Hindari, 6 Kesalahan Umum Saat Melakukan "HIIT"

Bahkan, pelatih seperti Jillian Michaels dan Jorge Cruise juga pernah mengaku sebagai penggemar latihan sejenis.

Pelatih kepala di Fhitting Room -sebuah kelas HIIT 50 menit di New York City- Eric Salvador, mengatakan, HIIT pada dasarnya kebalikan dari latihan yang panjang dan stabil.

"HIIT menggabungkan efek latihan singkat yang akan membuat kita terkadang merasa sangat tidak nyaman."

"Ini lalu diimplementasikan dengan beberapa waktu pemulihan dengan berbagai jenis variasi waktu."

Lihat: Keseruan Kompetisi ''HIIT'' Equator x Bengkel South di Kemang

"Sehingga yang dimainkan di sini adalah rasio latihan dan istirahat," kata Salvador.

Menurut Salvador, HIIT bermanfaat karena bekerja di seluruh bagian tubuh serta menguji kekuatan dan daya tahan tubuh melalui gerakan majemuk.

Namun, tak sedikit orang yang melakukan kesalahan umum ketika melakukan HIIT. Nah, pastikan kamu tidak melakukannya, ya.

1. Terlalu lama

Salah satu keunggulan dari latihan HIIT adalah dapat memberikan manfaat dengan durasi latihan singkat.

Menambahkan lebih banyak waktu tidak akan membuatnya lebih efisien.

Salvador mengatakan, latihan HIIT bervariasi dari 4-6 menit dilakukan secara "habis-habisan", kemudian beristirahat.

Namun, banyak orang melakukan kesalahan umum, yaitu latihan terlalu lama. Terutama bagi mereka yang baru kali pertama mencoba HIIT.

"Latihan panjang bukanlah HIIT," kata Salvador.

Beberapa latihan HIIT yang dilakukannya berdurasi sekitar 10 menit, dengan melibatkan durasi istirahat. Sehingga, durasi latihan sebenarnya berbeda.

Salvador menambahkan, beberapa latihan diklaim sebagai HIIT padahal bukan.

Cara untuk menentukan apakah kita benar-benar melakukan HIIT adalah jika ada perubahan atau interval intensitas.

2. Melewatkan pemanasan

Kita memang tidak boleh melewatkan pemanasan dalam melakukan latihan apa pun, tetapi pemanasan sangat penting untuk melakukan untuk sesi HIIT.

Menurut Salvador, semakin pendek latihannya, semakin lama kita harus melakukan pemanasan.

Sebab, kita akan membuat tubuh menghadapi satu kondisi ekstrem ke kondisi ekstrem lainnya.

Sebaliknya, justru tak diperlukan pemanasan ketika melakukan sesi latihan yang panjang. Sebab, pada latihan yang panjang lima menit pertama adalah sesi pemanasan.

"Jadi pemanasan sangat penting, dan yang aku maksud pemanasan adalah membuat tubuh bergerak tapi tidak membuat tubuh terlalu keringat, sebelum kita melakukan sesuatu yang benar-benar intens."

"Ini dilakukan untuk mencegah detak jantung itu melonjak langsung," ujar dia.

Agar HIIT menjadi efektif, kita harus mengimplementasikan, baik intensitas latihan yang tinggi maupun interval.

Jadi, jika kita hanya menambah waktu istirahat atau beristirahat di antara latihan tanpa meningkatkan intensitas, artinya kita tidak melakukan HIIT dengan tepat.

"Begitu kita mulai kehilangan intensitas pada dasarnya kita hanya berolahraga dan beristirahat selama 30 detik, dan ini tidak terlalu intens."

"Di situ lah latihan kita mulai berkurang efektivitasnya," kata Salvador.

Salah satu contoh yang dia berikan adalah jika seseorang melakukan latihan HIIT dan beristirahat seperlunya tetapi tidak benar-benar berkeringat atau merasa tertantang.

Kondisi itu menunjukkan kesalahan dalam hal intensitas. Beberapa orang menurutnya tidak paham bagaimana mengukur intensitas.

Dalam skala 1-10, pada skala satu kita akan tidur dan pada skala 10 kita akan merasa seperti tidak sanggup lagi melakukan latihan.

