Bagaimana Tetap Bugar dan Sehat di Usia 40 Tahun?

KOMPAS.com - Bukan rahasia lagi seiring bertambahnya usia, tubuh kita juga mulai mengalami penurunan fungsi.

Terutama saat usia sudah mencapai angka 40 tahun, perubahan-perubahan tersebut sudah bisa kita rasakan. Nah,agar kita tetap bugar dan prima di usia 40 tahun, berikut tips dari para ahli:

1. Jangan mempersulit diri sendiri

Setelah mencapai usia 40 tahunan, kita mungkin mulai merasakan beberapa perubahan dalam tubuh kita. Mungkin kita mengalami masalah tidur atau kemampuan visual  yang sudah berkurang.

Jika ini terjadi, jangan terlalu frustasi. Sebaliknya, terima semua yang sudah terjadi dan lakukan perubahan pada gaya hidup untuk menunjang kesehatan kita.

2. Tidur yang cukup

Tidur tujuh hingga sembilan jam per malam adalah hal yang penting. Tidur yang cukup tidak hanya terkait dengan produktivitas, tetapi juga membantu mengontrol kebiasaan makan yang buruk.

"Kurang tidur mengganggu hormon yang menciptakan rasa lapar yang membuat nafsu makan meningkat ketika kita belum cukup istirahat," kata Rachel Begun, seorang ahli diet.

Untuk mendapatkan tidur yang cukup, sebaiknya kita melakukan persiapan matang sebelum tidur.

Hentikan aktivitas olahraga beberapa jam sebelum tidur, matikan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur, dan hindari apapun yang membuat kita stres.

Mandi air hangat, minum teh herbal, meditasi atau membaca buku juga bisa membuat kita tidur nyenyak.

3. Cukup asupan cairan

Seiring bertambahnya usia, manfaat kesehatan dari minum air menjadi semakin penting bagi energi, fungsi ginjal, dan banyak hal.

"Ini terjadi karena metabolisme mulai melambat secara signifikan pada saat kita memasuki usia 40 tahunan," kata Begun.

Menurutnya, air dibutuhkan untuk setiap fungsi dalam tubuh. Jadi, mencukupi asupan cairan adalah hal penting untuk menjaga metabolisme tetap efisien.

Banyak ahli menyarankan agar kita minum delapan gelas air sehari. Tapi, kita mungkin perlu lebih atau kurang dari delapan gelas air sehari, tergantung ada aktivitas fisik, komposisi tubuh dan iklim.

Untuk mencukupi cairan tubuh, konsumsilah buah-buahan yang kaya air seperti jeruk, buah berri, tomat, semangka, dan sayuran, mentimun, paprika, sayuran hijau serta labu untuk membantu kita tetap terhidrasi.

4. Tambahkan latihan angkat beban

Melakukan latihan angkat beban minimal dua hari seminggu adalah kunci untuk mempertahankan massa tulang dan otot.

"Massa otot terus menurun pada usia35 tahun yang mengarah pada berkurangnya metabolisme dan penurunan kepadatan tulang," kata Rachel Straub, ahli fisiologi olahraga di San Diego.

Untuk mengurangi pengeroposan tulang dan memperkuat otot-otot di sekitar persendian, Straub menyarankan kita untuk melakukan hal berikut ini:

- Luangkan waktu untuk mempelajari bentuk latihan yang tepat. Jika tidak, kita berisiko cedera, terutama di bagian punggung bagian bawah, lutut, dan bahu.

- Saat mencoba bergerak untuk pertama kalinya, mulailah dengan beban yang ringan atau tanpa menggunakan beban sama sekali sampai kita merasa nyaman.

- Mulailah dengan berlatih sebanyak dua kali seminggu dengan rentang waktu yang tidak berurutan. Dalam setiap sesi latihan, fokuslah pada satu kelompok otot seperti kaki, punggung, dada, bisep, trisep, bahu, dan inti.

Kuasai satu latihan sebelum mencoba yang baru. Terlalu banyak variasi tidak selalu merupakan hal yang baik, terutama ketika kita baru memulainya.

- Lakukan sebanyak tiga set untuk setiap kelompok otot. Kita harus melakukan sebanyak delapan hingga 12 pengulangan setiap gerakan.

Besar beban yang kita gunakan akan tergantung pada latihan. Jika tiga repetisi terakhir dari satu set tidak menantang, maka beratnya terlalu ringan. Jika kita sudah terbiasa melakukan latihan ini, maka tubuh akan semakin kuat.

5. Makan lebih banyak protein

Karena kita mulai kehilangan massa otot sejak usia 30 tahunan dan berlanjut hingga usia 40 tahunan, mengonsumsi protein hewani dan nabati bisa membantu menjaga massa otot tanpa lemak.

"Ini memungkinkan pembakaran kalori yang lebih baik," kata Begun.

