Cara Memasak Sayur agar Gizinya Tidak Hilang

KOMPAS.com - Sayuran pada umumnya baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Apalagi, untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, yang merupakan garis pertahanan pertama tubuh terhadap virus dan penyakit seperti flu dan virus corona.

Namun, tahukah kamu, cara memasak sayur yang salah dapat meningkatkan atau menghilangkan manfaatnya untuk kesehatan?

"Meskipun dengan dimasak membuat banyak jenis sayuran lebih mudah dicerna, memasaknya terlalu lama pada suhu tinggi, atau dengan air terlalu banyak akan mengubahnya menjadi bubur hambar dan menghilangkan nutrisi," kata Clare Collins, profesor nutrisi dan dietetika dan direktur penelitian di Universitas Sekolah Ilmu Kesehatan Newcastle di Australia.

"Ini terutama terjadi pada sayuran yang mengandung vitamin yang larut dalam air (seperti vitamin C, B1, B2, B3 dan folat)," tambahnya.

"Mineral seperti kalsium, potasium, besi dan seng, yang tidak larut dalam air, juga dapat larut ketika struktur utama rusak dengan waktu memasak yang lama."

Di sisi lain, memasak juga dapat memperkuat nilai gizi beberapa sayuran.

"Memasak dapat meningkatkan ketersediaan vitamin, mineral, dan fitonutrien spesifik (yang memberi warna pada tanaman dan memiliki manfaat antioksidan dan kesehatan lainnya) yang terikat pada struktur di dalam sayuran, termasuk berbagai jenis serat atau struktur di dalam sel," kata Collins.

Sebenarnya bagaimana kamu memasak makanan sama pentingnya dengan bagaimana kamu memakannya.

Intinya, cara memasak sayuran dapat meningkatkan atau mengurangi nutrisi yang seharusnya dapat membantu meningkatkan kesehatan dan imunitas tubuh, terutama di tengah pandemi Covid-19 sekarang ini. Berikut cara memasak sayur agar nilai gizinya tetap terjaga:

1. Mengukus

Mengukus dianggap sebagai metode yang paling sehat, karena berbeda dengan merebus.

Saat mengukus, sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air, sehingga kandungan vitaminnya tidak larut di dalam air.

Mengukus juga tidak membutuhkan waktu lama, tetapi periksa secara teratur untuk memastikan bahwa sayuran tidak terlalu matang.

"Banyak peralatan dapat digunakan untuk mengukus, dari mangkuk logam yang dimasukkan ke dalam panci biasa atau pengukus bambu yang ditempatkan di atas panci, ke oven pengukus," kata Collins.

2. Menumis

Menumis sayuran hanya membutuhkan sedikit minyak zaitun di atas api besar dan hanya membutuhkan sedikit waktu.

Bukan hanya rasa dan aromanya yang enak, menumis menggunakan minyak zaitun juga akan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

 3. Memanggang dengan microwave

"Microwave memanaskan molekul air di dalam sayuran, sehingga kamu tidak perlu menambahkan air," kata Collins.

Untuk hasil terbaik, ia menyarankan memotong sayuran menjadi ukuran yang sama dan memasaknya dalam piring yang aman dimasukkan ke dalam microwave, kemudian menutupnya selama 2 hingga 4 menit atau sampai matang. Metode sederhana ini akan memertahankan kandungan gizi sayuran.

4. Merebus

Suhu panas, air, dan waktu memasak yang lama bisa menyebabkan banyak nutrisi yang larut dalam air menghilang saat sayur direbus.

“Namun, kabar baiknya adalah kamu dapat memasukkan banyak sayuran, rempah-rempah atau dengan campuran bahan-bahan lainnya dalam rebusan," catat Collins.

"Dengan menambahkan jumah dan ukuran sayuran yang lebih besar, hidangan akan memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, bahkan jika beberapa nutrisi yang larut dalam air telah rusak."

Selain itu, merebus juga meningkatkan ketersediaan bio-karoten, yang ditemukan dalam sayuran tertentu, termasuk brokoli, tomat, paprika merah, dan kentang manis.

"Pigmen ini memberi warna pada tanaman dan digunakan dalam fotosintesis," kata Collins.

5. Menggoreng

"Menggoreng pada suhu tinggi untuk waktu singkat akan menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air dibandingkan dengan memanggang memakai microwave, meskipun tidak sebanyak saat kita merebus atau memasak untuk jangka waktu yang lebih lama," jelas Collins.

Minyak goreng yang dikemas dengan vitamin E, tujuannya adalah meningkatkan kandungan vitamin E dalam makanan yang digoreng.

Namun, minyak yang diserap oleh makanan yang digoreng meningkatkan kandungan minyak, dan dengan demikian menyebabkan kenaikan berat badan.

Meskipun menggoreng sendiri tidak memengaruhi kandungan mineral makanan, seperti seng, kalium dan kalsium, Collins mengatakan bahwa makanan yang digoreng biasanya bukan sumber mineral yang baik.

Jadi, metode mana yang akan kamu pilih untuk memasak sayur?