Tips Tetap Berolahraga Saat Depresi Melanda

Namun, ketika sedang mengalami depresi, mengetahui manfaat olahraga saja tidak cukup.

Sebab ketika depresi, seseorang cenderung malas melakukan aktivitas apa pun.

"Depresi bisa membuat kegiatan sekecil apapun tampak sulit dilakukan, dan membutuhkan upaya keras."

Demikian kata psikoterapis sekaligus spesialis nutrisi kebugaran tersertifikasi dan pendiri Chicagi Mind and Body, Sarah Farris.

Kondisi itu bukanlah hal yang mengejutkan, mengingat gejala-gejala emosional (seperti kesedihan dan pesimisme) dan fisik (seperti mudah lelah, sakit pencernaan dan sakit kepala) kerap melanda mereka yang menderita depresi.

Semua rasa negatif tersebut bergabung menjadi satu dan membuat penderita depresi semakin terpuruk dalam kondisinya.

Oleh karena itu, penting bagi penderita depresi untuk melawan segala hal yang dirasakannya, berkonsultasi dengan ahlinya bahkan memulai langkah positif.

Berikut enam cara untuk para penderita depresi agar tetap aktif secara fisik:

1. Mengatur rencana

Depresi bisa hilang dan timbul.Jika kamu mengalaminya, kamu bisa memanfaatkan momentum ketika depresi itu hilang, untuk merencanakan hal-hal apa yang akan dilakukan ketika momentum buruk itu tiba.

Ingatlah bahwa jika kamu membuat keputusan ketika depresi itu datang, kamu akan cenderung membuat keputusan yang tidak sehat.

Buatlah semacam "naskah" atau memikirkan bagaimana perilakumu, pikiranmu, dan perasaanmu biasanya ketika depresi itu datang.

Kemudian, atur strategi untuk bisa membuangnya. Demikian saran dari psikolog olahraga di University of Kansas, Darrell L. Phillips.

Tulislah naskah lainnya tenrang detail seperti apa kamu ingin berperilaku.

Ketika kamu menyadari momentum depresi itu akan datang, kamu bisa mengaplikasikannya.

Contohnya, jika salah satu tanda depresimu akan muncul adalah bermain-main ketika bekerja, tulislah bahwa itu adalah tanda bahwa kamu perlu pergi ke luar dan berjalan-jalan sejenak.

Atau, melakukan bodyweight circuit singkat, atau pergi ke ruang latihan beban untuk melepas semua rasa depresi.

Tulislah secara rinci tentang apa yang perlu kamu lakukan dan kapan harus melakukannya.

Letakan catatan itu di tempat yang selalu kamu lihat. Seperti di sebelah kursi atau tempat tidur, sehingga melatihmu untuk rutin melakukannya.

2. Meninggalkan semua batasan

Jika olahraga tampak mustahil bagimu, kemungkinan kamu meraih pakaian olahraga dan pergi ke gym adalah hal yang terdengar tidak mudah.

Ketika menuliskan naskah, Farris menyarankan agar kamu memikirkan semua tantangan yang mungkin menjadi alasanmu untuk tidak berolahraga.

Kemudian, pikirkanlah bagaimana kamu bisa menghilangkan semua tantangan tersebut.

Solusinya bisa saja sesederhana bangkit dari tempat tidur dan meraih pakaian olahragamu di hari esok, atau pergi ke gym untuk berolahraga.

3. Jangan hanya berolahraga ketika termotivasi

Motivasi adalah sesuatu yang bisa berubah-ubah, jadi jangan mengandalkannya.

Farris mengatakan, daripada bergantung pada motivasi, lebih baik kita menerima ketidaknyamanan dan memanfaatkannya untuk menguatkan komitmen dalam pengambilan keputusan.

Contohnya, jika kita sudah berkomitmen olahraga di pagi hari, namun merasa malas berolahraga ketika bangun pagi, berlatihlah untuk menerim kondisi tersebut.

Alih-alih membiarkan diri larut pada perasaan malas, dan tidak tertarik pada olahraga, fokuslah untuk memberi ruang untuk keduanya.

"Kita bisa saja tidak tertarik melakukan olahraga, namun tetap menjalankan rencana yang telah disusun," ujar dia.

