4 Tanda Kamu Mengonsumsi Karbohidrat Terlalu Banyak

KOMPAS.com - Tubuh memang membutuhkan karbohidrat agar dapat berfungsi dengan baik.

Akan tetapi, penting untuk menjaga tingkat kesehatan makronutrien karena terlalu banyak karbohidrat juga memiliki efek negatif yang dapat merusak pola makan dan berkontribusi pada masalah kesehatan.

Karbohidrat membantu bahan bakar mengaktifkan kerja otot, mendukung fungsi otak, meningkatkan suasana hati dan memori yang lebih baik, serta berbagai manfaat lainnya.

Namun, para ahli memperingatkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat favorit, seperti roti, pasta, sereal, dan nasi, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan resistensi insulin.

Itulah mengapa memiliki jumlah yang tepat penting untuk mencegah karbohidrat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Kebutuhan karbohidrat pribadi tergantung pada usia, tingkat aktivitas, dan metabolisme.

Meskipun setiap orang membutuhkan karbohidrat dalam jumlah berbeda, setiap orang harus mendapatkan kualitas karbohidrat yang sama.

Orang-orang harus fokus pada karbohidrat kompleks, yaitu karbohidrat yang dicerna secara lambat, seperti roti gandum 100 persen, lentil, kacang-kacangan, dan buah-buahan, serta sayuran utuh.

"Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan asupan karbohidrat 45 hingga 65 persen dari total kalori harian," kata Erin Palinski-Wade, ahli diet terdaftar dan ahli diabetes bersertifikat yang berbasis di New Jersey.

"Jika berdasarkan diet 2.000 kalori, berarti 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari."

Mungkin sulit untuk menentukan jumlah karbohidrat yang tepat untuk tubuh. Akan tetapi, ada beberapa hal yang memudahkan kita untuk mengetahui apakah sudah makan terlalu banyak karbohidrat, yang mana ini dapat memandu kita menerapkan pola makan yang lebih sehat dan menghindari efek berbahaya dari karbohidrat, yaitu sebagai berikut: 

1. Berat badan naik atau sulit menurunkan berat badan

Beberapa orang berjuang untuk menurunkan berat badan, meskipun telah aktif berolahraga dan menerapkan pola makan sehat. Bisa jadi, ini karena adanya karbohidrat ekstra dalam makanan mereka.

Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana, berarti memberi tubuh lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan.

Selain itu, karbohidrat sederhana juga mengandung gula lebih sederhana dibandingkan dengan karbohidrat kompleks.

"Penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi gula tambahan dikaitkan dengan pinggang yang lebih luas dan peningkatan kadar lemak visceral (lemak perut), lemak berbahaya yang dapat meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes tipe 2," kata Palinski-Wade.

2. Kulit sering bermasalah

Satu studi menunjukkan bahwa diet tinggi glikemik, termasuk yang tinggi karbohidrat olahan, dapat menyebabkan kulit berjerawat.

Penelitian lain menemukan, orang yang mengonsumsi lebih banyak gula, susu, dan lemak jenuh lebih cenderung memiliki kulit yang berjerawat sedang hingga parah.

3. Gigi berlubang

Tinjauan studi dan data tahun 2016 dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan, hubungan yang jelas antara konsumsi gula yang tinggi dengan lebih banyak gigi berlubang. Karbohidrat sederhana memiliki efek yang sama dengan gula.

Makronutrien, terutama dari sumber bertepung, dapat memberi makan bakteri penyebab gigi berlubang.

4. Tingkat energi lebih rendah

The American Heart Association melaporkan, ketika tubuh melepaskan glukosa ke dalam aliran darah dengan cepat dan dalam dosis besar setelah mencerna karbohidrat sederhana akan mengarah pada ledakan energi, tetapi tidak untuk waktu lama.

Tahap selanjutnya dari proses ini, tubuh akan merasa kurang berenergi dibandingkan sebelum makan.

"Memiliki terlalu banyak karbohidrat yang dicerna cepat dalam sekali makan dapat membuat gula darah naik turun bagaikan roller coaster," kata Palinski-Wade.

"Jika kamu merasa lamban dan lelah setelah makan, mungkin itu karena kamu mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, terutama yang cepat dicerna."