Manfaat Olahraga untuk Orang Hipertensi dan Pilihannya

KOMPAS.com - Selain dengan mengubah pola makan sehat dan minum obat, kita sebaiknya juga imbangi dengan berolahraga rutin untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.

Bagi yang tidak memiliki hipertensi sekalipun, olahraga tetap menjadi salah satu kunci gaya hidup yang bisa mencegah risiko penyakit satu ini. Terlebih, risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dapat meningkat seiring bertambahnya usia.

Lantas, apa manfaat olahraga untuk hipertensi dan apa saja rekomendasi pilihan aktivitasnya yang aman?

Olahraga dapat meningkatkan kebugaran jantung untuk memompa darah tanpa harus dipaksa bekerja keras. Artinya, detak jantung akan lebih rendah dan teratur.

Ketika jantung bekerja lebih efisien, sirkulasi aliran darah masuk dan keluar jantung pun akan lebih lancar. Pada akhirnya, hal ini dapat menjaga elastisitas pembuluh darah untuk menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Tidak hanya itu, olahraga secara teratur juga membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat, yang merupakan cara lain untuk mengontrol tekanan darah.

Khususnya bagi orang yang memiliki riwayat hipertensi, olahraga rutin dapat mengurangi kebutuhan untuk minum obat tekanan darah.

Pasalnya olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik mulai dari 4-9 milimeter merkuri (mm Hg), yang sama baiknya dengan manfaat mengonsumsi obat hipertensi.

Ingat, untuk menjaga agar tekanan darah selalu terkendali, kita perlu berolahraga secara teratur. Dibutuhkan sekitar satu hingga tiga bulan untuk olahraga teratur supaya dapat berdampak pada tekanan darah. Manfaat ini umumnya akan bertahan selama kita terus berolahraga secara teratur.

Rekomendasi jenis olahraga untuk hipertensi

Setiap olahraga sebenarnya sama baiknya untuk mengendalikan tekanan darah tinggi, mulai dari olahraga aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban.

Kabar baiknya lagi, kita tidak perlu menggelontorkan banyak uang dan waktu untuk keanggotaan gym.

Cukup masukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian untuk bisa meraup manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, dianggap sebagai olahraga untuk hipertensi yang baik.

Contoh olahraga sederhana yang bisa kita lakukan untuk mengendalikan tekanan darah adalah:

• Naik turun tangga
• Jalan kaki
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang
• Menari

Harus seberapa sering olahraga untuk hipertensi?

Kita direkomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat dan berenang) selama 150 menit dalam seminggu.

Umumnya, kita bisa berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari, minimal untuk 3-5 hari dalam seminggu.

Jika memilih jenis olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu. Waktu ini bisa dibagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Agar hasil olahraga untuk hipertensi bisa maksimal, kita dapat mengombinasikan keduanya. Jadi, usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang yang diselingi dengan intensitas tinggi setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Nah, agar tidak lupa, pertimbangkan untuk membuat pengingat di ponsel.

Selain itu, jika kamu lebih banyak duduk ketika bekerja, cobalah berusaha untuk bergerak sekalipun hanya untuk sekadar berdiri atau berjalan sebentar setiap beberapa jam sekali.

Pasalnya berbagai penelitian telah menemukan bahwa terlalu lama duduk dapat berperan serta pada banyak kondisi kesehatan serius.

Sempatkan pula untuk melakukan aktivitas rumah tangga sendiri agar lebih aktif, seperti memotong rumput, menyapu, berkebun, atau mengepel lantai.