Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

Lakukan 4 Hal Ini Agar Lari Efektif Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Jenny Sugar, penulis kolom kebugaran di Pop Sugar yang juga praktisi CrossFit dan yoga mengatakan bahwa dirinya dulu memulai lari untuk menurunkan berat badan.

Namun, alih-alih mendapatkan berat badan ideal, Jenny justru mendapati berat badannya naik ketika menimbang.

Ia yakin kenaikan berat badan tersebut bukan karena otot-otot kaki dan bokongnya. Jenny menyadari bahwa hanya olahraga saja adalah cara buruk untuk menurunkan berat badan. Perlu pengaturan pola makan yang seimbang sehingga olahraganya bisa memberi hasil maksimal.

Nah, jika kamu merasakan rutinitas lari yang kamu lakukan belum cukup efektif menurunkan berat badan, seperti yang dialami Jenny, cobalah empat hal berikut:

1. Defisit kalori sehat

Ketika memulai lari, Jenny merasakan dirinya lebih mudah lapar dan dia tidak mengantisipasi itu sebelumnya.

Saat itu, ia berasumsi bahwa tubuhnya memang membutuhkan bahan bakar untuk diisi ulang kembali setelah sesi lari. Hal itu membuatnya makan apapun yang diinginkannya (seperti smoothie 800 kalori).

Pelatih tinju US Olympic yang juga CEO Boxing and Barbells, Cary Williams menjelaskan, hanya karena kita lari, bukan berarti kita boleh meningkatkan asupan kalori atau bisa makan dengan bebas.

Sementara itu, ahli gizi teregistrasi Stephanie Ferrari mengatakan, jika kita mengkonsumsi kembali jumlah kalori sama dengan jumlah yang dibakar, maka kita akan kesulitan menurunkan berat badan.

Jenny kemudian mulai mencatat asupan kalori hariannya dan menggunakan pola intermittent fasting 16:8 (makan sejak siang hingga Pukul 20.00) untuk membantunya tetap pada kalori defisit moderat.

Jenny pun mulai mendapatkan hasil. Kemudian, ia mulai fokus mengkonsumsi protein, karbohidrat dan lemak sehat untuk menjaga perut tetap kenyang, terutama untuk makan malam sebagai bahan bakarnya lari di pagi hari.

"Inti dari mencapai penurunan berat badan adalah kita harus membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi," kata personal trainer tersertifikasi ACE, Sabrina Correia dari My Fitness House.

Sementara ahli gizi teregistrasi dan personal trainer Jim White, ACSM mengatakan, satu pon berat badan (sekitar 0,5 kg) sama dengan 3.500 kalori. Meski begitu, jika seseorang ingin menurunkan berat badan satu pon perminggunya, maka mereka harus memangkas kalori harian minimal 500 kalori per hari.

Konsumsi banyak sayur, buah, karbohidrat baik (seperti gandum, ubi jalar dan legume), serta protein tanpa lemak harus menjadi landasan dari rutinitas pola makan.

Hal itu dikatakan oleh ahli gizi teregistrasi Maddie Kinzly, MS, LD.

Ia menambahkan, ketika kita menjalani pola makan yang buruk, artinya makanan yang kita makan tinggi gula dan karbohidrat sederhana. Kondisi ini membuat kita harus melakukan lebih banyak olahraga untuk mencapai target penurunan berat badan.

Jika kalori harian berlebih, maka olahraga saja tidak akan bisa membuat berat badan kita turun.

Berlari di sekitar rumah adalah awal yang baik, tetapi tubuh lebih mudah beradaptasi dengan permukaan yang rata dan kecepatan lari pun cenderung konsisten.

Hal itulah yang dialami Jenny. Usaha lebih harus dikerahkannya, misalnya pindah ke lintasan berat seperti hutan, medan yang tidak rata, bukit, hingga balok kayu.

Untuk menurunkan berat badan, menambahkan interval berlari dan lintasan perbukitan sangatlah bagus karena beberapa alasan.

Sabrina menjelaskan, latihan lari yang bervariasi biasanya membuat orang lebih tertarik dan bertahan lama dalam aktivitas tersebut.

Aktivitas tersebut juga mengaktifkan otot-otot yang berbeda, yang dapat mencegah cedera karena terlalu banyak berlari di jalan datar atau treadmill.

Namun, alasan paling efektif mengapa sprint dan lari di medan berbukit baik adalah karena kita bisa mendapatkan hasil maksimal dalam waktu yang pendek.

Jika kamu tidak punya waktu untuk jogging di atas treadmill selama 45-60 menit, kamu tetap bisa melakukannya selama 10-20 menit dengan gaya lari Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) selama 10-20 menit.