Menurut Salvador, untuk HIIT kita harus berada dalam kisaran 8-10.

Jika kita tetap di level yang lebih rendah, kita tidak benar-benar menantang tubuh kita atau mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang dilakukan.

Untuk membuat latihan lebih intens, Salvador merekomendasikan beberapa perubahan.

Seperti mengubah langkah normal menjadi gerakan lompat kotak atau mengubah gerakan dumbell curl menjadi dumbell curl dan squat.

Mengubah gerakan ini akan membuat tubuh kita bekerja lebih banyak, melatih lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.

4. Tidak beristirahat

Tidak mengambil istirahat yang sesuai yang dibutuhkan adalah kesalahan umum lainnya. Melakukan kebiasaan ini bisa mengacaukan intensitas mereka selama sisa latihan.

"Kesalahannya adalah orang-orang bekerja keras, tetapi mereka tidak memulihkan diri dengan benar."

"Kemudian mereka menjadi tidak segae saat melakukan latihan di hari berikutnya," kata Salvador.

Menurut dia, semakin intens latihan, semakin banyak istirahat yang kita butuhkan.

Misalnya, kita akan berlari sejauh 400 meter dengan waktu satu menit dan 45 detik. Salvador akan meminta kita untuk memulihkan diri dengan durasi yang sama dengan yang kita butuhkan untuk berlari.

Pada dasarnya, kita harus beristirahat setara dengan latihan yang dilakukan.

Ketika kita semakin bugar, kita akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pemulihan.

Namun, pastikan kita mempertahankan tingkat intensitas dan upaya yang sama selama setiap gerakan untuk menghindari kejenuhan.

5. Implementasikan latihan isolasi

Ada waktu dan tempat yang cocok untuk melakukan latihan isolasi, tetapi tidak ketika menjalankan HIIT.

Pekerjaan isolasi yang dimaksud menggunakan mesin-mesin di gym untuk menargetkan satu bagian tubuh. Seperti leg extention atau angkat beban seperti bicep curl.

Gerakan semacam ini, yang didukung oleh mesin, nyaman serta terkontrol, tidak mempersiapkan tubuh kita untuk mengalami stres sehari-hari, seperti berjalan menaiki tangga atau mengangkat barang.

"Kami ingin kamu merasa tidak nyaman, kami ingin kamu berdiri di sana menopang berat badanmu sendiri."

"Dan kami ingin Anda menggunakan gerakan seluruh tubuh. Jadi gerakan seluruh tubuh adalah kuncinya," kata dia.

Semua latihan itu diimplementasikan pada aktivitas kehidupan sehari-hari, seperti gerakan menarik, mendorong, melompat, naik tangga, dan lainnya.

Jadi, fungsi HIIT sangatlah besar, karena terbawa ke kehidupan sehari-hari.

6. Terlalu sering

HIIT bisa menjadi latihan tambahan atau pengganti yang bagus untuk latihan rutin kita. Tapi, melalukannya terlalu sering tidak memberi dampak yang bagus.

Menurut Salvador, manfaat HIIT berkurang ketika kita melakukannya berlebihan karena dapat menyebabkan cedera atau kelelahan.

Meskipun latihan ini populer karena efektif dan hemat waktu, banyak pemula yang membuat kesalahan dengan melakukan HIIT terlalu sering.

Mereka juga tidak memberikan waktu untuk tubuh beristirahat.

"Kita tidak perlu melakukan HIIT tujuh kali seminggu. Tubuh kita perlu pemulihan," katanya.

Untuk menghindari cedera, Salvador merekomendasikan untuk memonitor setiap sesi dari pemulihan kita di luar latihan, termasuk tidur dan pola makan.

Dia menyarankan melakukan HIIT 3-4 kali seminggu, namun hanya jika kita mengikuti semua pedoman yang diperlukan.

Misalnya, benar-benar beristirahat dan meningkatkan intensitas.

Seperti halnya latihan baru, Salvador merekomendasikan untuk melambatkan segala sesuatunya dan memberi waktu bagi tubuh kita untuk penyesuaian diri dengan intensitas dari latihan HIIT.

"Karena aku pikir jika kamu menikmati HIIT, maka kamu tidak melakukannya dengan benar," katanya.