Latih Kekuatan Otot Selama #DiRumahAja dengan 5 Gerakan Ini

KOMPAS.com – Walau pemerintah menganjurkan agar masyarakat bekerja, beribadah, dan belajar dari rumah selama wabah Covid-19, bukan berarti waktu luang hanya dilakukan untuk bersantai atau rebahan.

Dalam masa penuh tekanan seperti sekarang, manfaat terbesar dari olahraga adalah membuat kehidupan sehari-hari terasa lebih mudah. Olahraga akan membantu memperbaiki mood dan mempertahankan pola pikir yang lebih rasional.

Vice President Worldwide Sport Performance and Fitness Herbalife, Samantha Clayton memberikan beberapa tips aktivitas olahraga yang bisa dilakukan di rumah.

“Gunakan waktu di rumah untuk melakukan perawatan diri, serta meluangkan waktu untuk melatih tubuh Anda. Jangan biarkan diri Anda melewatkan semua manfaat kesehatan luar biasa yang terkait dengan olahraga."

"Tetapi ingat, jika Anda sakit dan memilih untuk berolahraga, dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksakan diri dengan latihan rutin Anda, ujar Samantha yang juga mantan atlet Olimpiade ini..

1. Latihan otot trisep untuk melatih punggung lengan dan bahu

Cara melakukannya:

- Duduklah di lantai dengan lutut sedikit ditekuk

- Tempatkan tangan di belakang Anda dengan jari-jari menghadap tubuh Anda.

- Angkat pinggul dari lantai sehingga bobot tubuh didukung oleh lengan dan kaki.

- Tekuk lengan pada siku hingga pinggul menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal.

- Jika Anda menginginkan tantangan ekstra saat mendorong ke atas, angkat kaki kiri dan raih ke depan dengan lengan kanan Anda.

2. Push up. Latihan ini sedikit berat karena memerlukan banyak otot untuk bekerja.

- Berbaring telungkup di lantai dan posisikan telapak tangan Anda di lantai, kira-kira selebar bahu dan dekat bahu.

- Bola kaki Anda harus menyentuh tanah dan kaki sedikit terpisah.

- Angkat tubuh menggunakan tangan.

- Buat garis lurus dari kepala ke tumit dan kontraksikan perut Anda agar pinggul Anda tidak kendur. Posisi ini adalah posisi awal dan akhir dari satu push-up. Turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku Anda untuk sedetik kemudian kembali ke awal.

3. Melatih keseimbangan tangan dan lutut. Latihan ini menantang keseimbangan Anda dan melatih otot perut Anda.

- Posisikan tubuh seperti sedang merangkak. Tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Jaga agar punggung Anda rata. Angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bersamaan. Bawa lutut Anda ke arah dada dan siku menyentuh lutut.

- Lakukan ini 10 kali kemudian lakukan pada sisi tubuh yang lain.

4. Squat Ini adalah latihan fungsional yang bekerja pada kelompok otot terbesar di tubuh - pinggul dan kaki.

- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pinggul sejajar di atas lutut, dan lutut di atas pergelangan kaki. Rentangkan lengan lurus sehingga sejajar dengan tanah, telapak tangan menghadap ke bawah.

Mulailah dengan masuk ke posisi seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pastikan dada dan bahu tetap tegak, dan punggung tetap lurus. Jaga kepala menghadap ke depan dengan mata lurus ke depan untuk tulang punggung netral.

- Squat terbaik adalah yang terdalam. Kedalaman jongkok yang optimal akan membuat pinggul Anda tenggelam di bawah lutut.
- Pusatkan berat badan di tumit, dorong kembali ke posisi berdiri.

5. Melatih Paha. Latihan ini melatih bagian depan dan belakang kaki.

- Dengan dada Anda terangkat, dagu naik dan perut berkontraksi, mundur selangkah dengan kaki kiri. Turun lurus ke bawah sehingga lutut belakang Anda mengarah ke lantai. Kaki depan Anda kuat di lantai, saat Anda mendorong kembali ke posisi awal, angkat lutut Anda ke depan, tahan sebentar, lalu ulangi dan alihkan kaki.