5 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Ibu Menyusui

KOMPAS.com - Ibu baru biasanya langsung fokus mengurus bayi dan menghadapi tantangan emosional yang muncul segera setelah melahirkan.

Banyak yang mencoba untuk merawat diri mereka sendiri sebaik mungkin, namun banyak juga yang mengonsumsi vitamin hanya saat mereka sedang ingat.

Melahirkan dan menyusui adalah proses yang rentan menimbulkan stres, karena itu tubuh kita membutuhkan nutrisi yang tepat lebih dari sebelumnya.

Belum lagi, ibu menyusui kerap kurang tidur, kelelahan, berjuang dengan perubahan hormon, sering lupa untuk memenuhi kebutuhan tubuhnya.

Menurut Dr. Stephanie Canale, Co-Founder of Lactation Lab, ada lima nutrisi penting yang harus dipenuhi ibu baru selama menyusui:

1. Zat besi

Zat besi sangat penting untuk fungsi sel darah merah bayi, dukungan kekebalan tubuh dan pengembangan sistem saraf.

Seorang ibu yang kekurangan zat besi mungkin akan merasa lelah, rambut rontok, dan kurang energi secara keseluruhan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan, bahwa zat besi yang rendah bahkan dapat merusak kognisi dan memori.

Wanita mungkin tidak menyadari bahwa mereka anemia dan cadangan zat besi bisa rendah walaupun jumlah darah normal.

Selain itu, ada jenis anemia yang dapat berkembang selama kehamilan yang bisa memburuk setelah melahirkan.

Banyak wanita berpikir bahwa terus mengonsumsi vitamin prenatal harian dengan sekitar 10-18 mg zat besi sudah cukup.

Masalahnya adalah, kita tidak menyerap semua zat besi yang kita konsumsi. Mengonsumsi zat besi bersama dengan Vitamin C akan membantu penyerapan.

Dokter Stephanie merekomendasika,n agar wanita mengonsumsi suplemen yang mengandung 18 mg zat besi setiap hari selain mengonsumsi 1-2 porsi sayuran hijau gelap sehari.

Mengisi kembali kadar zat besi akan membantu mengatasi kelelahan pasca melahirkan dan menghasilkan ASI yang lebih bergizi.

2. Vitamin C

Peran vitamin C itu kompleks, vitamin ini juga diperlukan untuk mengatur asam lemak, menyerap cukup zat besi dan mineral lain yang diperlukan seperti seng, dan memainkan peran penting sebagai antioksidan dan untuk mengurangi peradangan.

Vitamin C dapat membantu mengobati gejala flu biasa, yang mana sangat penting selama musim flu dengan bayi baru lahir, karena kadar vitamin C ibu akan berkorelasi langsung dengan jumlah dalam ASI-nya.

Seorang ibu menyusui harus mengonsumsi minimal 120 mg setiap hari dan kami merekomendasikan 500 mg setiap hari untuk ibu menyusui sebagai dosis optimal.

Konsumsilah makanan yang kaya akan vitamin C termasuk buah jeruk, stroberi, kol, dan bayam.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk perkembangan saraf dan fungsi sistem saraf yang tepat dan ada juga banyak kasus B12 rendah yang dilaporkan berkontribusi terhadap kecemasan dan kegugupan.

Tingkat B12 yang memadai diperlukan untuk fungsi sel yang tepat, dapat membantu melawan kelelahan dan diperlukan untuk pertumbuhan rambut yang tepat.

Banyak wanita memiliki kadar B12 yang rendah karena berbagai alasan seperti, vegan, vegetarian atau mereka yang tidak makan banyak daging sering tidak mengonsumsi B12 yang cukup.

Penyerapan B12 dipengaruhi oleh keasaman lambung dan dipengaruhi oleh makanan lain.

Seorang ibu yang menderita refluks dan mengonsumsi obat yang dijual bebas seperti inhibitor pompa proton, atau yang telah menjalani operasi bypass lambung, atau yang menderita penyakit radang usus, juga mungkin mengalami kesulitan menyerap B12.

Biasanya disarankan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung 1000 mcg Vitamin B12 setiap hari.

4. Vitamin A

Vitamin A adalah antioksidan yang tidak hanya penting untuk mata tetapi juga memainkan peran penting dalam kekebalan dan membantu kita melawan infeksi.

Seorang ibu dengan riwayat masalah usus yang dapat memengaruhi absorpsi mungkin mengalami defisiensi yang mengarah ke tingkat yang lebih rendah dalam ASInya.

Misalnya, ibu dengan riwayat penyakit Crohn, yang pernah menjalani operasi bypass lambung, atau sindrom iritasi usus mungkin tidak cukup menyerap vitamin A.

Semua produk susu diperkaya dengan Vitamin A. Selain itu, suplemen vitamin pra atau pasca melahirkan umumnya mengandung antara 50-1000 IU (unit internasional) setiap hari.

Ibu yang makan sedikit atau tidak sama sekali susu beresiko memiliki tingkat vitamin A yang lebih rendah.

AKG Vitamin A untuk ibu menyusui adalah 2300 IU setiap hari dan di samping mengonsumsi vitamin sebelum / sesudah melahirkan, dianjurkan juga makan makanan yang kaya akan vitamin A, seperti ubi, blewah, bayam dan kangkung.

5. Protein

Protein penting untuk fungsi kekebalan dan neurologis dan merupakan bahan pembangun jaringan, otot, dan tulang.

Penting bahwa ketika kita berbicara tentang asupan protein yang direkomendasikan seorang ibu, kita memperhitungkan kebutuhan ibu menyusui akan protein untuk pulih dari tekanan fisiologis kehamilan dan persalinan.

Intinya adalah, bahwa wanita usia subur harus memiliki simpanan protein, melestarikan mereka dan mengisinya kembali.

Bayi prematur membutuhkan diet yang tinggi protein dan jumlah protein dalam ASI terus menurun seiring pertumbuhan anak.

Sebagai contoh, seorang ibu menyusui bayi prematur berusia 28 minggu dapat memiliki hampir empat kali lebih banyak protein dalam ASInya daripada seorang ibu menyusui bayi berusia 2 tahun.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan sekitar 17 gram protein ekstra per hari, selama enam bulan pertama menyusui.

Kami merekomendasikan lebih banyak protein, terutama karena protein tambahan tidak memiliki konsekuensi kesehatan negatif dan mungkin memiliki beberapa efek menguntungkan pada volume dan kualitas susu.

Ibu harus mengusahakan diet yang mencakup berbagai sumber protein, seperti daging tanpa lemak, makanan laut, telur, yogurt, tahu, quinoa, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Ibu menyusui juga harus menghindari makanan laut dan membatasi konsumsi ikan seperti tuna dan mackerel, karena mereka dapat mengandung merkuri dalam jumlah yang berlebihan dan racun lainnya.

Pasalnya, bayi yang disusui lebih rentan terhadap efek logam berat yang dapat masuk ke dalam ASI.