Peregangan dan Latihan Pernapasan Bantu Tidur Lebih Nyenyak

KOMPAS.com - Banyak dari kita mengalami susah tidur di malam hari. Apalagi di masa pandemi seperti sekarang, kita memikirkan sesuatu secara berlebihan, sehingga membuat kita stres dan cemas sepanjang malam.

Ada berbagai langkah yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur di malam hari, seperti yang dibagikan oleh pelatih CrossFit dan pendiri MobilityWOD Kelly Starrett di akun YouTube miliknya.

Dalam video tersebut, Starrett menunjukkan rutinitasnya di malam hari, yaitu melakukan peregangan atau melatih jaringan lunak dan pernapasan selama 10 menit.

Jaringan lunak adalah jaringan yang menghubungkan atau mengelilingi struktur dan organ tubuh. Yang termasuk dalam jaringan lunak antara lain otot, tendon, ligamentum, jaringan serabut, lemak, dan pembuluh darah.

Kedua latihan yang dilakukan Starrett menggunakan roller busa, memudahkan ia memperoleh siklus tidur yang lebih tenang dan rileks.

"Jika kita mampu melatih jaringan lunak, ini bisa menjadi cara yang memberi sinyal ke sistem saraf kita untuk rileks," kata Starrett.

Ia membandingkan peregangan jaringan lunak dengan perasaan mengantuk yang kita dapat saat dipijat.

Melatih peregangan pada jaringan lunak selama 10-12 menit dapat menimbulkan perasaan mengantuk sama seperti saat kita dipijat, menurut dia.

"Latih beberapa kelompok otot besar," katanya.

Starrett menambahkan, kita bisa melatih betis, paha depan, pinggul, atau punggung bawah.

"Ketika saya stres, saya akan berbaring dalam posisi tengkurap dengan roller busa menempel di perut dan memulai latihan dari bagian torso tubuh saya."

"Berbaringlah di atas bola atau roller busa, tambahkan dorongan lebih ke area atas tubuh agar memberi dampak lebih besar untuk membuat otak kita menjadi rileks," Starrett menerangkan.

Menurut Starrett, teknik pernapasan dalam rutinitas ini juga penting untuk membantu tubuh melepas lelah.

"Jika kita dapat menyesuaikan pernapasan dengan pola pengaturan saraf parasimpatis, kita akan mendapatkan hasil yang lebih baik."

Saraf parasimpatis adalah jaringan yang terhubung ke simpul saraf yang dapat didistribusikan ke seluruh tubuh. Fungsi saraf ini yaitu memperlambat kerja organ-organ tubuh.

Tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan dan keluarkan napas selama 8 detik, ia menyarankan.

Menghembuskan napas panjang dapat mengelabui otak kita dari reaksi fisiologis yang mengatur agar tubuh kita bertahan atau melarikan diri, yang juga dikenal sebagai fight-or-flight response.

Itu sebabnya, kata Starrett, teknik pernapasan adalah cara terbaik untuk menghilangkan stres, khususnya di saat kita akan tidur.

Semakin sering kita melatih jaringan lunak dan teknik pernapasan di malam hari, maka semakin banyak manfaat yang diperoleh.

"Melatih jaringan lunak antara 10-12 menit dan mengatur pernapasan bisa menjadi cara ampuh bagi kita untuk mengelola stres," lanjut Starrett.

Melatih jaringan lunak dan teknik pernapasan juga membantu mengatasi kekakuan atau nyeri, serta memberi tahu otak kita, bahwa kedua latihan tersebut penting bagi kita sebelum tidur.