7 Cara Sederhana Mengatasi Stres dan Kecemasan

Menurut National Institute of Mental Health, beberapa gejala yang biasa muncul antara lain rasa lelah, sulit konsentrasi, kurang tidur, jantung berdebar, hingga gemetar.

Ada banyak cara untuk mengobati masalah kecemasan. Cara terbaiknya adalah berkonsultasi dengan profesional bidang kesehatan untuk mencari pengobatan yang pas.

Namun, jika belum mendapatkan akses untuk terapis atau alasan lainnya, ada tujuh hal yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi stres dan kecemasan:

1. Buat daftar bersyukur

Neuropsikolog dan anggota fakultas di Colombia University, New York, Sanam Hafeez, PsyD, menyarankan untuk membuat daftar hal-hal yang kamu syukuri dalam hidup.

Cara ini bisa membantu mengangkat suasana hati dan menyingkirkan pikiran negatif yang berkaitan dengan kecemasan.

2. Meditasi

Bermeditasi adalah cara lain yang disarankan terapis untuk mengatasi masalah kecemasan.

Pendiri Renewal Therapy, Natassja Marshall, PhD, LCP mengatakan, kita bisa mengunggah aplikasi meditasi dan memanfaatkannya sebagai langkah awal mengatasi kecemasan.

Marshall merekomendasikan setidaknya meluangkan waktu bermeditasi sekitar 20 menit setiap harinya untuk menurunkan gejala kecemasan dan memperbaiki emosi.

3. Memperbaiki teknik bernafas

Jika kamu tidak terlalu suka meditasi dan tidak punya akses bertemu terapis, strategi pernafasan mungkin bisa menjadi cara mengurangi gejala kecemasan.

"Cara ini sangat membantu bagi orang-orang yang mempraktikannya ketika mereka tidak merasa cemas."

"Sehingga kita lebih siap untuk menerapkannya ketika menghadapi kecemasan, saat adrenalin dan emosi sangat tinggi," kata Pendiri Lauren Mosback Conseling Service, Lauren Mosback.

Teknik pernafasan pertama yang direkomendasikannya adalah pola pernafasan 4-7-8.

Tarik nafas perlahan selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu buang selama delapan detik. Ulangi teknik ini sebanyak 4-5 kali.

Teknik pernafasan lainnya yang direkomendasikan adalah teknik grounding 5-4-3-2-1.

Teknik grounding akan membantu kita keluar dari pikiran-pikiran cemas di masa lalu atau masa depan dan lebih fokus pada hal yang terjadi saat itu.

Caranya, lihatlah ke sekitar dan buat daftar lima hal yang kamu lihat. Lalu, buat daftar tentang empat hal yang kamu rasakan (misalnya rambut, karpet).

Lalu tiga hal yang kamu dengar (misalnya suara burung, suara nafas), dua hal yang bisa kamu hirup (misalnya parfum, lilin), serta satu hal yang bisa kamu rasakan.

Strategi ini membantu individu lebih mampu mengontrol sekitarnya sekaligus diri sendiri, serta fokus pada apa yang fisik mereka rasakan, alih-alih terperangkap pada pikiran-pikiran yang mencemaskan.

Sementara pendiri T.H.R.I.V.E Behavioral Health and Consulting, LaQuista Erinna, PhD, LCSW, merekomendasikan teknik pernafasan four-square.

Dalam menjalankan teknik itu, kita diharuskan menarik nafas selama empat detik, membuang nafas selama empat detik, menarik nafas lagi selama empat detik, dan membuangnya selama empat detik.

4. Meregangkan otot

Melakukan relaksasi otot juga bisa menjadi cara menghilangkan kecemasan.

Mulailah dari bagian kaki, secara perlahan remas otot-otot pada bagian tersebut, kemudian lepas perlahan.

Kemudian, remas otot-otot besar pada bagian betis selama lima detik, lalu lepaskan. Selanjutnya, remas otot-otot paha selama lima detik, lalu lepaskan.

Lakukan hingga otot di seluruh tubuh mendapatkan bagian dan mendapat efek relaksasi, seperti quad, oblique, lengan bawah, hingga trisep.

5. Melatih metode A-B-C-D

LaQuista Erinna menyarankan metode A-B-C-D, sebuah metode "check in" mental yang bisa dilakukan sendiri untuk mengatasi masalah kecemasan.

A: Aware atau sadarilah kecemasan yang kamu rasakan.

B: Be with your feelings -usahakan merasakan rasa kecemasan tersebut dan hadir dalam waktu saat ini.

C: Check -periksa pesan-pesan yang ingin disampaikan lewat gejala kecemasan tersebut. Apa yang membuatmu cemas? Kapan kecemasan itu muncul?

D: Decide -memutuskan apa yang harus dilakukan. Apakah cukup dengan mengenali perasaannya atau harus bergerak mencari solusi?

6. Menjadwalkan waktu untuk kekhawatiran

Hal ini terasa seperti mengundang kecemasan yang lebih parah. Namun, menurut Pendiri Baltimore Therapy Group. Heather Z. Lyons, PhD, cara ini bisa sangat membantu.

Alih-alih membiarkan pikiran kecemasan masuk mengganggu hari-hari kita yang lain dan membuat tidur terganggu, kita bisa mengatur waktu spesifik.

Pilihlah durasi yang spesifik pula untuk membiarkan rasa khawatir itu hadir, hanya pada waktu tersebut.

Jika kekhawatiran muncul di luar waktu tersebut, Heather merekomendasikan untuk menuliskan pikiran-pikiran itu, dan kembali memikirkannya pada waktu khawatir yang telah dialokasikan.

"Waktu khawatir bekerja karena adanya mekanisme psikologi yang disebut kontrol stimulus. Ketika kita mengalokasikan waktu tertentu untuk khawatir."

"Kita menghentikan otak kita terstimulasi dengan rasa khawatir sebagai respons dari pemicu, seperti lewat orang tertentu atau tempat spesifik," kata dia.

Menurut LaQuista Erinna, selama waktu tersebut tulislah hal-hal yang membuatmu khawatir dalam sebuah jurnal.

Ketika kembali ke waktu khawatir, lihatlah kembali jurnal tersebut. Ini penting untuk melihat dan mengakui kepedulian kita akan sesuatu.

7. Jurnal

Sanam Hafeez mengatakan, menulis jurnal bisa membantu merekam hal-hal yang kita rasakan dari hari ke hari.

Hal ini bisa membantu diri kita mengovservasi perasaan dan kondisi apa saja yang memicu kecemasan sehingga kita bisa mencari cara mengatasinya.

Perlu diingat, metode-metode ini hanyalah langkah awal untuk mengatasi kecemasan dan tidak bermaksud untuk menggantikan standar pelayanan kesehatan mental.

Jadi, jika kamu masih merasakan kecemasan yang parah, usahakan berkonsulasti dengan spesialis seperti psikolog atau psikiater.

Jangan biarkan masalah kecemasan terjadi berlarut demi kesehatan mentalmu.