Mengonsumsi protein setiap hari akan memberi manfaat lebih efektif daripada saat kita mengonsumsinya dalam satu kali makan.

6. Lakukan pemeriksaan payudara

Kanker payudara menyerang satu dari delapan wanita, itulah sebabnya deteksi dini adalah kuncinya. Kita bisa melakukan tes mammogram untuk menangkap gambar jaringan payudara dengan menggunakan teknologi foto Rontgen.

“Bagi kebanyakan wanita, pengujian mammogram harus dimulai pada usia 40 tahun dan berlanjut setiap satu hingga dua tahun tergantung pada riwayat dan faktor risiko Anda,” kata Sherry Ross, seorang ahli obstetri dan ginekologi.

National Cancer Institute dan American Cancer Society merekomendasikan agar para wanita mulai melakukan pemeriksaan mamogram saat berusia 40 tahun.

Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS mengatakan pemeriksaan tersebut tidak cukup kuat untuk mendeteksi masalah pada payudara. Oleh karena itu, kita harus berkonsultasi dengan dokter untuk menyusun rencana pemeriksaan terbaik.

7. Jaga kondisi jantung

Karena penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita — satu dari tiga wanita meninggal akibat penyakit umum ini - kita harus benar-benar menjaga kesehatan jantung kita.

"Sebaiknya, kita berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan pemeriksaan seperti EKG atau ekokardiogram untuk mencegah serangan jantung," saran Dr. Ross. "

Ia mengatakan, pemeriksaan penting lainnya termasuk skrining kolesterol atau profil lipid yang harus dilakukan setiap tahun.

"Memeriksa tekanan darah, kadar glukosa puasa, dan berat badan juga penting untuk menghindari risiko hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung," ungkapnya.

8. Hindari gaya hidup merokok

Meski merokok telah diketahui menimbulkan berbagai risiko kesehatan, masih banyak orang yang sulit menghentikan kebiasaan merokok ini.

"Ingatlah merokok tidak hanya merugikan paru-paru Anda," kata S. Adam Ramin, ahli bedah urologi di Los Angeles.

Menurutnya, ginjal dan kandung kemih, yang merupakan sistem penyaringan tubuh, juga harus memproses racun dari asap rokok.

"Organ-organ tersebut tidak dibuat untuk beban seperti itu," tambahnya.

9. Periksa kondisi kulit kita

Jangan remehkan tahi lalat yang muncul di area wajah. Meski menambah unsur estetika, bisa saja munculnya tahi lalat menjadi tanda ada sesuatu yang salah di tubuh kita.

Menurut dokter kulit Tsippora Shainhouse, munculnya tahi lalat bisa disebabkan karena bintik-bintik matahari.

Di sisi lain, hal ini juga bisa menjadi tanda adanya hal yang tidak normal jika tahi lalat muncul di usia 40 tahunan atau lebih.

Untuk itu, gunakan tabir surya setiap hari dan waspadailah bintik-bintik yang muncul di wajah, terutama jika bintik-bintik itu tidak simetris, batas tidak beraturan, warna berbeda atau ganda, diameter lebih dari enam milimeter.

Kita juga harus mewaspadai tahi lalat yang berevolusi atau mengalami perubahan serta lesi yang tidak sembuh karena bisa jadi itu pertanda kanker kulit.

10. Jaga kondisi mata

Pada usia 40 tahunan fungsi mata kita sudah mengalami penurunan. Kita mungkin perlu menggunakan kacamata baca atau sejenisnya untuk membantu organ visual kita.

"Ketika kita berusia 40 tahun, hal pertama yang mungkin terjadi adalah kondisi yang disebut presbiopia, yang berarti mata mulai kehilangan kemampuan mereka untuk fokus dari dekat," kata Mark Jacquot, direktur klinis LensCrafters.

Ia mengatakan, kita mungkin merasa sedikit lelah atau merasa sakit kepala setelah melihat layar komputer terlalu lama.

Ini merupakan pertanda kita perlu kacamata baca atau lensa multifokal. Selain itu, mata kita juga bisa menjadi kering jika terlalu lama menatap lyar komputer.

Menurut Jacquot, berkedip setiap beberapa menit bisa menjadi cara untuk melumasi mata yang kering.

Selain itu, lindungi mata kita dari sinar matahari karena sinar UV dapat menyebabkan gangguan pada mata, mulai dari katarak prematur hingga degenerasi makula.

Kita juga harus selalu memastikan untuk memberi mata waktu istirahat sejenak, terutama jika mata mengalami ketegangan karena terlalu lama menatap laayr komputer.

Nah, agar mata kita lebih sehat, kita bisa mencoba teknik "20-20-20"alias setiap 20 menit memberi mata jedah waktu istirahat sekitar 20 detik dan lihat sesuatu sejauh 20 kaki atau enam meter.