Mungkin ini terdengar lebih mudah diucapkan ketimbang dilakukan, namun kita bisa mulai dari hal kecil.

Misalnya, melakukan aktivitas cepat seperti push up atau sit up 10 kali.

"Mengenali rasa atau perasaan enggan yang kerap muncul juga bisa membantumu jika lain kali kembali merasa malas berolahraga sesuai rencana," kata Farris.

4. Melupakan anggapan "olahraga keras sebelum pulang"

Membuat perencanaan olahraga rutin bukan berarti harus melakukan olahraga keras dan menghabiskan banyak waktu.

Olahraga yang dilakukan bisa saja hanya merupakan aktivitas ringan. Seperti, berdiri-duduk di kursi selama 15 kali atau melakukan squat.

Kebiasaan-kebiasaan kecil ini bisa membuat orang-orang depresi lebih aktif ke depannya.

Sekali orang depresi rutin melakukan gerakan dan endorfinmu terpacu, kamu akan terbiasa melakukannya lalu ingin melakukannya lagi dan lagi.

Ingatlah bahwa melakukan squat 15 kali masih lebih baik daripada tidak sama sekali.

Farris mengatakan, dirinya mendiskusikan hal-hal tentang olahraga rutin bersama sejumlah klien, dan merekomendasikan agar menyesuaikan perencanaan dengan kemampuan mereka agar tetap realistis.

"Mereka yang mengalami depresi seringkali perlu berusaha keras untuk menjaga intensitas olahraga."

"Menggunakan pendekatan perilaku kognitif, kami mendiskusikan tentang keyakinan atau perasaan kecil hati yang terjadi karena penurunan usaha latihan," kata dia.

Penting untuk menghilangkan pikiran seperti: "aku harus berlatih enam hari per minggu, kalau tidak aku tidak melakukannya aku tidak akan berolahraga sama sekali".

Atau, "segala hal terasa berat hari ini, aku mau berhenti saja".

Penting untuk menjaga diri agar tetap fokus dan menjaga target tetap realistis supaya tercapai.

5. Menghindari kemungkinan kehilangan motivasi

Ketika mengalami depresi, kemungkinan negatif membandingkan dirimu dengan orang lain bisa membuat dirimu kehilangan motivasi dan kepercayaan diri untuk melanjutkan rutinitas itu.

Demikian diungkapkan oleh psikolog asal Kentucky dan anggota Anxiety and Depression Association of America, L. Kevin Chapman.

Atas alasan itu, kamu mungkin ingin menghindari olahraga yang memungkinkanmu bertemu dengan orang-orang yang berpotensi menjadi rival.

Misalnya, olahraga kelompok atau angkat beban bersama teman yang selalu membuatmu merasa rendah diri.

Daripada memilih hal tersebut, berbicaralah dengan teman-teman yang mendukungmu mengenai banyak hal.

Mulai dari target olahragamu dan menerima ajakan olahraga bersama mereka ketika mereka menyadari kamu sedang tidak bersemangat.

Prioritaskan jenis olahraga yang bisa membuatmu merasa kuat dan mampu. Hindari orang-orang yang menganggapmu rendah atau membuatmu frustrasi.

6. Memahami tujuan

Ketika kamu mengalami depresi, pergerakan apapun adalah hal positif.

"Menjaga rencana tetap berjalan dan memberlakukan sistem hadiah bisa membantu orang-orang yang mengalami depresi mampu melaluinya," kata Phiips.

Kamu bisa menghadiahi dirimu sendiri dumbbell atau alat kebugaran lainnya setelah menjalani 10 sesi olahraga.

Bahkan, kamu bisa menghadiahi dirimu sendiri hal sederhana seperti bintang emas pada kalender.

Itu dapat meningkatkan perasaan positif terhadap dirimu sendiri dan menjaga dirimu tetap menjalani rutinitasmu.

Kamu juga bisa berbagi target dan pencapaianmu lewat media sosial atau kerika berbincang bersama teman-teman agar semakin semangat menjalani rutinitas tersebut.

Depresi mungkin memang berat, namun ketika kamu mampu melaluinya, dukungan yang kamu terima akan membuatmu lebih mudah menjalaninya.