9 Manfaat Jalan Kaki, Perkuat Jantung hingga Perbaiki Suasana Hati

KOMPAS.com - Tren olahraga ada bermacam-macam dan muncul silih berganti. Mulai dari senam aerobik, taebo, zumba, poundfit, bootcamp, crossfit, bersepeda, lari maraton, triathlon dan sebagainya.

Bagi yang tidak tertarik dengan semua aktivitas fisik tersebut, ada alternatif olahraga jalan kaki yang lebih mudah agar kamu tetap berolahraga. Selain tanpa biaya, manfaat jalan kaki untuk kesehatan tak perlu diragukan lagi.

Jalan kaki termasuk olahraga yang paling praktis dan menyehatkan. Mari simak kebaikannya untuk kesehatan di bawah ini:

Membakar kalori

Seperti lari, jalan kaki juga termasuk jenis olahraga kardio. Jadi, aktivitas ini pun bisa dilakukan dengan tujuan membakar kalori.

Jumlah kalori yang terbakar akan bertambah sebanyak 100-300 kalori bila kamu berjalan dengan cepat, dalam jarak yang jauh dengan durasi di atas 30 menit, dan di medan yang menanjak.

Memperkuat jantung

Berjalan kaki setiap hari selama setidakanya 30 menit bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner hingga 19 persen. Kamu juga bisa meningkatkan manfaat ini dengan menambah jarak berjalan secara bertahap.

Memperkuat tulang dan sendi

Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh kita sendiri. Karena itu, aktivitas ini bermanfaat dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Manfaat jalan kaki juga bisa membantu melindungi sendi di lutut dan pinggul, dengan memicu lubrikasi sendi dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi tersebut.

Meningkatkan energi

Salah satu manfaat jalan kaki lainnya adalah mengurangi rasa lesu dan meningkatkan energi. Pasalnya, jalan kaki bisa meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh serta menambah kadar kortisol, epinefrin, dan noepinefrin. Ketiganya adalah pengatur tingkat energi dalam tubuh.

Meningkatkan kekebalan tubuh

Rutin berjalan kaki juga mampu meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan penyakit-penyakit ringan. Misalnya, batuk, pilek, serta flu.

Dalam studi tertentu yang meneliti seribu orang partisipan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang rutin berjalan kaki selama 30 sampai 45 menit setiap hari, memiliki masa sakit lebih rendah hingga 43 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah berolahraga. Jika sakit pun, orang yang rutin berjalan kaki akan lebih cepat sembuh.

Menurunkan kadar gula darah

Manfaat jalan kaki juga bisa didapatkan ketika kita melakukannya sesudah makan, yaitu menurunkan kadar gula darah.

Sebuah riset skala kecil menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit sesudah sarapan, makan siang, dan makan malam berpotensi lebih berpengaruh dalam memperbaiki kadar gula dalam darah, jika dibandingkan berjalan kaki selama 45 menit sekaligus dalam satu waktu tertentu.

Memperbaiki suasana hati

Manfaat jalan kaki berikutnya adalah dampak positifnya bagi kesehatan mental. Orang yang berjalan kaki secara rutin melaporkan bahwa gangguan kecemasan serta suasana hati yang negatif juga menjadi berkurang.

Meningkatkan kemampuan berpikir kreatif

Suasana hati yang positif tersebut kemudian memudahkan keluarnya ide-ide segar. Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa ide baru yang kreatif, akan lebih mudah muncul jika dipikirkan sambil berjalan kaki daripada sambil duduk. Terutama jika kita melakukannya di luar ruang dan di tengah udara segar.

Memperkuat otot kaki

Rutin melakukan olahraga jalan kaki otomatis akan memperkuat otot kaki, khususnya bila kamu sering menyusuri rute-rute menanjak. Jalan kaki di atas treadmill pun dapat memperkuat otot kaki jika alat ini disetel dengan fitur alam posisi menanjak.

Meski manfaat jalan kaki sangat baik untuk kesehatan, jenis jalan kaki yang kita lakukan juga tidak boleh asal. Seperti apakah aktivitas jalan kaki yang bisa memberikan kebaikan-kebaikan ini?

Pilih sepatu jalan kaki yang pas dan nyaman

Jalan kaki bisa dibilang olahraga yang paling mudah dan murah. Pasalnya, kita hanya perlu modal sepasang sepatu olahraga.

Tak perlu membeli sepatu olahraga khusus yang mahal. Yang penting, sepatu olahraga itu nyaman dikenakan serta memiliki sol dan bantalan yang cukup baik. Kenapa?

Walau jalan kaki termasuk olahraga yang minim cedera, sepatu yang kurang pas bisa menyebabkan munculnya lecet dan luka melepuh pada kaki.

Catat durasi dan frekuensi olahraga jalan kaki yang tepat

Untuk bisa mendapatkan manfaat jalan kaki secara optimal, lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang. Bagaimana cara mengukur intensitas ini?

Ukuran intensitas sedang kira-kira kamu masih dapat berbicara atau mengobrol sambil jalan kaki. Tapi napas telah sedikit terengah-engah dan kita tidak bisa lagi menyanyi atau bersenandung dengan lancar.

Sementara untuk mengukur durasi jalan kaki, kamu juga bisa menggunakan jarak. Ketika berjalan kaki selama 30 menit, jarak yang ditempuh seharusnya mencapai 2,5 hingga 3,3 km.

Kamu juga bisa memanfaatkan pedometer untuk menghitung langkah kaki. Berjalan kaki selama 30 menit akan setara dengan sekitar 3,000 sampai 4,500 langkah.

Dewasa ini, kita dapat pula mengunduh aplikasi khusus penghitung langkah dan jarak pada ponsel. Dengan ini, proses penghitungan pun menjadi lebih praktis.

Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan untuk olahraga jalan kaki cukup mudah. Kamu bisa melakukannya dengan langsung mulai berjalan dalam kecepatan rendah. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.

Untuk mengakhiri sesi jalan kaki juga sama. Kurangi kecepatan berjalan kaki secara bertahap hingga berhenti sama sekali.

Setelah pendinginan, kamu juga boleh menambahkan gerakan peregangan. Terutama peregangan otot betis, paha depan, dan paha belakang. Tahan tiap gerakan peregangan selama 20 detik untuk melemaskan otot.

Jadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian

Coba luangkan waktu untuk melakukan jalan kaki setiap hari pada jam yang sama agar bisa menjadi rutinitas harian. Manfaat dan energi yang digunakan akan tetap sama, tidak terpengaruh jam berapa kamu melakukan olahraga.

Tergantung waktu luang, kamu bisa berjalan kaki di pagi hari setelah bangun tidur atau malam hari setelah pulang kerja. Jadikan waktu tersebut sebagai jadwal olahraga jalan kaki.

Jalan kaki dengan intensitas sedang termasuk olahraga yang minim risiko cedera dan jarang menimulkan masalah kesehatan. Namun jika memiliki kondisi medis tertentu, ada baiknya berkonsultasi ke dokter sebelum memulainya.

Jangan sampai usaha untuk mendapatkan manfaat jalan kaki, malah membuat kondisi medis semakin parah. Selamat mencoba!