Sabrina menyarankan kita untuk memastikan kecepatan sprint lebih cepat daripada kecepatan lari kita biasanya, disambung dengan periode istirahat yang cukup.

Berlatih olahraga baru adalah kunci untuk membuat sesi lari menjadi efektif untuk penurunan berat badan.

"Tubuh kita membakar paling banyak kalori ketika pertama kali kita melakukan latihan baru."

"Ketika tubuh kita sudah mahir dan terbiasa dengan satu gerakan, tubuh akan mengeluarkan lebih sedikit energi pada prosesnya," kata personal trainer tersertifikasi NASM, Dani Singer.

Jadi, cobalah menyisipkan variasi ke dalam rutinitas larimu setiap bulannya agar tubuhmu selalu mendapatkan stimulasi baru.

3. Lari lebih sering

Ketika memulai, Jenny melakukan lari dua kali seminggu sekitar 20 menit setiap sesinya. Ini lebih baik daripada tidak lari sama sekali, tetapi kurang untuk membakar lemak.

Sebab, lari 20 menit yang dijalankannya hanya membakar sekitar 180 kalori.

Ketika ia lari lebih sering, yaitu tiga hingga lima kali seminggu, dan menambah jarak larinya menjadi 30-45 menit, Jenny tidak hanya berhasil menurunkan berat badan, tetapi juga mendapatkan otot tambahan sehingga komposisi tubuhnya berubah.

Cary menyarankan, setidaknya kita mulai dengan lari tiga kali seminggu.

Tak masalah jika kita hanya bisa lari sebentar di awal dan menyambungnya dengan jalan kaki. Itu tetap bisa membangun kebiasaan lari dalam diri kita.

"Siapkan mentalmu dan tubuh akan ikut konsisten. Ketika kamu mulai untuk membentuk kebiasaan dan konsisten dengan jadwalnya, maka kamu akan merasa lebih mudah untuk rutin berlari," katanya.

Namun, olahraga empat atau lima kali seminggu tidak berarti lebih baik.

"Terlalu banyak orang pergi ke gym atau berolahraga setiap harinya, namun itu tidak realistis dan efektif membuat mereka membakar cukup lemak," kata personal trainer tersertifikasi NASM, Jared Hamilton.

Jared merekomendasikan untuk merencanakan rutinitas yang bisa dilakukan konsisten dalam jangka waktu panjang. Melakukan olahraga tiga kali seminggu akan lebih baik jika kita konsisten.

Dan seperti apa yang dikatakan Dani sebelumnya, pastikan kita menggabungkan beberapa jenis olahraga, bahkan meskipun kita hanya berolahraga tiga kali seminggu.

Sebab, penting untuk terus menantang diri kita ketika sesi olahraga rutin sudah terasa terlalu mudah. Cobalah menambah interval sprint singkat atau lima menit durasi, atau bisa juga diukur dengan peningkatan jarak keseluruhan.

Kita bisa menemukan banyak informasi bahwa latihan kekuatan penting untuk menghilangkan lemak. Karena itu, Jenny mencoba CrossFit box, olahraga yang mengkombinasikan latihan kekuatan dengan lari.

Tidak hanya untuk menurunkan berat badan, CrossFit juga diklaim bisa mengubah komposisi tubuh dan meningkatkan kepercayaan diri.

"Meskipun latihan kekuatan tidak selalu bisa membakar lebih banyak kalori daripada lari dengan periode waktu yang sama, latihan kekuatan bisa meningkatkan level kebugaran secara umum," kata Sabrina.

Latihan kekuatan, selain membentuk massa otot dan bisa membakar kalori lebih banyak pada periode istirahat, juga memungkinkan kita melihat hasil penurunan berat badan lebih cepat.

"Lari bisa membuat tubuh aus dan merasakan sakit yang muncul pada sendi-sendi, sehingga penting untuk menjaga otot di sekitar sistem skeletal tetap kuat," kata Cary.

Dengan menambahkan latihan kekuatan yang dapat membangun otot, kita akan merasakan lebih sedikit sakit pada sendi-sendi tubuh. Sehingga kita bisa lari lebih panjang dan keras.

Lalu, karena latihan kekuatan akan membuat kita memiliki otot, ingatlah bahwa pada timbangan, berat badan kita bisa saja tidak berkurang atau justru bertambah.

Ini adalah hal baik. Intinya, fokuslah menurunkan lemak tubuh dan jangan terlalu berpatokan pada timbangan berat badan. Cari metode pengukuran lain, seperti mengambil foto tubuh atau ukuran tubuh lainnya.


https://lifestyle.kompas.com/read/2019/05/20/144506420/lakukan-4-hal-ini-agar-lari-efektif-menurunkan-berat-badan

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke