Mengenal Manfaat Olahraga untuk Kualitas Tidur...

KOMPAS.com — Olahraga teratur telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang baik. Namun, riset membuktikan olahraga juga memberikan efek pada kualitas tidur kita.

Olahraga secara intesif—baik olahraga kardio, latihan kekuatan maupun yoga—dapat meningkatkan kualitas tidur kita.

Kualitas tidur juga memengaruhi kondisi kesehatan. Banyak orang yang mengalami kurang tidur karena berbagai faktor.

Hal ini membuat kondisi kesehatan mereka menjadi kurang optimal. Para ahli merekomendasikan kita agar tidur setidaknya 7 jam per hari.

Kurang dari itu, kita akan mengalami peningkatan risiko penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan tekanan mental.

Menurut laporan laman Men's Health, salah satu cara untuk mengatasi  kurang tidur adalah dengan meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga.

Riset 2017 yang meneliti efek tidur dan olahraga membuktikan aktivitas fisik memberi pengaruh efektif untuk orang yang tak memiliki kuantitas dan kualitas tidur yang cukup.

Sayangnya, riset ini tak meneliti lebih dalam mengenai fungsi fisiologis tidur dalam mengatur proses hormonal dan metabolik tubuh.

Namun, riset menunjukkan olahraga aerobik atau olahraga ketahanan dapat bermanfaat untuk memperbaiki kebiasaan tidur seseorang.

Olahraga dan tidur memang tampaknya tak saling berkaitan. Olahraga dapat memacu tubuh. Sementara itu, tidur dapat membuat tubuh melamban.

Namun, beberapa penelitian justru membuktikan mereka yang mengalami kesulitan tidur memiliki intensitas olahraga yang rendah.

"Olahraga memiliki berbagai efek yang berpotensi mengganggu atau meningkatkan kualitas tidur," papar Dr Robert Graham, pakar pengobatan internat dan integratif bersertifikat.

Menurutnya, olahraga dapat meningkatkan denyut jantung, suhu tubuh, dan kewaspadaan yang jika terus meningkat akan mengganggu kualitas tidur. Karenanya disarankan tidak berolahraga dekat dengan waktu tidur.

Di sisi lain, olahraga dapat membantu mengurangi kecemasan yang bisa meningkatkan kualitas tidur.

Riset lain membuktikan olahraga memiliki efek moderat pada kualitas tidur dan mengurangi kebutuhan untuk mengonsumsi obat tidur pada penderita insomnia.

Inilah yang membuatnya menjadi alternatif obat-obatan yang baik dan murah.

Tapi, efek dari olahraga untuk meningkatkan kualitas tidur ini, menurut Dr Graham, tak memiliki dampak langsung.

Riset 2013 yang dilaporkan oleh laman Psychology Today membuktikan olahraga teratur memang berkontribusi untuk meningkatkan kualitas tidur. Tapi, efek ini baru bisa kita rasakan dalam jangka waktu yang lama.

Periset mengklaim olahraga mungkin tidak memiliki dampak langsung pada tidur. Efek ini baru terasa secara signifikan setelah beberapa minggu atau bulan.

Dalam riset yang juga diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tersebut, efek olahraga pada kualitas tidur baru terasa setelah memasuki 16 minggu masa penelitian.

Peserta dalam riset yang melakukan olahraga memiliki intensitas tidur 1,25 jam lebih banyak per malam daripada mereka yang tak berolahraga setelah 16 minggu masa riset.

Banyak ahli berpendapat berolahraga mendekati waktu tidur justru membuat kita kesulitan untuk tidur nyenyak.

"Memang benar bagi kebanyakan orang, bukanlah ide yang baik untuk berolahraga tepat sebelum tidur," kata Graham.

Tetapi yang mengejutkan, kata Graham, kebanyakan penelitian telah membuktikan olahraga di malam hari tidak mengganggu kualitas tidur.

Graham menyarankan agar kita tak berolahraga terlalu keras ketika mendekati waktu tidur.

Idealnya, cobalah olahraga selama 20 menit atau lebih, atau hingga tubuh merasa panas.

Lalu mengenai waktunya, setidaknya berolahragalah tiga jam sebelum pergi tidur. Ketika suhu tubuh menurun, ini adalah pertanda jika tiba waktunya untuk tidur tanpa kualitas tidur yang terganggu.

Semakin bugar tubuh, semakin meningkat kualitas tidur

Menurut laporan New York Times, sangat sulit menentukan jenis, intensitas dan waktu olahraga yang memiliki efek paling efektif pada kualitas tidur.

Olahraga dan tidur memiliki manfaat yang terbukti baik bagi kesehatan secara keseluruhan.

Sebagian besar riset menyimpulkan kombinasi olahraga dan tidur memiliki efek positif pada kesehatan mental dan fisik manusia.

"Sekarang kita tahu olahraga dan tidur adalah dua hal yang sangat bermanfaat," kata Graham.

Menurut Graham, meluangkan waktu untuk berolahraga mungkin menjadi kunci untuk tidur malam yang lebih baik, tanpa mempedulikan berapa banyak waktu yang kita pakai untuk berolahraga.

"Untuk memastikan tidur malam yang nyenyak dan kemampuan untuk memulai hari dengan semangat pada keesokan harinya, sebaiknya mulailah dengan berolahraga untuk meningkatkan kualitas tidur," tambahnya.

Olahraga moderat seperti bersepeda, angkat beban dan kegiatan lain yang mendorong detak jantung bisa menjadi solusi terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur.

Jika kita telah terbiasa melakukan olahraga interval intensitas tinggi, cobalah untuk konsisten melakukannya demi mendapatkan tidur malam yang berkualitas.

"Entah bagaimana cara kita menggerakan tubuh, lebih baik melakukannya daripada tidak sama sekali," papar Graham.