5 Pilihan Makanan Nabati dengan Kandungan Protein Setara Daging

KOMPAS.com - Untuk mendapatkan protein harian untuk tubuh, terutama dalam pertumbuhan otot), kebanyakan orang lebih sering memikirkan daging.

Padahal sebenarnya, protein juga dapat ditemukan dalam makanan nabati.

Meskipun kita bisa mendapatkan lebih dari 20 gram protein dari masing-masing 3 ons ayam dan steak daging, alternatif dari protein nabati bisa memberikan jumlah yang hampir sama.

Berikut lima pilihan makanan nabati yang mengandung protein sebanyak daging, jika kamu berniat untuk menyingkirkan daging dari asupan sehari-hari, atau hanya untuk sebagai alternatif pilihan ketika kamu bosan dengan protein hewani.

1. Kacang-kacangan

Pokok masakan India, kacang-kacangan berwarna kuning, merah, hijau atau coklat ini dapat bertahan selama berbulan-bulan di rak-rak dapur, baik dibeli kering atau kaleng.

Setiap gigitan memberi nutrisi dosis tinggi, termasuk protein, zat besi, kalsium dan serat, selain polifenol yang menyehatkan jantung.

Satu cangkir lentil setara dengan 18 gram protein per porsi.

2. Kacang hitam

Kacang hitam tentu mengandung karbohidrat tinggi (40 gram), tetapi karbohidrat ini terbentuk secara alami dan tidak dimurnikan seperti yang ditemukan pada roti dan kue kering.

“Selain protein (15 gram per porsi satu cangkir), bagian dari sumber karbohidrat mereka adalah serat - khususnya serat larut, yang diketahui baik untuk menurunkan kolesterol LDL,” kata ahli diet terdaftar Samantha Cochrane dari Ohio State University.

Dia menjelaskan, bahwa inilah sebabnya kacang hitam sering dianggap sebagai makanan yang menyehatkan jantung karena kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung dan masalah terkait jantung lainnya.

Selain protein dan serat, kacang hitam juga kaya akan nutrisi lain, termasuk 46 miligram kalsium dan antioksidan seperti fitokimia nabati, yang dicatat Cochrane untuk membantu mengurangi risiko kanker.

3. Buncis

Dikemas dengan protein dalam jumlah tinggi - 15 gram per porsi satu cangkir, buncis berfungsi sebagai basis makanan ‘nyaman’ klasik versi sehat, dibanding pasta dan nasi hingga keripik dan es krim.

"Buncis serba guna, padat nutrisi, ramah alergen, dan murah sebagai bahannya," jelas Kelly Landrieu, koordinator global merek lokal untuk Whole Foods pada Well + Good.

4. Edamame

Dibandingkan dengan sebagian besar sumber makanan protein nabati lainnya dalam daftar ini, edamame lebih tinggi kandungan proteinnya - 19 gram per porsi satu cangkir.

Dimasak dan disajikan di dalam kulitnya, kedelai ini tidak hanya sarat dengan protein, tetapi juga sumber serat, folat, dan kalium yang baik.

5. Tahu

Makanan berbasis susu kedelai tanpa rasa ini, dapat memberi tubuh semua kebaikan nabati yang akan kamu sukai, saat kamu memasaknya dengan benar. Tahu menyerap rempah-rempah seperti spons dan sangat mudah untuk memasaknya.

Anda bisa membuat tahu super renyah, mencampurkannya ke dalam sup atau mengubahnya menjadi keju bebas susu – banyak sekali pilihan untuk mengolahnya.

Satu cangkir tahu setara dengan 20 gram protein per sajian.