Cegah Sindrom Carpal Tunnel Saat Bekerja dari Rumah

KOMPAS.com - Pandemi Covid-19 menyebabkan setiap orang harus tinggal di rumah dan menjalankan kebiasaan baru, yakni bekerja dari rumah.

Itu artinya, kita menjadi lebih sering duduk dalam waktu yang lama. Duduk menghadap layar komputer sepanjang hari bisa menyebabkan kita kesakitan, terutama di bagian tangan dan pergelangan tangan.

Sindrom carpal tunnel, yang ditandai rasa sakit, mati rasa, dan kesemutan di tangan kita disebabkan saraf median (saraf besar yang menjalar di pergelangan tangan kita) yang terkompresi.

Sindrom ini adalah hal yang sangat umum terjadi, terutama jika kita memertahankan postur tubuh saat duduk sembari tangan berada di keyboard.

Rasa sakit pada pergelangan tangan

"Pergelangan tangan seperti leher botol pada tubuh, dan duduk di meja mengetik atau menggunakan telepon untuk waktu yang lama akan menyebabkan stagnasi dan menghentikan aliran darah ke pergelangan tangan."

Demikian kata Krissy Jones, co-founder Sky Ting Yoga di New York City, yang sering mendengar keluhan sakit pergelangan tangan dari para muridnya.

"Otot-otot di pergelangan tangan menjadi kencang dan mulai menekan saraf."

Fokus pada pergelangan tangan yang ketat dapat membantu melawan rasa sakit, namun kita mungkin ingin melihat sumber yang menyebabkan rasa sakit tersebut.

Rupanya, memposisikan tangan kita dalam kondisi mengetik dan chatting dari pagi hingga sore bukan satu-satunya penyebab masalah.

"Saraf yang menyebabkan carpal tunnel menjalar ke sisi leher, jadi jika kita duduk dan melihat komputer sepanjang hari, saraf itu terganggu," kata Todd Sinett, pendiri Tru Whole Care di New York.

"Bayangkan seperti selang berbelit-belit di bagian atas leher kita - ketika saraf terganggu, menyebabkan sakit pada pergelangan tangan dan ketidaknyamanan."

Jika kita harus duduk di depan komputer dalam waktu sangat lama, kita tidak harus pasrah dan menerima rasa sakit.

Baik Jones dan Sinett menjelaskan enam teknik peregangan favorit mereka untuk melonggarkan tekanan pada pergelangan tangan:

1. Wrist curl

Duduk di kursi atau bangku dan pegang satu tangan secara perlahan. Tekuk siku 90 derajat dan letakkan di atas kaki (atau bangku) sehingga lengan kita sejajar dengan lantai.

Putar telapak tangan kita sehingga menghadap ke tanah, lalu perlahan-lahan putar pergelangan tangan sampai telapak tangan menghadap ke atas.

Lakukan cara ini dari awal selama sepuluh kali, lalu lakukan juga pada bagian tangan yang lain.

2. Hand squeeze

Lakukan gerakan meremas bola stres secara lembut. Tahan selama lima detik, dan ulangi sebanyak sepuluh kali. Praktikkan hand squeeze hingga tiga kali sehari.

3. Thumb to finger touches 

Satu per satu, sentuh ujung setiap jari ke ujung ibu jari kita membentuk huruf O. Lakukan beberapa kali.

4. Tabletop circle

Mulai merangkak dengan tangan. Putar tangan sehingga jari-jari mengarah ke lutut.

Gerakkan tubuh ke kanan dan belakang, buat lingkaran besar searah jarum jam, berputar di pergelangan tangan.

Lanjutkan membentuk sampai lima kali lingkaran, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.

5. Fist bump circle

Berlututlah di tulang kering. Buat dua kepalan tangan dan satukan buku jari setinggi dada di depan kita.

Condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan tangan di atas lantai, putar badan dalam lingkaran besar ke kanan. Lakukan lima kali lingkaran, dan ulangi dengan arah yang berlawanan.

6. Finger lift

Mulai merangkak dengan tangan. Jaga agar berat badan kita tersebar merata dan bahu di atas pergelangan tangan, angkat telapak tangan dan seluruh bagian tangan ke ujung jari kita.

Perlahan-lahan, balikkan gerakan untuk mengembalikan telapak tangan ke lantai. Ulangi sebanyak 10 - 15 kali.

7. Chest opener

Berdirilah di pintu dan letakkan lengan dan telapak tangan di kedua sisi bingkai. Condongkan tubuh ke depan sampai kita merasakan regangan di dada dan depan bahu. Tahan selama 30 detik.