Terapkan 5 Kebiasaan Ini untuk Menjaga Kekuatan Otot

KOMPAS.com -  Memiliki otot yang kuat tidak hanya membuatmu merasa lebih bugar, tetapi juga akan meningkatkan hampir setiap aspek kehidupan.

Membentuk otot baik untuk kesehatan jantung, persendian, dan pikiran. Dan kamu tidak perlu berjam-jam mengangkat beban berat atau mengonsumsi bubuk protein untuk melakukannya.

Berikut langkah-langkah sederhana yang dapat dilakukan setiap hari untuk menjaga otot tetap kuat:

1. Angkat beban secara teratur

Dalam hal peremajaan otot, latihan ketahanan adalah kuncinya. Meskipun banyak orang berolahraga, survei tahun 2016 oleh AARP dan Abbott menemukan bahwa 57 persen lebih menyukai kardio, sedangkan 24 persen memilih angkat beban.

“Bukti benar-benar menunjukkan, bahwa melakukan latihan tersebut dapat membantumu mempertahankan otot,” kata Tiffany Dewitt, ahli diet terdaftar.

Angkat beban yang bisa kamu lakukan antara delapan hingga 12 kali; setelah kamu dapat mengangkat beban lebih dari 12 kali untuk gerakan tertentu, cobalah untuk menambahkan lagi jumlahnya.

Fokus pada seluruh tubuh, mulai dari lengan, dada, punggung, kaki, dan perut. Untuk hasil maksimal, sertai latihanmu dengan mengikuti kelas pengembangan kekuatan seperti yoga dan pilates.

2. Gandakan asupan protein

Dalam survei AARP, 62 persen orang dewasa mengatakan bahwa mereka mengira mendapat cukup protein, dan 70 persen melaporkan meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi untuk meminimalkan risiko kehilangan otot.

Tapi yang menarik, hanya 17 persen yang mengatakan mereka tahu berapa banyak protein yang mereka butuhkan. Jadi, sebenarnya berapa yang terbaik untuk orang dewasa?

Minimal 0,8 gram protein per kilogram berat (atau untuk orang seberat 68 kilogram berarti membutuhkan 54 gram).

Jika kamu tidak ingin berhitung, gunakan kalkulator online dari organisasi terpercaya untuk mengetahui kebutuhan protein bersama dengan nutrisi lainnya.

Tapi jangan terlalu sibuk dengan angka. Berkonsentrasilah pada makanan kaya protein, daripada berfokus pada jumlah protein tertentu.

Dewitt juga menyarankan untuk berbicara dengan dokter tentang asupan dan tujuan protein.

3. Sertakan protein dalam makan 3 kali sehari

Alih-alih memenuhi kebutuhan protein dengan hanya mengonsumsi steak saat makan malam, usahakan untuk menyeimbangkan asupan protein sepanjang hari.

Satu studi University of Texas yang diterbitkan pada tahun 2014 di Journal of Nutrition menemukan, terjadi peningkatan 25 persen dalam sintesis protein otot, ketika asupan protein dibagi secara merata per 30 gram untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.

Hal itu dibandingkan dengan saat protein dibagi secara acak, 11 gram saat sarapan, 16 gram saat makan siang, dan 63 gram saat makan malam.

Jadi, berapa banyak makanan yang setara dengan 30 gram protein? Bayangkan telur dadar dengan keju, misalnya, atau satu porsi daging atau dada ayam (kira-kira seukuran ponsel).

4. Makan buah delima

Selain penuh dengan manfaat kesehatan, buah delima juga dapat membantu menjaga kehilangan massa otot.

Delima sangat kaya akan molekul yang disebut asam ellagic ( yang juga bisa ditemui pada raspberry).

Di usus, asam ellagic diubah oleh mikroba menjadi zat yang disebut urolithin A. Sebuah studi yang diterbitkan di Nature Medicine pada tahun 2019 menemukan, bahwa urolithin A memungkinkan sel otot untuk melindungi diri mereka sendiri dari mitokondria disfungsional yang terkait dengan usia.

5. Berjemur

Sedikit sinar matahari ekstra baik untuk tubuh dan pikiran. Penelitian menunjukkan, bahwa vitamin D, yang kebanyakan didapat manusia melalui paparan sinar matahari, dapat memperbaiki kondisi seperti kelemahan otot.

Sebagai alternatif, penelitian telah menemukan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pemborosan otot.

Mendapatkan sedikit sinar matahari pagi — tidak lebih dari 15 menit tanpa tabir surya dapat mengaktifkan 'mesin pembuat' vitamin D di tubuh.