4 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Latihan Angkat Beban

KOMPAS.com - Setiap orang, terlepas dari jenis kelamin atau usia, bisa memperoleh manfaat positif dari latihan angkat beban.

Berlatih angkat beban dapat memperbaiki detak jantung kita saat istirahat, menurunkan lemak tubuh, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi motorik, serta memperbaiki stabilitas sendi.

Namun, kita sering membuat kesalahan yang dapat memicu cedera atau menunda hasil yang ingin kita raih.

Ahli fisiologi olahraga Christopher Travers, MS, menjelaskan kesalahan umum yang harus kita hindari saat melakukan latihan angkat beban.

1. Menahan napas atau salah bernapas

Menahan napas sambil melakukan aktivitas berat adalah hal yang biasa kita alami. Tetapi Travers menjelaskan menahan napas bisa berbahaya bagi kita.

"Menahan napas saat mengangkat beban dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam tekanan darah kita," ujar Travers.

Pada beberapa kasus, peningkatan dalam tekanan darah dapat memicu hernia dan untuk kasus yang lebih parah, kita bahkan bisa kehilangan kesadaran.

Cara terbaik agar kita bisa bernapas dengan stabil selama latihan kekuatan, hembuskan napas saat kita melakukan usaha lebih, dan menarik napas ketika kita dalam kondisi istirahat.

Buang napas saat mengangkat beban, dan tarik napas jika kita sedang menurunkan beban tersebut. Teknik ini akan membantu kita mengendalikan tekanan darah dengan lebih baik.

2. Melewatkan istirahat saat latihan

Saat kita memulai latihan kekuatan, otot-otot kita akan terasa nyeri setelah menjalani setiap sesi, namun rasa nyeri ini dapat mendorong otot kita untuk tumbuh.

Travers mengatakan, rasa sakit adalah hal yang baik.

"Ketika kita mengangkat beban, kita menyebabkan robekan pada otot dan merusak jaringan, dan inilah yang membangun otot," katanya.

Tetapi sempatkan beristirahat di sela-sela latihan. "Kita harus membiarkan jaringan-jaringan itu pulih sebelum melatihnya lagi."

Terkadang kita mendapati otot terasa sakit satu hari setelah latihan. Karena itu, biarkan otot beristirahat selama 48 jam untuk memulihkan diri sebelum kita kembali melakukan latihan kekuatan.

Misalnya, jika kita mengangkat beban pada hari Senin pagi, lakukan lagi latihan tersebut di hari Rabu pagi.

"Melatih bagian tubuh yang sama berulang-ulang dapat menyebabkan cedera berlebihan seperti tendinitis dan tendinosis," ucap Travers.

Ia menyarankan agar kita menambahkan variasi pada latihan yang kita jalani. Sebagai contoh, tambahkan latihan kardio di antara rutinitas latihan kekuatan.

3. Menggunakan cara yang tidak tepat

Menggunakan cara dan teknik yang tidak tepat selama latihan kekuatan tidak akan memberi hasil yang bermanfaat, justru dapat menyebabkan cedera.

Jika kita baru akan memulai latihan, langkah terbaik adalah berkonsultasi kepada spesialis kebugaran untuk membantu kita menemukan berapa jumlah beban yang cocok bagi latihan kekuatan kita.

Apabila kita menghindari gym atau tempat fitnes karena khawatir akan paparan Covid-19, saat ini sudah banyak klub kebugaran menawarkan pelatihan virtual.

"Bahkan jika kita lebih berpengalaman, tidak ada salahnya menjadwalkan satu sesi latihan bersama spesialis kebugaran sehingga mereka dapat memeriksa ulang cara kita berlatih dan mengidentifikasi penyesuaian yang perlu kita lakukan," kata Travers.

4. Berlatih saat cedera

Perhatikan kondisi tubuh kita. Travers mengingatkan, "kita akan merasa sakit setelah mengangkat beban, itu adalah bagian dari latihan kekuatan. Namun, jika kita cedera, jangan meneruskan latihan."

Jika cedera membuat kita tidak nyaman, istirahatlah dari latihan mengangkat beban. "Apabila cedera masih terasa, lakukan tindakan medis," kata Travers.