Memahami Konsep Diet Rendah Karbohidrat

KOMPAS.com - Karbohidrat memang menjadi sumber kalori yang jika tidak digunakan tubuh akan menumpuk jadi lemak tubuh. Itu sebabnya diet rendah karbohidrat diklaim sebagai cara efektif untuk menurunkan berat badan.

Beberapa jenis diet karbo yang populer antara lain diet ketogenik yang membatasi makanan berkarbohidrat tinggi seperti roti, nasi, kue, hingga camilan.

Setiap makanan yang kita konsumsi mengandung satu dari tiga makronutrien yang berupa protein, karbohidrat dan lemak. Walau mayoritas makanan mengandung ketiga nutrisi tersebut namun lebih banyak yang hanya mengandung salah satunya saja.

Ungkapan "karbohidrat rendah"  mudah digunakan, tetapi tidak mudah untuk didefinisikan.

Menurut Kacie Vavrek, ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center, hal ini terjadi karena banyak jenis diet dapat dikategorikan rendah karbohidrat, termasuk Mediterania, Atkins, atau Paleo.

"Ada yang menganggap diet karbo berarti mengurangi asupan yang mengandung karbohidrat, tapi ada juga yang mengartikannya lain," kata Vavrek.

Banyak orang merasakan manfaat penurunan berat badan saat menghindari makanan seperti oatmeal, makanan mengandung tepung, buah, dan roti. Padahal, semua jenis makanan tersebut bergizi.

Glikogen

Karbohidrat disimpan dalam tubuh sebagai glikogen yang digunakan untuk energi. Setiap gram glikogen mengandung sekitar tiga gram air.

Menurut seorang pelatih pribadi Nick Clayton, tubuh menyimpan air setiap kali kita mengonsumsi karbohidrat.

Sekitar 70 persen penurunan berat badan awal terjadi karena penurunan kadar air dalam tubuh.

"Saya merekomendasikan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan bagi pasien saya," kata Vevrek.

Mengurangi jumlah karbohidrat dapat membantu mengurangi kalori secara keseluruhan. Apalagi, pola diet semacam ini memungkinkan kita untuk mengonsumsi lebih banyak makanan bergizi.

"Alasan saya suka diet karbohidrat terkontrol adalah karena ketika kita menghentikan asupan karbohidrat kita cenderung mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak sehat yang membantu kita merasa kenyang lebih lama," jelas Vavrek.

Lalu, apa yang bisa kita konsumsi saat menjalani diet rendah karbohidrat?

Tidak ada makanan pantangan dalam menjalani pola diet karbo kecuali kita melakukan diet keto dengan ketat.

Diet rendah karbohidrat dapat diaplikasikan lewat diet Mediterania, DASH, atau hampir semua metode diet yang disukai.

Meskipun diet keto saat ini sedang trendi, kita tidak harus mengonsumsi banyak lemak dan mengabaikan karbohidrat.

Vavrek mengatakan, kita tidak perlu melakukan penghitungan dengan detail. Cara termudah adalah menghindari makanan tinggi karbohidrat, seperti roti dan nasi. Utamakan konsumsi sayuran dan protein dalam setiap makanan yang kita konsumsi.

"Itu akan memangkas banyak kalori," kata Vavrek.

Setidaknya jumlah asupan karbohidrat kita 40 hingga 50 persen dari total asupan harian.

Manfaatnya

Efektivitas dan manfaat diet rendah karbohidrat tergantung pada praktiknya. Diet rendah karbohidrat total dengan mengonsumsi banyak buah-buahan, sayuran, protein dan lemak sehat sangat ideal.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Pediatrics 2018, diet rendah karbohidrat membantu pasien diabetes tipe 1 mengendalikan gula darah mereka.

Bahkan, riset 2017 dari Harvard University mengklaim konsumsi makanan berkualitas tinggi - seperti salmon, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan - yang semuanya rendah karbohidrat, bisa meningkatkan harapan hidup hingga 12 tahun.

Efek samping diet rendah karbohidrat

Membatasi asupan karbohidrat seperti dalam diet keto, juga menyebabkan beberapa efek samping karena tubuh kita lebih suka menggunakan karbohidrat untuk energi.

"Jika Anda memotong sumber energi utama, Anda akan merasa lelah," kata Vavrek.

Perubahan suasana hati, sembelit, dan masalah konsentrasi juga menjadi efek samping dari diet rendah karbohidrat. Efek samping jangka panjang bisa berupa perubahan hormon.

Beberapa orang bahkan mengalami flu keto ketika menerapkan pola makan rendah karbohidrat. Gejalanya muncul beberapa hari pertama berupa sakit kepala, mual, kabut, kram otot, dan kelelahan.

Diet yang tepat adalah diet yang bisa kita pertahankan dalam jangka panjang, artinya diet rendah karbohidrat tidak selalu lebih baik daripada pola diet lainnya.

Sebelum mencobanya, Vavek menyarankan agar kita tak melakukan diet yang ekstrim.