7 Cara Meningkatkan Hormon Testosteron Secara Alami

KOMPAS.com - Hormon testosteron memainkan fungsi yang krusial untuk kesehatan kaum pria, bahkan juga pada wanita.

Apabila kadar hormon ini menurun, risiko kesehatan pun akan menghantui pria - seperti masalah seksual, obesitas, hingga penyakit jantung.

Meningkatkan hormon testosteron perlu dilakukan agar kadarnya tetap sehat, yang bisa dilakukan secara alami.

Dengan gaya hidup sehat, berikut ini cara meningkatkan hormon testosteron:

1. Konsumsi lemak sehat, protein, dan karbohidrat

Pola makan memiliki pengaruh besar terhadap hormon testosteron dan hormon lainnya. Salah satu yang bisa dicoba untuk menjaga kadar testosteron adalah dengan mengonsumsi makanan sumber protein.

Karbohidrat dan lemak sehat pun berperan dalam pengendalian hormon pria ini. Bahkan, karbohidrat dilaporkan dapat mengoptimalkan kadar testosteron selama latihan ketahanan.

2. Beraktivitas fisik dan angkat beban

Cara sehat lain untuk meningkatkan hormon testosteron adalah dengan berolahraga. Dalam sebuah studi komparatif yang dimuat dalam European Journal of Applied Physiology, pria yang berolahraga secara teratur memiliki level testosteron yang tinggi.

Latihan ketahanan, termasuk dengan angkat beban, dilaporkan menjadi jenis aktivitas fisik terbaik untuk meningkatkan testosteron – baik jangka panjang maupun jangka pendek.

Latihan interval intensitas tinggi atau HIIT pun dilaporkan efektif, walau olahraga secara umum tetap akan membantu.

3. Kendalikan stres

Kesehatan psikologis juga diyakini berkaitan dengan kadar hormon testosteron.

Stres yang melanda dapat menimbulkan naiknya hormon kortisol atau hormon stres, yang kemudian berpengaruh terhadap penurunan testosteron. Hubungan kedua ini hormon ini memang dilaporkan berlawanan.

Stres dan kenaikan kortisol juga dikaitkan dengan naiknya asupan kalori, sehingga memicu kenaikan berat badan dan lemak tubuh. Kondisi ini juga menurunkan kadar testosteron.

Ada banyak cara untuk mengendalikan stres, seperti dengan berolahraga, tidur yang cukup, hingga mencari hiburan untuk membantu Anda lebih gembira. Jangan lupa mengonsumsi makanan utuh dan menjauhi makanan olahan.

4. Cukupkan kebutuhan vitamin D

Vitamin D semakin populer karena kontribusinya terhadap kesehatan sistem imun. Vitamin ini juga dilaporkan memiliki peran terhadap kadar hormon testosteron yang sehat.

Mengalokasikan waktu dengan berjemur merupakan salah satu cara untuk mencukupkan kebutuhan vitamin D.

Namun sayangnya, orang Indonesia masih terancam mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin D – walau matahari bersinar sepanjang tahun.

Apabila Anda merasa tak bisa mencukupkan kebutuhan vitamin D, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan suplemen vitamin D – demi meningkatkan hormon testosteron dan kualitas kesehatan lain.

5. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup amatlah vital untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, tak terkecuali untuk kadar sehat hormon testosteron.

Dalam sebuah studi, pria yang tidur hanya lima jam dalam satu malam dikaitkan dengan penurunan hormon testosteron hingga 5%.

Sebaliknya, penambahan jam tidur juga dilaporkan membantu meningkatkan testosteron hingga rata-rata 15%. Tidur selama 7-10 jam tiap malamnya disarankan agar tubuh tetap sehat, termasuk menjaga kadar normal testosteron.

6. Konsumsi tanaman penambah testosteron

Walau riset lanjutan masih diperlukan, beberapa herbal dikaitkan dengan peningkatan hormon testosteron. Salah satu herbal yang dikaitkan dengan vitalitas pria yakni ashwagandha.

Beberapa riset melaporkan, seperti sebuah studi yang dimuat dalam Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, ashwagandha membantu meningkatkan testosteron sebesar 17% serta jumlah sperma hingga 167 persen.

Herbal lain yang mungkin lebih mudah dicari yakni suplemen ekstrak jahe. Beberapa studi pada hewan melaporkan bahwa jahe berpotensi untuk meningkatkan kadar testosteron.

Begitu juga dengan tongkat ali, horny goat weed, hingga shilajit. Karena masih diujicobakan pada hewan, studi lanjutan pada manusia diperlukan untuk mengonfirmasikan manfaat suplemen herbal di atas.

7. Diskusikan dengan dokter terkait suplemen tertentu

Selain vitamin D, beberapa suplemen nutrisi mikro lain juga diyakini meningkatkan kadar testosteron. Mineral dan vitamin yang dikaitkan dengan kadar testosteron yang sehat yakni zinc, vitamin B, vitamin A, hingga vitamin E.

Di antara semua nutrisi di atas, vitamin D dan zinc menjadi suplemen yang diyakini paling membantu. Sebelum mengonsumsi suplemen tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kecocokannya dengan kondisi kesehatan Anda.

Meningkatkan hormon testosteron diyakini bisa dilakukan secara alami. Yang terpenting, gaya hidup sehat adalah kuncinya, termasuk dengan konsumsi makanan sehat, olahraga, dan tidur yang cukup.

Apabila Anda sudah menjalani tips di atas dan masih mengalami gejala rendah testosteron, seperti susah ereksi, air mani yang berkurang, hingga mengecilnya testis, Anda dianjurkan untuk segera menemui dokter.