Cara Terbaik Pertahankan Kebugaran Tubuh di Usia Tua

KOMPAS.com - Sangat sulit mempertahankan kebugaran tubuh saat usia telah mencapai angka 40 lebih. Terkadang, tetap rutin berolahraga tak cukup untuk memertahankannya.

Menurut pelatih kesehatan bernama Kevin Heine, seiring bertambahnya usia, manusia biasanya mengalami penyusutan massa otot. Inilah yang membuat kita sulit mempertahankan kebugaran tubuh.

"Kita kehilangan sebanyak 3 hingga 5 persen dari massa otot setiap dekade setelah usia 30, dan ini memiliki dampak signifikan pada metabolisme," kata Heine.

Menurutnya, rutin berolahraga sangat membantu kita untuk mepertahankan tubuh ideal. Alasannya, memiliki lebih banyak otot dapat meningkatkan metabolisme istirahat.

Jika kita memiliki lebih banyak otot, kita tidak hanya membakar lebih banyak kalori saat berolahraga. Tapi, kita juga membakar lebih banyak kalori saat dalam keadaan istirahat.

Sayangnya, seiring berjalannya waktu, metabolisme tubuh juga mengalami penurunan kecepatan.

Menjaga massa otot

Kabar baiknya, kita bisa meningkatkan metabolisme istirahat dengan meningkatkan massa otot. Heine merekomendasikan kita untuk mempraktikan latihan kekuatan pada rutinitas mingguan kita.

American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu dengan diselingi beberapa waktu istirhat.

Latihan kekuatan identik dengan latihan beban. Tapi, ini bukan berarti kita harus melakukan olahraga seperti binaragawan.

Ada banyak yang bisa kita lakukan untuk membangun otot dengan menggunakan dumbel di rumah, resistance bands, atau tanpa memakai alat apapun.

Jika kita tidak terlalu rutin berolahraga di usia 20an atau 30an, Heine menyarankan untuk memulai dengan olahraga ringan, seperti jalan cepat atau menaiki tangga.

Menjaga aliran darah juga sangat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kondisi lainnya seiring bertambahnya usia.

Menurut Heine, hal penting dalam olahraga adalah menemukan sesuatu yang kita sukai.

“Jika kamu membencinya, kamu tidak akan melakukannya dengan rutin. Cobalah untuk menemukan aktivitas yang meningkatkan detak jantung, membangun otot dengan cara yang membuat kita senang," tambahnya.

Diet seimbang

Nutrisi juga memainkan peran penting untuk tetap bugar setelah usia 40 tahun. Dengan kata lain, kita harus mengonsumsi makanan seimbang yang meliputi protein, lemak sehat, karbohidrat dalam jumlah yang lebih kecil, juga mengonsumsi mineral dan vitamin dari buah-buahan dan sayuran.

"Ketika kamu mengerahkan energi, kamu ingin memastikan bahwa kamu mengembalikan kalori itu dan mengembalikan komponen nutrisi dengan cara yang paling bermanfaat bagi tubuh," kata Heine.

Untuk memulai rutinitas latihan kekuatan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau bekerjasama dengan pelatih kebugaran.