10 Tahap Memulai Rutinitas Olahraga dari Rumah

Tak jarang mereka yang pada akhirnya terpaksa merelakan uang untuk membayar keanggotaan pusat kebugaran secara sia-sia karena tidak bisa meluangkan waktu untuk berolahraga di sana.

Padahal, memulai rutinitas olahraga bisa dimulai dari rumah dengan tahapan yang sederhana, lho. Berikut tipsnya:

1. Membentuk kebiasaan rutin

Membuat suatu kebiasaan baru untuk berolahraga di rumah memang tidak mudah. Pelatih tinju dan pendiri EverybodyFights di Boston, George Foreman III mengatakan, jika kita ingin sukses membentuk kebiasaan tersebut maka kita harus mulai dengan komitmen yang sederhana namun bisa kita penuhi.

"Sisipkan komitmen kecil ini pada rutinitas pagi atau malammu. Misalnya sebelum beraktivitas atau sebelum tidur," kata dia.

Misalnya, sebelum menggosok gigi lakukanlah 20 kali push-up dan 20 kali squat. Lama-kelamaan tubuh kita akan terus menagih aktivitas baru dan akan merasa aneh jika belum melakukan rutinitas tersebut.

2. Mendesain area khusus olahraga

Ketika kita sudah memiliki rutinitas olahraga di rumah, akan sangat membantu jika kita juga punya area untuk berolahraga di rumah. Tak perlalu luas, cukup buatlah area kecil yang memungkinkan kita beraktivitas.

Misalnya, untuk meletakkan peralatan olahraga. Kamu bisa membubuhkan cat berwarna berbeda dari ruangan lainnya atau menghias area tersebut dengan kutipan motivasi favorit.

Hal itu dilakukan agar kita mendapat suntikan motivasi setiap mendatangi area tersebut.

3. Belajar lewat video online

Jika kamu tidak familiar dengan olahraga namun ingin menjadikannya rutinitas, ada banyak sekali video di internet yang bisa membantumu.

Victoria Nolan, personal trainer tersertifikasi di Suite Time Fitness di Houston mengatakan, kita bisa memilih soal latihan kekuatan, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), olahraga pascamelahirkan, yoga, dan lainnya.

"Video-video itu bisa membantumu melakukan rutinitas olahraga mulai dari pemanasan hingga pendinginan yang mungkin akan kamu lewatkan jika kamu melakukannya spontan tanpa belajar dari video-video tersebut," katanya.

4. Meminta seseorang untuk mengawal

Agar niat olahraga rutin bisa dijalankan secara konsisten, mintalah teman atau pelatih untuk berlatih denganmu di rumah. Kamu juga bisa bekerjasama dengan pelatih via online untuk menjaga konsistensimu.

Membeli beberapa peralatan olahraga ternyata bisa membawa perbedaan signifikan terhadap seberapa konsisten kita berlatih. Beberapa alat yang bisa kamu beli untuk di rumah, misalnya matras, dumbbell, resistance band, dan lainnya.

Nolan merekomendasikan resistance band karena tak membutuhkan area olahraga yang luas untuk menyimpan dan menggunakannya, serta harganya yang tak menguras kantong.

6. Jangan beli terlalu banyak alat

Alat olahraga memang bisa memotivasi kita, namun jangan terlalu banyak. Selain itu, Foreman menyarankan agar alat yang kita beli tidak membuat kita ketergantungan. Hal itu akan menyulitkan kita jika suatu saat kita jauh dari rumah.

Gunakanlah peralatan tersebut hanya sebagai pelengkap berolahraga.

"Gunaka saja alat-alat yang bisa ditemukan di pusat kebugaran di hotel atau tempat lainnya yang kamu temui di luar rumah," katanya.

7. Berinvestasi pakaian olahraga

Kamu tak perlu membeli pakaian olahraga seperti yang digunakan para atlet. Belilah pakaian olahraga yang nyaman dan bisa menunjang rutinitasmu.

Sebab, kita akan cenderung konsisten menjalani rutinitas olahraga ketika kita menggunakan pakaian yang fungsional dan nyaman. Misalnya, pakaian yang terbuat dari bahan dry-fit.

"Berinvestasi dengan pakaian olahraga yang nyaman akan membuat kita berenergi dan siap berlatih keras seperti kita sedang berada di pusat kebugaran," ujar Foreman.

8. Memahami rumah bisa jadi tempat berlatih keras

Kamu tak perlu mesin olahraga yang mahal untuk berlatih keras hingga membuat ototmu sakit dan kuat.

Latihan beban sederhana seperti squat overhead press bisa menjadi gerakan yang efektif untuk dilakukan di rumah.

Berdirilah dengan jarak kaki selebar panggul dan pegang dumbbell di samping setiap kaki.

Kemudian, ambil nafas sambil menekuk lutut untuk melakukan squat dan angkat dumbbell hingga setinggi bahu dan lengan membentuk siku. Setelah itu, berdirilah kembali tegak dengan meluruskan tangan di atas kepala.

Nolan juga merekomendasikan olahraga banded kickback untuk mengaktivasi dan menguatkan glute.

Untuk inspirasi gerakan lainnya menggunakan alat sederhana, kamu bisa kembali melakukan survei dan pencarian informasi lewat internet dan video.

9. Jangan takut push-up

Menurut Nolan, ada banyak cara melakukan push-up. Bisa dengan topangan lutut, di dinding, dengan posisi tangan berbeda, dan lainnya.

Cara apapun yang kamu pilih, push-up adalah jenis olahraga yang menantang. Jenis push-up favorit Nolan adalah scapular push-up.

Cara melakukannya, posisikan diri ke posisi plank dengan lengan selurus mungkin. Benamkan dada ke arah lantai kemudian dorong bagian luar punggung ke arah atas. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali.

"Fokuslah pada area shoulder blades, tekan perut dan usahakan perut dan panggul tetap sejajar dengan tubuh bagian atas.

"Jika kamu baru melakukannya, push-up ini juga bisa dilakukan di dinding," kata dia.

10. Mengunggah aplikasi olahraga

Jika semua persiapan sudah kamu lakukan, kamu juga bisa mencari panduan lewat aplikasi. Kini kita bisa mengakses banyak sekali aplikasi olahraga lewat ponsel yang bisa diunggah. Unggahlah aplikasi yang bisa dipersonalisasi sesuai dengan kemampuan diri kita.

Nolan merekomenasikan Tabata tradisional dengan format 20 detik olahraga dan 10 detik istirahat yang dilakukan selama 8 kali.

"Jenis gerakan tergantung pilihanmu. Tapi, aku menyarankan memilih setidaknya dua jenis olahraga untuk membuatnya menjadi menyenangkan. Misalnya kettlebell squat dan push-up," kata Nolan.