Sulit Bangun Pagi? Lakukan Ritual Ini Agar Tak Sering Kesiangan

KOMPAS.com - Banyak orang yang tidak terbiasa bangun dan beraktivitas di pagi hari. Ketika di hari-hari tertentu mereka bangun pagi, rasanya kepala sangat berat serta tubuh terasa lemas dan lelah.

Apakah Anda juga sering mengalaminya? Jika tidak, Anda mungkin memang bukan seorang "morning person" atau manusia pagi, istilah yang diberikan untuk seseorang yang terbiasa beraktivitas dengan semangat di pagi hari.

Bisa jadi Anda adalah seorang "night owl", atau biasa beraktivitas di malam hari dengan produktif dan tidur larut.

Menurut para ilmuwan, ada 10 persen dari kita yang tergolong night owl. Mereka secara alami biasa bangun lebih siang.

Ketika alarm berbunyi pukul 07.00, misalnya, tubuh mereka masih memproduksi hormon tidur melatonin karena oada waktu tersebut secara siklus biologis masih merupakan jam tidur mereka.

Sementara 10 persen adalah orang-orang yang masuk kelompok morning person, 80 persen lainnya ada di antara keduanya.

Beberapa dari kita mungkin sebelumnya terbiasa bangun dan beraktivitas di pagi hari, namun jadwal berubah setelah memasuki masa pandemi.

Jika Anda mulai merasa perlu kembali menjadi manusia pagi, mulailah disiplin menerapkan ritual-ritual berikut agar mendapatkan suntikan semangat di pagi hari.

1. Membangun rutinitas tidur

Kita akan bangun dengan segar jika cukup tidur. Sayangnya, kebanyakan dari kita hanya memiliki waktu tidur sekitar 5-7 jam. Padahal, tidur cukup bisa mengistirahatkan pikiran, membersihkan racun dari otak selama kita tidur dan mengistirahatkan tubuh untuk hari berikutnya.

Cobalah mulai dengan membangun rutinitas tidur. Misalnya, setengah jam sebelum tidur cobalah berpikir tentang "waktu tidur".

Lakukan hal-hal yang bisa membuat tubuh rileks dan mengantuk. Misalnya mandi air hangat atau memetikan ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur agar otak tidak selalu aktif.

Selain itu, jangan makan terlalu larut karena tubuh tidak bisa mencerna makanan dalam perut yang terlalu penuh secara efisien dan sulit rileks untuk tidur.

2. Hindari tombol "snooze"

Hindari menekan tombol "snooze" atau "tunda" alarm di pagi hari. Tidur selama beberapa saat di antara dua alarm disebut tidur-mikro (micro-sleep), yang akan membuat waktu tidur menjadi terpecah dan membuat kita merasa lemas setelahnya.

3. Biarkan cahaya masuk

Saat bangun tidur, hal pertama yang harus dilakukan adalah membiarkan cahaya matahari masuk. Sebab, itu dapat menjadi sinyal bagi tubuh untuk bangun. Jika sering kesiangan, gunakan alarm yang membangunkan secara lembut agar Anda tidak bangun dengan tersentak.

4. Beri waktu

Berilah diri untuk menyesuaikan diri dengan kebiasan baru. Anda bisa mulai dengan bangun 20 menit lebih awal. Ini tidak memerlukan perubahan besar terhadap waktu tidur, namun memberi perubahan besar terhadap hari Anda.

Setelah terbiasa, cobalah untuk bangun lebih awal lagi dan terus bertambah setiap harinya.
Setelah bangun, ambil napas, cobalah bermidetasi, duduk, dan lihat ke luar jendela. Cobalah bergerak selama sekitar 10 menit atau melakukan waktu untuk sendiri sebelum sibuk menyiapkan segala sesuatu di pagi hari.

5. Tidak menggunakan layar saat bangun

Sama seperti konsep menghindari ponsel sebelum tidur, menahan penggunaan layar 30 menit saat bangun tidur bisa membantu mengumpulkan nyawa di pagi hari. Mengakses email, pesan, Instagram, Twitter, dan lainnya sebelum sarapan adalah hal yang harus dihindari saat bangun pagi.

6. Menghidrasi tubuh

Hal pertama yang harus dilakukan ketika bangun tidur adalah minum, terutama air putih untuk menghidrasi tubuh setelah tidak minum sepanjang malam dan membantu memperlancar pencernaan. Ini adalah rutinitas yang tidak bisa dinegosiasikan dan merupakan bagian penting dalam rutinitas sehat. Pastikan Anda menghidrasi tubuh sepanjang hari dengan minum air.

7. Bergerak

Mulailah hari dengan peregangan untuk memberikan energi pada tubuh dan pikiran. Jika memungkinkan, cobalah keluar rumah untuk berjalan-jalan sekitar 15 menit atau mengikuti kelas olahraga online di pagi hari. Memompa darah secara aktif di pagi hari dapat meningkatkan konsentrasi dan suasana hati untuk sehari penuh.

8. Hindari kopi

Alih-alih mengisi pagi dengan minum kopi, konsumsi alternarif lain yang cukup baik untuk kesehatan, seperti smoothie, yakni menu dengan buah-buahan, sayuran, lemak sehat, protein, dalam bentuk yang mudah dicerna, untuk memberi Anda auntikan energi dan nutrisi.

Energi dan nutrisi adalah dua hal penting yang perlu Anda konsumsi pertama kali di pagi hari.

Smoothie yang seimbang akan membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat kenyang lebih lama, bahkan hingga waktu makan siang tiba.