Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

6 Gerakan untuk Atasi Nyeri Punggung

KOMPAS.com - Punggung bagian bawah memiliki peran penting dalam fungsi kinestetik tubuh manusia, termasuk saat kita berlari.

Otot-otot inti, bukan hanya otot perut tetapi juga otot yang membungkus bagian tengah tubuh, menopang tulang belakang dan punggung bagian bawah.

Selain itu, otot inti, pinggul, glute dan hamstring juga bekoordinasi membentuk stabilitas tubuh.

Jadi, salah satu saja dari otot tersebut yang melemah akan menyebabkan masalah pada otot yang lainnya.

Misalnya, saat otot pinggul melemah karena kelelahan saat berlari, atau terlalu banyak duduk, punggung bagian bawah dipaksa bekerja lebih keras agar tubuh tetap tegak dan stabil. Namun, ini membuat kita rentang terhadap cedera.

Saat nyeri punggung bawah menyerang, itu bisa membuat otot menderita. Kabar baiknya, kita bisa mengatasinya dengan memperkuat otot inti dan meregangkan otot-otot yang mendukung tulang belakang bagian bawah.

Riset 2016 yang diterbitkan dalam Jama Internal Medicine membuktikan, olahraga memainkan peran kunci dalam mencegah nyeri punggung bawah. Tapi, untuk mengatasi masalah ini dengan tepat, kita harus memahami akar penyebabnya.

Penyebab Nyeri Punggung bawah

Meskipun setiap kasus berbeda, ada tiga penyebab umum rasa sakit di punggung bawah. Berikut penyebabnya:

1. Nyeri otot yang datang tiba-tiba di punggung bawah sering merupakan indikasi kejang otot. Otot-otot akan terasa seolah-olah terkunci, dan rasa sakitnya bisa parah dan melemahkan.

2. Rasa sakit di punggung bagian bawah yang terkait dengan nyeri yang menjalar di salah satu atau kedua kaki ini menunjukkan linu panggul atau nyeri diskogenik.

Biasanya, hal ini disebabkan oleh saraf terjepit. Rasa sakit karena saraf terjepit ini biasanya terasa lebih tajam dibandingkan dengan sensasi sakit karena otot kejang.

3. Jika merasakan sakit yang kronis di seluruh area punggung bagian bawah, kita mungkin menderita artritis.

Cara mengatasi

Untuk mencegah sakit punggung, kita perlu berfokus pada kekuatan dan fleksibilitas yang melibatkan fungsi kinestetik tubuh.

Tulang belakang dan otot di area tersebut mendapatkan banyak dukungan dari inti tubuh.

Selain itu, kekuatan pinggul, paha depan, dan paha belakang juga berdampak pada otot-otot punggung bawah, yang menyebabkan ketegangan pada otot-otot itu dan ada akhirnya membuat kejang otot.

Jika ingin mencegah atau mengatasi sakit punggung, cobalah unuk melakukan latihan kekuatan dan peregangan area punggung bawah.

Pelatih pribadi Hollis Tuttle memaparkan enam latihan kekuatan dan peregangan untuk mengatasi dan mencegah nyeri punggung.

Namun sebelum melakukannya, kita harus berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keamanannya.

Lakukan gerakan berikut ini selama tiga hingga lima set. Usahkan setiap gerakan diselingi dengan istirahat sekitar 30 menit.

Untuk melakukannya, kita juga butuh bola stabilitas dan matras. Berikut latihan untuk mengatasi nyeri punggung:

1. Plank

Tarik bahu bawah dan ke belakang — jangan membungkuk. Kencangkan otot perut untuk agar posisi panggul sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus.

Kencangkan otot kaku dan glute untuk mendukung gerakan. Tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik.

Tambahkan waktu secara bertahap saat otot inti semakin kuat. Ulangi selama tiga hingga lima repetisi.

Agar gerakan lebih menantang, lipat lengan ke kanan dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank dan ulangi di sisi lainnya.

2. Gerakan ekstensi dengan bola stabilitas

Setelah itu, tahan agar punggung melengkung secara alami. Letakan tangan di belakang telinga dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang kita bisa.

Kencangkan otot glutes, tarik kembali dan angkat tubuh sehingga sejajar dengan tubuh bagian bawah.

Beri jeda, lalu, perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 hingga 15 repetisi.

3. Gerakan pike dengan bola stabilitas

Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Tanpa menekuk lutut, gulung bola ke arah dada dengan mengangkat pinggul setinggi yang kita bisa menuju langit-langit.

Beri jeda, lalu turunkan pinggul saat menggulirkan bola kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 repetisi.

Untuk mempermudah gerakan, saat posisi plank tinggi letakkan tulang kering di atas bola.

Gerakan lutut ke arah dada tanpa mengangkat pinggul saat menggulirkan bola ke kaki. Ulangi, dan tingkatkan posisi pike saat merasa lebih kuat dan stabil.

4. Reverse leg dengan bola stabilitas

Berbaring telungkup di bola stabilitas dengan pinggul di atas bola, tangan di lantai dengan bahu di atas pergelangan tangan, dan kaki menjulur lurus, jari-jari kaki bersandar di lantai.

Pertahankan kaki selurus mungkin, libatkan glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki sampai sejajar dengan tubuh. Turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 repetisi.

5. Glute bridge

Kencangkan otot glute, angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

Beri jeda selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi selama 15 repetisi.

6. Pose locust

Kencangkan otot glute dan punggung bagian bawah saat mengangkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari matras dan memutar lengan sehingga ibu jari mengarah ke langit-langit.

Tahan selama 30 detik dan kemudian relaks kembali ke lantai selama 5 detik. Ulangi selama 10 repetisi.

https://lifestyle.kompas.com/read/2019/07/08/160534820/6-gerakan-untuk-atasi-nyeri-punggung

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke