Tak Perlu Waktu Lama, Olahraga Singkat Mampu Menambah Kekuatan Tubuh

KOMPAS.com - Selama beberapa dekade, banyak atlet endurance (ketahanan) - misalnya pelari - menghindari angkat beban karena takut mendapatkan massa otot yang tak diinginkan dan membebani mereka saat berlari.

Kini, riset terbaru menunjukan latihan ketahanan yang dilakukan dengan cara yang tepat dan dalam waktu singkat ternyata justru bisa menambah kekuatan tubuh.

Riset membuktikan, kita bisa memperoleh kekuatan tubuh hanya dengan melakukan latihan ketahanan dalam waktu singkat, atau hanya 13 menit dalam satu sesi, dibandingkan dengan berlari sejauh 1,5 kilometer.

Riset dipimpin oleh peneliti dari CUNY Lehman College, AS, dengan tujuan untuk mengetahui dampak berbagai kombinasi dan pengulangan berbagai jenis olahraga terhadap kekuatan otot, daya tahan, dan hipertrofi atau seberapa besar otot manusia akan tumbuh.

Setelah melakukan pengukuran awal, periset membagi 34 pria yang melakukan olahraga ketahanan atau resistensi menjadi tiga kelompok.

Periset kemudian meminta mereka melakukan latihan rutin, yang mencakup delapan hingga 12 repetisi dari tujuh latihan tubuh bagian atas dan bawah.

Satu kelompok melakukan lima set setiap olahraga, yang diselingi sekitar 90 detik istirahat.

Olahraga juga dilakukan dengan volume tinggi itu membuat mereka harus berada di gym lebih dari satu jam.

Sementara itu, kelompok kedua melakukan olahraga dengan volume sedang dalam tiga set setiap latihan, yang memakan waktu sekitar 40 menit.

Kelompok terakhir melakukan olahraga dengan volume rendah, di mana mereka hanya melakukan satu set latihan yang hanya memerlukan waktu 13 menit.

Setiap kelompok melakukan olahraga sebanyak tiga kali seminggu dalam periode delapan minggu.

Pada akhir penelitian, ketiga kelompok menjadi lebih kuat dan mengalami peningkatan daya tahan otot.

Anehnya, tidak ada perbedaan yang signifikan di antara kelompok yang melakukan latihan dalam waktu lama dan waktu singkat. 

Mereka yang melakukan olahraga angkat beban dalam waktu singkat mengalami perbaikan yang sama seperti mereka yang berada di gym lima kali lebih lama.

Satu-satunya perbedaan antara mereka yang melakukan olahraga volume tinggi dan volume rendah adalah ukuran otot.

Meski semua pria dalam riset mengalami peningkatan ukuran otot, mereka yang berolahraga dengan volume lebih tinggi mengalami peningkatan yang paling signifikan.

Singkatnya, semakin berat beban yang dipakai untuk berolahraga, semakin besar otot mereka.

Uniknya, semakin lama mereka berolahraga, otot mereka tak mengalami penambahan kekuatan yang signifikan. Mereka hanya mengalami penambahan massa otot.

Tentu saja ini sangat bermanfaat bagi atlet ketahanan. Mereka bisa menambah kekuatan otot tanpa khawatir mengalami kenaikan massa otot yang bisa memperlambat kinerja mereka.

Faktor yang paling penting adalah melakukan latihan angkat beban dengan sekuat tenaga tanpa harus melakukannya dalam waktu lama.

Melakukannya hanya dalam waktu singkat atau cukup dalam satu set, kita bisa mendapatkan manfaat optimal.