Selain VItamin D, Vitamin C Juga Menjaga Tulang Sehat dan Kuat

KOMPAS.com - Kalsium dan vitamin D merupakan mikronutrien yang berfungsi menjaga tulang kita tetap dalam kondisi prima.

Keduanya juga mencegah osteoporosis, kondisi di mana tulang kita menjadi lemah dan rapuh.

Namun, berdasarkan sebuah studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients, kita juga perlu memenuhi asupan vitamin C untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Para peneliti meninjau 66 studi yang diterbitkan antara tahun 2000-2020 terkait vitamin C (juga dikenal sebagai asam askorbat), antioksidan, pertumbuhan dan penyerapan tulang, osteoporosis, dan pengeroposan tulang.

Peneliti menemukan, vitamin C memiliki efek positif pada pertumbuhan dan penyerapan tulang, dan hal itu membantu mencegah osteoporosis.

Mereka juga mencatat, asam askorbat atau vitamin C tidak dapat menggantikan manfaat dari terapi penggantian estrogen dan suplemen kalsium, namun sifatnya sebagai pelengkap.

Vitamin C adalah antioksidan penting yang terlibat pada fungsi dan beberapa sel di dalam tubuh, menurut Kacie Vavrek, RD, ahli diet olahraga di Ohio State University Wexner Medical Center, yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

Melansir Runner's World, Vavrek mengatakan penelitian sebelumnya menunjukkan vitamin C memiliki efek positif pada pembentukan tulang dengan merangsang kolagen protein di tulang, dan menyebabkan peningkatan kepadatan mineral tulang.

Vitamin C juga digunakan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, termasuk tendon, ligamen, dan pembuluh darah, serta membantu penyerapan zat besi.

"Studi telah menunjukkan mereka yang memiliki asupan vitamin C lebih tinggi memiliki risiko patah tulang lebih rendah, termasuk patah tulang pinggul," ujar Vavrek.

"Asupan yang cukup akan memastikan kita meningkatkan pembentukan dan kekuatan tulang."

Asupan vitamin C harian yang direkomendasikan bagi pria dan wanita masing-masing 90 mg dan 75 mg.

Selain meningkatkan kesehatan tulang, vitamin C juga membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Namun Vavrek menyarankan agar kita tidak mengonsumsi vitamin C dalam jumlah berlebihan.

"Meskipun asupan vitamin C lebih banyak dari yang direkomendasikan dapat bermanfaat, dosis tinggi vitamin C harus dihindari, karena menyebabkan lebih banyak hal buruk dibandingkan hal baik," katanya.

Menurut Harvard Medical School, terlalu banyak vitamin C bisa menyebabkan diare, mual, mulas, gastritis, kelelahan, sakit kepala, dan insomnia.

Vavrek dan para peneliti menganjurkan, agar kita memiliki pilihan makanan utuh sebelum beralih mengonsumsi suplemen.

"Mengikuti pola makan yang benar dan seimbang tampaknya menjadi pendekatan paling baik," kata peneliti.

"Rekomendasi saat ini adalah mengonsumsi lima porsi sayuran dan buah sehari."

Karena tubuh tidak membuat vitamin C sendiri, disarankan agar kita mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti brokoli, kubis, kembang kol, paprika merah, tomat, kiwi, lemon, stroberi, dan jeruk.