran kalori dalam tubuh akan meningkat hingga 24 jam setelah mempraktikan olahraga tersebut dengan jumlah kalori yang terbakar mencapai 200 hingga 300 kalori.

Cara lain untuk meningkatkan metabolisme basal adalah dengan mempraktikan olahraga yang mampu meningkatkan massa otot.

“Latihan resistensi menguntungkan untuk meningkatkan massa otot, yang secara tidak langsung akan meningkatkan metabolisme basal,” kata Smith-Ryan.

Jaringan otot membakar lebi banyak kalori saat istirahat daripada lemak. Inilah yang membantu kita untuk mendapatkan tubuh ideal.

 Kita juga tak perlu melakukan olahraga berlebihan hanya karena ingin menurunkan berat badan,.

"Mengambil cukup waktu untuk pemulihan ketika mempraktikan olahraga, serta tidur yang cukup adalah kuncinya," kata Smith-Ryan.

Menurutnya, cara ini memberi otot kita kesempatan untuk melakukan proses pemulihan dan mengembalikan keadaan normal hormon tubuh.