Cegah Otot Kendur di Usia Tua dengan Cara Ini

KOMPAS.com - Di usia paruh baya, banyak orang merasa tak lagi memiliki kekuatan dan stamina seperti usia muda. Ini karena kepadatan tulang menurun dan massa otot berkurang.

Penurunan otot rangka, suatu kondisi yang disebut sarkopenia, adalah proses alami yang terjadi pada setiap orang dari waktu ke waktu.

Hal itu dapat menyebabkan kelemahan, meningkatnya risiko jatuh, serta hilangnya kemandirian. Pergerakan tubuh pun tak lagi segesit dulu.

Menurut terapis fisik Gary Calabrese, hilangnya massa otot terjadi karena ketidakseimbangan antara dua sinyal neurologis yang terlibat dalam pertumbuhan otot.

Respons katabolik mengirimkan sinyal untuk mengurangi ukuran otot, sedangkan respons anabolik mengirim sinyal untuk membangun otot.

Respons katabolik yang lebih kuat mengisyaratkan lebih sedikit otot yang terbentuk.

Ketidakseimbangan yang menyebabkan hilangnya otot dimulai sekitar usia 50 tahun, meski ada beberapa penelitian menunjukkan hal tersebut bisa terjadi lebih awal.

"Ini akan memengaruhi semua orang pada usia 75 tahun. Gaya hidup yang tidak aktif mempercepat prosesnya," kata Calabrese.

Oleh karena itu, penting menjaga kekuatan otot sejak usia muda. Bahkan, tidak ada kata terlambat untuk menjaga kekuatan otot ini.

"Tidak peduli berapa usia Anda, Anda dapat memerangi sarkopenia. Olahraga membangun kekuatan, tetapi nutrisi sama pentingnya," kata Calabrese.

Nutrisi

Menurut Calabrase, olahraga untuk menjaga otot akan sia-sia juga tidak diimbangi dengan pola makan yang tepat. Mengonsumsi makanan kaya protein untuk membantu membentuk otot adalah kuncinya.

"Untuk membangun otot, Anda membutuhkan 0,45 gram protein untuk setiap kilogram berat badan," kata Calabrese.

Misalnya, seseorang dengan berat 63 kilogram harus makan 63 gram protein sehari (140 x 0,45). Sumber protein yang baik adalah susu, keju, telur, unggas, ikan, kacang dan kacang-kacangan.

Protein sangat penting, tetapi kita juga membutuhkan karbohidrat, yang merupakan sumber energi yang digunakan tubuh untuk dapat berolahraga.

Orang dewasa usia menengah dan lebih tua tidak boleh melakukan diet rendah karbohidrat. Tapi, pastikan memilih karbohidrat sehat seperti produk gandum utuh.

Olahraga

Menurut Calabrese, cara terbaik untuk membatasi tingkat kehilangan kekuatan otot adalah dengan tetap aktif secara fisik sepanjang hidup.

"Jika kamu sekarang tidak banyak bergerak dan kehilangan kekuatan, ayo segera berolahraga," ucap Calabrese.

Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan akan meningkatkan kesehatan otot, serta kesehatan secara keseluruhan.

Jika kita belum terlalu aktif dan baru mulai berolahraga, lakukan dengan perlahan.

Bila memiliki keluhan khusus, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau ahli fisiologi olahraga. Mereka akan mengajari kita cara berolahraga yang benar dan menyusun program dengan urutan dan perkembangan latihan yang tepat untuk mendapatkan hasil terbaik.

Calabrese menekankan penting untuk bersabar karena butuh waktu enam hingga delapan minggu untuk melihat hasilnya.