8 Makanan yang Baik untuk Kolesterol, Apa Saja?

 Menurut Stacey Pence, R.D. dari University Wexmer Medical Center, Ohio, olahraga dan mengatur pola makan adalah dua cara bagaimana orang yang tidak memiliki kecenderungan genetik bisa memperbaiki tingkat kolesterol mereka.

Pence merekomendasikan banyak mengkonsumsi segala jenis sayur-sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Ia juga menyarankan untuk menghindari lemak trans.

Meskipun tidak ada yang dinamakan diet kolesterol, namun sejumlah studi menunjukkan beberapa makanan bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan angka kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

 Pence yang juga merupakan penulis dari buku “The New American Diet” berbagi informasi mengenai makanan apa saja yang paling baik untuk memperbaiki angka kolesterol:

 1. Pasta

Antioksidan yang terkandung di dalam pasta bisa membantu mengontrol peradangan dan insulin, yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida. Sejumlah peneliti dari Harvard University pernah menganalisa pola makan lebih dari 27.000 orang selama delapan tahun.

Dari analisa tersebut, mereka menemukan bahwa orang-orang yang makan biji-bijian utuh di kesehariannya memiliki berat badan 2,5 pon atau sekitar 11,3kg lebih ringan daripada mereka yang mengkonsumsi biji olahan. Kamu bisa dengan mudah menemukan pasta dari biji-bijian utuh di supermarket atau toko makanan sehat lainnya.

 2. Omelet

Telur selama ini dianggap musuh bagi orang yang ingin menurunkan kolesterol. Tapi, penelitian terbaru membuktikan sebaliknya. Studi pada Journal of Nutrition menemukan bahwa konsumsi telur mampu meningkatkan angka kolesterol baik, namun tidak kolesterol jahat. Telur juga akan membuat pembuluh arteri kita lebih bersih.

Dalam studi lainnya, sekelompok orang gemuk diminta untuk mengkonsumsi sarapan sebesar 340 kalori yang terdiri dari dua telur dan satu roti selama lima hari seminggu. Mereka diminta melakukannya selama delapan minggu.

Mereka yang mengkonsumsi telur (bersama dengan kuningnya) dilaporkan memiliki tingkat energi lebih tinggi dan mampu menurunkan berat badan hingga 65 persen, tanpa efek pada tingkat kolesterol mereka.

 3. Almond

Penelitian menunjukkan, almond tidak hanya membuat berat badan seseorang tidak bertambah, namun mereka juga cenderung menurunkan asupan kalori dari sumber makanan tidak sehat. Mereka yang mengkonsumsi almond juga mampu menurunkan risiko kardiovaskular, seperti metabolism lipid dan tingkat kolesterol.

 4. Edamame

Kedelai memiliki kandungan antioksidan yang baik. Pence juga mengatakan bahwa sebuah studi menganalisa orang-orang yang rajin mengkonsumsi protein dari kedelai. Studi tersebut menemukan bahwa mereka cenderung mampu menurunkan tingkat kolesterol mereka sebanyak enam persen. Adapun sumber makanan yang terbuat dari kedelai antara lain edamame, tempe, tahu, dan susu kedelai.

6. Dark chocolate

Penelitian menunjukkan bahwa dark chocolate atau cokelat hitam mampu memberikan manfaat kesehatan yang tinggi serta bisa meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol jahat, menurunkan risiko pembekuan darah, dan meningkatkan aliran darah ke otak.

 7. Kacang merah

Secara umum, kacang adalah jenis makanan yang baik bagi mereka yang khawatir dengan kondisi kolesterol mereka. Kacang merah adalah salah satu jenis kacang yang baik dan kaya akan serat larut air (soluble fiber), yang bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol LDL.

Salah satu artikel pada laman Healthline pernah menyarankan konsumsi sekitar 3 gram serat larut air per ¾ gelas kacang masak. Sementara laman The Mayo Clinic menyarankan konsumsi serat larut air 10 gram setiap harinya untuk menurunkan tingkat kolesterol jahat.

8. Oatmeal

Oatmeal bisa menjadi opsi cemilan sehat jika kamu ingin mengganjal perut. Menurut Pence, serat yang ditemukan pada oatmeal mampu memberikan efek mengikat pada sistem pencernaan.

“Serat tersebut membantu mengikat kolesterol dari makanan yang kita konsumsi dan tubuh kita tidak akan menyerap terlalu banyak kolesterol dari sana,” kata Pence.