Penuhi Kebutuhan Nutrisi Harian dengan Porsi Makan Seimbang

KOMPAS.com - Sudahkah nutrisi harianmu terpenuhi dari setiap porsi makanan yang kamu konsumsi?

Dokter gizi, dr. Diana F. Suganda, MKes, Sp.GK, mengungkapkan bagaimana porsi makanan yang dianjurkan dalam program isi piringku - yang merupakan penerapan dari Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, sebagai upaya pencegahan risiko ketidakseimbangan gizi.

“Porsi makanan yang dianjurkan adalah setengah piring terdiri dari buah dan sayur," ujar Diana dalam acara peluncuran program Royco Nutrimenu Ayo Masak Lezat sesuai Isi Piringku’ di kawasan Gunawarman, Jakarta Selatan, Selasa (28/1/2019).

"Dan setengah piring sisanya adalah sumber karbohidrat dan lauk-pauk dengan proporsi seimbang,” lanjutnya.

Diana mengatakan, bahwa selama ini kebanyakan masyarakat memiliki kebiasaan makan yang tak seimbang.

Dalam satu piring makanan yang dikonsumsi, 3/4 dari isi piring adalah karbohidrat.

“Sisanya baru lauk-pauknya, krupuk, sambal, kelar. Akhirnya enggak seimbang. Itu yang biasa terjadi. Pokoknya asal kenyang saja tanpa memperdulikan komposisi. Walaupun menunya seimbang, daging, tempe, nasi, buah, ada semua. Asal ada,” ujar Diana lagi.

Sebaiknya, saat menentukan porsi makan, kita harus cari tahu terlebih dahulu kebutuhan kalori harian kita.

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara umum, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah mensosialisasikan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB).

Berikut ini cara menghitungnya. Pertama, ketahui terlebih dahulu tinggi badan (dalam satuan cm).

Setelah itu, hitung berat badan ideal (BBI), dengan rumus:

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB-100)

BBI akan digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar (KKB) dengan rumus perhitungan:

Laki-laki = 30 kkal x BBI

Perempuan = 25 kkal x BBI

Sebagai contoh, jika kamu adalah seorang perempuan dengan tinggi badan 165 cm, maka BBI mu adalah:

BBI = (165-100) – (10% x (165-100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

Lalu, karena untuk seorang perempuan, maka kebutuhan kalori basal harian adalah: KKB Perempuan = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal.

“Tinggal dihitung. Intinya, karbonya harus tetap ada sekitar 50 %. Protein 20-30 %, sisanya lemak,” ucap Diana.