Lihat, Pentingnya Squat bagi Para Pelari

Squat adalah olahraga yang melibatkan multi-persendian. Utamanya, squat akan memperkuat otot lutut, pinggang, quadricep, dan bokong.

Pelatih tersertifikasi USATF dan pendiri Strength Running, Jason Fitzgerald mengatakan, otot-otot tersebut adalah yang terpenting, karena akan menambahkan kekuatan ketika berlari.

"Ketika otot-otot ini kuat dan berfungsi dengan baik, kerentanan terhadap cedera akan berkurang," kata dia.

Selain itu, menguatkan kelompok otot utama yang digunakan untuk lari dan memberikan sendi yang lebih fleksibel, squat juga memiliki banyak manfaat lainnya.

Jika dilakukan secara tepat, tentu akan membuat fleksibilitas tubuh kita meningkat.

Squat memang bekerja baik pada bokong dan otot kaki, namun juga baik sebagai latihan untuk otot inti.

"Squat dengan beban berat akan memberikan dampak yang lebih baik pada otot inti ketimbang plank," kata Fitzgerald.

Mengapa squat bisa membantu mencegah cedera?

Alasannya, squat adalah olahraga penuh yang cepat melepaskan hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan yang penting untuk proses penyembuhan.

Jangan khawatir jika kamu memiliki cedera atau masalah yang membuatmu tak bisa melakukan squat. Sebab, berhenti squat sementara tak akan merusak karir pelarimu.

Jika itu terjadi, Fitzgerald menyarankan untuk mengganti squat dengan lunge, deadlift, atau olahraga serupa.

Sebab, ada banyak cara untuk memperkuat bagian bokong, lutut, pinggang, dan quad.

Fitzgerald menyebutkan, cedera menyerang 70 persen pelari setiap tahunnya dan latihan kekuatan adalah salah satu strategi pencegahan yang terbaik.

Cara melakukan squat

Squat adalah posisi di mana kita melebarkan kaki dengan jarak lebih lebar dari panggul, ujung jempol kaki menunjuk ke luar, dan tangan mengatup di depan dada untuk menjaga keseimbangan.

Lalu, tekuklah lutut sambil membawa bagian tubuh ke bawah serendah yang kita bisa, dengan dada tetap terangkat.

Rasakan tekanan pada bagian tumit dan bokong sebelum kembali ke posisi awal dan mengulanginya lagi.

Pada dasarnya, semua jenis squat baik bagi pelari.

Nah, ketika kamu sudah bisa melakukan gerakan squat dengan sempurna, barulah kamu bisa menambahkan beban atau mencoba variasi squat yang lebih kompleks.

Menambahkan beban ketika melakukan squat bisa semakin menguatkan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas.

Sebagai pelari, tak perlu mengangkat beban dengan alasan ketahanan tubuh, sebab hal itu sudah didapatkan dari berlari.

Tujuan dari melakukan angkat beban juga bukan hipertrofi atau peningkatan ukuran otot, karena kamu bukan atlet binaraga.

"Angkatlah beban moderat dan berat dengan repetisi singkat atau moderat," kata Fitzgerald.

Ia mencontohkan, 10 repetisi squat yang dilakukan sebanyak tiga set untuk pemula atau empat set, dengan beban yang lebih berat untuk pelari yang lebih advance.

Seberapa sering pelari harus melakukan squat

Squat adalah olahraga yang kompleks, sehingga seharusnya dilakukan setelah lari, bukan sebelum lari atau pada hari ketika kamu tidak berlari.

Squat dengan beban cenderung lebih menantang dan memerlukan waktu lebih lama di pusat kebugaran.

Ini lebih baik dilakukan pada hari ketika kamu banyak berlari, misalnya setelah lari jarak jauh atau sprint.

Hal ini untuk memisahkan hari-hari di mana tubuhmu bekerja keras dan bisa rileks.

Pelari, menurut dia hanya butuh sesi angkat beban formal maksimal dua kali seminggu.

Namun, jika kamu seorang pelari yang masih pemula dalam mempelajari squat, kamu bisa melakukannya setelah melakukan sesi lari apa pun.

Kamu juga bisa menambahkan latihan beban lainnya.

"Semakin mudah squat tersebut dilakukan, maka semakin tidak terlalu penting untuk dijadwalkan," kata Fitzgerald.