Berjalan Kaki, Olahraga Sekaligus Meditasi di Tengah Pandemi

KOMPAS.com - Saat kita merasa bosan di rumah karena masa karantina, salah satu cara untuk menghilangkan kebosanan tersebut adalah menghirup udara segar di luar dengan berjalan kaki.

Memang latihan di rumah bisa tetap membuat kita bugar, namun berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kesehatan mental dan memiliki manfaat sosial serta emosional.

"Berjalan memungkinkan kita melihat orang lain dan menyapa dari jarak aman. Interaksi sosial singkat itu bisa meningkatkan suasana hati dan membuat kita tersenyum. Ini juga perubahan pemandangan yang menyenangkan."

Demikian kata Michele Stanten, pelatih bersertifikat ACE dan penulis "Walk Off Weight."

"Saya suka jalan-jalan bersama seorang teman dengan menerapkan jarak sosial. Kami dapat berjauhan saat melakukan percakapan. Ini memungkinkan kita secara fisik jalan bersama  sekaligus berolahraga," katanya.

Berjalan kaki juga menawarkan kesempatan untuk terhubung dengan alam, menghilangkan stres dan membawa banyak kesadaran penuh (mindfulness) ke hari-hari kita.

"Meskipun berjalan memberi manfaat setiap saat, berjalan-jalan selama karantina memiliki nilai tertentu," kata Alexis Santos, guru meditasi di Ten Percent Happier, aplikasi mindfulness dan meditasi.

"Berjalan-jalan membantu menghilangkan berbagai pola pemikiran dan kecemasan yang mungkin kita hadapi. Ini cara yang bagus untuk menetralkan pikiran."

Jika kita menghabiskan sebagian besar hari duduk di depan komputer, berjalan kaki merupakan cara terbaik untuk mengurangi rasa sakit.

"Sendi kita kaku sepanjang hari, terutama jika kita sering duduk, jadi berjalan membantu mengendurkan saraf dan meningkatkan sirkulasi darah," kata Stanten.

Stanten dan Santos membagikan tips mengubah jalan kaki dengan jarak sosial menjadi latihan atau pengalaman meditasi. Inilah tipsnya:

Berjalan untuk membakar kalori

1. Postur yang benar

"Berdiri tegak dan tekuk lenganmu, jaga agar tetap dekat dengan tubuh," kata Stanten.

Bertentangan dengan pemikiran sebagian orang, ia menyarankan untuk mengambil langkah yang lebih pendek.

"Letakkan kaki kita di depan tubuh untuk bergerak lebih lancar dan lebih cepat. Mengambil langkah lebih besar mempersulit kita untuk menarik tubuh ke depan," katanya.

2. Variasi medan

Cobalah berjalan di atas rumput, pasir, tanah, jalan datar, mendaki bukit dan menuruni bukit untuk menantang tubuh kita.

"Jika kita dapat menemukan bukit untuk dilalui, itu akan memberikan kemiringan yang bagus dan detak jantung kita meningkat," kata Stanten.

"Hembusan angin juga terasa berbeda di bukit dan lebih menantang untuk bergerak melawan angin."

3. Menghitung langkah

Buatlah variasi bergantian antara jalan kaki yang cepat dengan langkah lebih lambat.

"Berusahalah berjalan menuju sesuatu, seperti tiang lampu atau tanda berhenti. Berjalan cepat selama 30 detik dan berjalan lebih lambat selama 60 detik," ujarnya.

Jika kita mendengarkan musik, percepat langkah kaki saat musik memasuki chorus dan lambatkan langkah selama verse.

Hitung jumlah langkah yang kita ambil selama interval dan cobalah mengalahkan angka itu dalam jumlah waktu yang sama.

4. Gabungkan latihan kekuatan

Stanten merekomendasikan penggabungan jalan kaki dengan beberapa latihan berat badan, seperti lunges, mengangkat tumit, push-up dan squat.

"Kita juga dapat membawa resistance band yang lebih panjang dan melingkarkannya di sekitar tiang kokoh untuk melakukan pull-down," kata Stanten.

Gunakan karet elastis atau mini band untuk berjalan jongkok dan memulai glute kickback.

Berjalan sembari meditasi untuk mengurangi stres

1. Perhatikan lingkungan

Agar berjalan kaki lebih santai, Santos menyarankan kita untuk memilih jalur yang membawa rasa damai.

"Jika memungkinkan, temukan jalur yang memiliki elemen alam seperti pohon dan air. Ini cenderung menenangkan pikiran," kata Santos.

2. Fokus pada pikiran

Jika kita tidak dapat menemukan jalur yang sepi, Santos mengatakan fokus pada pikiran kita untuk tetap tenang.

"Ketika kita melihat orang-orang tidak mengenakan masker, ubah pikiran negatif kita menjadi keinginan yang lebih positif, seperti 'semoga mereka aman dan sehat'," ujar dia.

"Upaya kita agar tetap sehat jangan sampai berubah menjadi ketakutan dan kecemasan satu sama lain."

3. Berjalanlah dengan penuh perhatian

Santos mengingatkan kita untuk mengarahkan perhatian pada apa yang terjadi di sekitar kita dan biarkan tubuh bergerak dengan santai.

Perhatikan bagaimana kaki kita menyentuh tanah, cara kaki dan lengan berayun dan paru-paru kita terisi udara.

Hal ini akan mengubah perspektif kita dan sadar akan manfaat berjalan kaki, seperti merasakan matahari yang hangat dan gerakan tubuh.