Simaklah, Tips untuk Bikin Otot Tumbuh Lebih Cepat

Juga, melakukan berbagai macam olahraga, berganti-ganti alat, dan menghabiskan banyak uang.

Padahal, kamu sebetulnya tak selalu harus melakukan hal serupa demi mendapatkan otot.

Yang diperlukan adalah memulai olahragamu sendiri, dan fokus dengan cara angkat bebanmu.

Pernah mendengar istilah "attentional focus"?

Attentional focus mengacu pada apa yang kita pikirkan selama melakukan gerakan atau aktivitas tertentu.

Istilah ini ditemukan oleh sekelompok peneliti di Amerika Serikat pada 2009 melalui sebuah eksperimen sederhana.

Mereka mengumpulkan sekelompok orang yang belum pernah melakukan angkat beban sebelumnya, lalu meminta mereka melakukan lat pulldown.

Dalam setiap repetisi, para peneliti menggunakan elektroda untuk mengukur aktivitas otot mereka.

Mereka ingin tahu apakah mungkin latihan lat pulldown tersebut lebih efektif dan keras dengan memanfaatkan attentional focus.

Attentional focus dibagi menjadi dua tipe, yaitu internal dan eksternal.

Fokus internal melibatkan aktivitas berpikir aktif tentang otot yang dituju selama latihan. Contohnya, fokus kepada meremas glute ketika melakukan gerakan squat.

Sementara, fokus eksternal melibatkan perhatian kita terhadap hal-hal di luar tubuh. Misalnya, menjauhkan tubuh dari lantai.

Meski terdengar tidak ada bedanya, namun sains menunjukkan bahwa keduanya berbeda.

Kepada subjek yang melakukan lat puldown, para peneliti menganjurkan agar mereka tidak melakukan gerakan menarik dengan lengan melainkan dengan punggung.

Menggerakkan scapula dan berkonsentrasi pada ketegangan otot-otot punggung.

Setelah perintah itu dijalankan, para peneliti menemukan bahwa aktivitas otot mereka naik hingga sekitar 20 persen.

Sejumlah studi serupa menunjukkan hasil yang sama.

Para peneliti dari University of Michigan menemukan, aktivitas otot glute meningkat dua kali lipat setelah mereka menyarankan subjek untuk menggunakan otot gluteal ketika melakukan hip extension.

Pada saat yang sama, otot hamstring dibiarkan rileks.

Dengan kata lain, attentional focus mampu meningkatkan aktivitas otot. Yang lebih menarik, fokus tersebut terbukti membuat perkembangan otot lebih cepat daripada biasanya.

Riset yang dipublikasikan pada European Journal of Sport Science mencatat hasil dari dua kelompok pria yang berlatih beban tiga kali seminggu selama delapan minggu.

Kedua kelompok melakukan latihan yang sama, yaitu barbell curl dan leg extension.

Namun, kelompok pertama diminta untuk meremas otot di setiap repetisi, sementara kelompok kedua hanya diminta untuk mengangkat beban.

Hasilnya cukup mengejutkan. Subjek dari kelompok pertama mengalami pertumbuhan otot bisep sebesar 12 persen.

Angka tersebut hampir dua kali lipatnya dari kelompok kedua yang rata-rata pertumbuhannya hanya mencapai tujuh persen.

Namun, hasilnya berbeda dengan latihan quad karena tidak ada perbedaan perkembangan otot yang signifikan di antara kedua kelompok.

Para peneliti berpikir hal ini karena individu yang tidak terlatih kesulitan membangun koneksi pikiran dan otak pada quad dibandingkan bisep.

Faktanya, beberapa subjek mengatakan mereka lebih mudah fokus ketika melatih bisep daripada quad.

Beban lebih ringan, stres berkurang

Selain perkembangan otot yang lebih cepat, manfaat lainnya ketika melakukan fokus internal selama latihan.

Ketika kita fokus meremas otot ketika latihan alih-alih sekadar mengangkatnya, kita akan sadar bahwa kita memerlukan bobot beban yang lebih ringan.

Beban yang lebih ringan berarti lebih memiliki sedikit tekanan pada persendian. Artinya, potensi cedera lebih sedikit.

Menggunakan fokus internal lebih dari sekadar melakukan gerakan yang baik.

Melakukan gerakan yang tepat adalah hal mendasar pertama, namun tak cukup hanya itu. Membangun dan menjaga fokus internal membutuhkan konsentrasi dan disiplin.

Kebanyakan studi menunjukkan manfaat fokus internal melibatkan beban yang relatif ringan dan repetisi moderat.

Namun, fokus pada otot-otot tertentu saja pada setiap latihan bukanlah ide yang baik, terutama jika yang dilakukan adalah gerakan compound, di mana yang digunakan adalah beban berat.

Misalnya, ketika melakukan deadlift dengan beban berat.

Ketika mengangkat beban berat lebih baik melakukan fokus eksternal dan berkonsentrasi untuk perlahan meningkatkan beban.

Faktanya, sejumlah studi menunjukkan efektivitas fokus internal berkurang dengan beban yang berat.

Dalam sebuah studi, aktivitas otot pectoralis meningkat 22 persen ketika subjek diminta untuk fokus pada otot-otot dada dan mengangkat beban berat 50 persen dari repetisi maksimal.

Meski begitu, perbedaan dari aktivitas otot antara dua kondisi tersebut berkurang hingga setengahnya ketika menggunakan beban berat.

Menetapkan tujuan

Intinya, ketika datang ke gym kita harus menetapkan terlebih dahulu tujuan kita.

Apakah hanya sekadar ingin mengangkat beban atau ingin menstimulasi pertumbuhan otot agar lebih besar dan kuat.

Jika tujuannya adalah membentuk otot, kita akan mendapatkan hasil lebih dengan fokus pada otot-otot yang dilatih alih-alih berganti beban satu ke beban lainnya.