Ingat, Bijaklah Saat Santap Makanan Khas Lebaran...

JAKARTA, KOMPAS.com - Hari Lebaran telah tiba. Salah satu hal yang identik dengan momen Hari Raya tersebut adalah makanan yang berlimpah.

Mulai dari ketupat sayur, rendang, opor ayam hingga semur, semua tersaji. Belum lagi, kue-kue kering yang menjadi pelengkap dari makanan tersebut. 

Tak jarang, seringkali kita lupa diri saat menyantapnya. Padahal, ada risiko kesehatan yang mengintai dari perilaku makan berlebih tersebut.

Sebelum berbicara lebih jauh soal risiko kesehatan, ada baiknya mengetahui dulu jumlah kalori pada setiap makanan. 

Berikut kandungan kalori pada setiap makanan khas Lebaran menurut dokter spesialisi gizi klinik Eva Kurniawati, M.Gizi.

Kue kering

- Kalori kue nastar 75 kal/pcs, 

- Kue semprit keju per 5 gram terdapat 27 kalori 

- Kue kaastengels terdapat 20,5 kal/pcs, 

- Kue putri salju per 6 gram terdapat 22,5 kalori

Makanan utama

- Opor ayam per 100 gram terdapat 415 kalori

- Rendang per 100 gram terdapat 518 kalori

- Semur daging per 100 gram terdapat 515 kalori 

- Ketupat sayur 1 porsi sekitar 400 gram kalorinya 389 kalori, belum termasuk opor/rendang

Adapun untuk kebutuhan kalori harian, dikutip dari laman Alodokter, secara umum rata-rata kalori harian bagi pria dewasa adalah 2.500 kalori.

Sedangkan, perempuan dewasa sekitar 2.000 kalori. 

Namun, jika kegiatan yang dilakukan membutuhkan aktivitas fisik yang lebih berat, maka kebutuhan akan asupan kalori harian tentu meningkat.

Eva mengingatkan, saat lebaran, aktivitas olahraga cenderung akan berkurang. Oleh karena itu, jika asupan kalori berlebih, risikonya adalah kenaikan berat badan.

Lalu, jika asupan lemak jenuh dan karbohidrat berlebih, maka dapat terjadi peningkatan kolesterol, trigliserida, gula darah dalam darah bisa meningkat. 

“Selain asupan yang berlebih, ada juga risiko kekurangan asupan serat, mengingat hidangan lebaran cenderung minim serat, oleh karena itu dapat terjadi konstipasi atau sembelit,” kata Eva kepada Kompas.com, di Jakarta.

Bagaimana menyiasatinya?

Eva menuturkan, kita perlu bijaksana dalam mengonsumsi hidangan khas Lebaran.

Hal yang pertama dilakukan adalah mengetahui kebutuhan kalori, kemudian membuat perencanaan makanan.

“Misal, hari ini jadwal berkunjung ke lima rumah saudara, maka mulai direncanakan berapa banyak hidangan yang akan disantap, jenisnya apa yang akan disantap di masing-masing rumah.”

Begitu kata Eva yang adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia untuk spesialis dan magister.

Selain itu, menurut Eva, kita perlu mengimbangi asupan makanan dengan minuman yang tepat.

Mengingat kalori dari makanan yang diasup sudah cukup banyak, maka Eva menganjurkan mengonsumsi minuman yang sesedikit mungkin kandungan kalorinya.

Adapun minuman tersebut seperti air putih, air putih dingin, infused water, teh tawar, es teh tawar, lemon tea tanpa gula, kopi tanpa gula, kopi dengan fresh milk sebagai pengganti creamer.

Sementara itu, untuk menyiasati kalori dari santan, dapat digunakan pengganti santan seperti susu kedelai dan krimer pengganti santan.

Memperbaiki

Jika sudah terlanjur mengasup makanan berlebih, menurut Eva, perbaikan pola makan dimulai dari kesadaran diri yang menimbulkan niat.

Setelah itu diikuti dengan usaha untuk kembali ke pola makan sehat seimbang dengan memperhatikan porsi atau jumlah makanan hingga  jadwal dan jenis makanan yang dikonsumsi. 

“Usahakan dalam setiap kali makan ada karbohidrat, protein rendah lemak, lemak (utamakan lemak baik) dan tak lupa serat,” ujar Eva yang kini praktek di RS Pelni.

Sementara, untuk olahraga dianjurkan 15-30 menit setiap harinya, mulai dari yang sederhana seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, senam dan lain-lain.

“Intinya, usahakan untuk selalu bergerak aktif,” tutup Eva.