Cara Kendalikan Diabetes dan Gula Darah dengan Olahraga

Bahkan, orang yang memiliki penyakit diabetes juga harus berolahraga secara rutin. Dengan olahraga, kadar gula darah penderita diabetes akan relatif stabil.

Jadi, jika kita berisiko terkena diabetes, atau menderita diabetes tipe 1 dan tipe 2, olahraga bisa memberikan manfaat.

"Olahraga secara teratur sangat penting buat mereka yang punya penyakit diabetes," kata Alex Li, MD, spesialis penyakit dalam di Los Angeles, Amerika Serikat.

Namun, pada penderita diabetes, olahraga dapat menimbulkan komplikasi. Sehingga, orang dengan diabetes perlu mengetahui apa saja olahraga yang bisa dilakukan.

American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association sepakat, olahraga penting untuk membentuk kesehatan yang optimal pada penderita diabetes.

Ketika kita berolahraga, tubuh membakar glukosa atau gula darah sebagai bahan bakar. Proses inilah yang membantu menurunkan kadar gula darah.

Dengan intensitas olahraga yang lebih banyak, proses pembakaran glukosa akan meningkat dari waktu ke waktu dan memicu penurunan resistensi insulin.

Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel tubuh tidak bisa menggunakan gula darah dengan baik, karena respons sel tubuh terhadap insulin terganggu.

Resistensi ini menjadi salah satu faktor penyebab diabetes tipe 2.

Olahraga teratur juga membantu membangun otot dan mengurangi lemak. Kedua hal ini meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin.

"Olahraga dalam jangka pendek bisa menurunkan gula darah, dan untuk jangka panjang akan meningkatkan sensitivitas insulin," kata Emory Hsu, MD.

Hsu adalah ahli endokrinologi di Santa Clara Valley Medical Center di San Jose, California, AS.

Satu temuan ilmiah di tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Physical and Rehabilitation Medicine mengungkap manfaat dari olahraga teratur.

Temuan itu menyebutkan, mengikuti latihan --seperti kelas olahraga tertentu selama delapan minggu-- dapat mengurangi resistensi insulin untuk penderita diabetes tipe 2.

Rata-rata gula darah partisipan mengalami penurunan 5,12 poin usai mengikuti kelas olahraga tersebut.

Studi lain di tahun 2017 yang diterbitkan ke dalam Journal of Jiroft University of Medical Sciences juga menemukan kaitan antara olahraga rutin dengan penurunan gula darah.

Studi itu meninjau 28 wanita penderita diabetes tipe 2 selama delapan minggu.

Sebanyak 14 partisipan tidak berolahraga, sedangkan 14 orang lainnya melakukan latihan aerobik tiga kali seminggu, dan latihan ketahanan tubuh dua kali seminggu.

Setelah delapan minggu, partisipan yang melakukan latihan aerobik dan latihan ketahanan tubuh mengalami penurunan gula darah, dan berhasil mengurangi resistensi insulin.

Tentu saja hasil ini tidak ditemukan pada partisipan yang sama sekali tidak berolahraga.

Durasi berolahraga bagi penderita diabetes

Sama seperi orang yang dalam kondisi sehat, mereka yang memiliki diabetes perlu berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu.

Demikian rujukan yang dikeluarkan American Diabetes Association.

"Jika kita belum berolahraga, jangan biarkan durasi waktu 150 menit mengintimidasi," kata Hsu.

Menurut dia, olahraga dalam bentuk apa pun jauh lebih baik daripada sama sekali tidak berolahraga.

"Kita bisa mengawali dari olahraga dengan intensitas rendah dan menambah intensitasnya perlahan-lahan," ujar Hsu.

American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes tipe 2 atau yang berisiko mengalami kondisi tersebut berolahraga setiap hari.

Rekomendasi ADA juga menyebutkan, kita tidak boleh melewatkan olahraga atau aktivitas fisik lebih dari dua hari.

Sebagian besar jenis aktivitas fisik dapat dihitung sebagai olahraga, entah itu berkebun, atau berjalan kaki.

"Jika kita berjalan kaki, kita harus berjalan kaki secara cepat agar keringat keluar," kata Hsu mengingatkan.

Jenis aktivitas fisik lain dengan intensitas sedang yang bisa dilakukan penderita diabetes yaitu memotong rumput, berenang, bermain tenis, atau mengendarai sepeda.

Sebuah studi ilmiah 2019 yang diterbitkan dalam The International Journal of Exercise Science meneliti 905 penderita diabetes tipe 2 yang sebelumnya kurang aktif.

Mereka diminta melakukan latihan aerobik, latihan ketahanan, atau kombinasi keduanya selama 49 menit tiga kali seminggu.

Hasilnya, ketiga jenis latihan yang dijalani partisipan mengurangi kadar hemoglobin A1c, yang mengukur rata-rata glukosa darah dari waktu ke waktu.

Latihan kombinasi memiliki dampak terbesar dalam pengurangan kadar hemoglobin A1c, diikuti latihan aerobik dan latihan ketahanan.

Jadi terbukti, menjadikan olahraga sebagai rutinitas merupakan sebuah keharusan untuk mengendalikan diabetes dan gula darah.

Hal itu bisa dilakukan dengan berjalan kaki saat jam makan siang, atau melakukan aktivitas apa pun yang memudahkan kita mencapai target olahraga 150 menit per minggu.

Cara aman berolahraga bagi penderita diabetes

Olahraga sangat dianjurkan untuk penderita diabetes, namun kita harus melakukan tindakan pencegahan.

"Bagi penderita diabetes tipe 1, olahraga dapat menurunkan gula darah secara drastis," kata Hsu.

Jika jumlah gula darah terlalu rendah (hipoglikemia), penderita diabetes dapat mengalami komplikasi kesehatan, termasuk kejang dan koma.

Sehinga -dalam rujukan ADA disebutkan, orang dengan diabetes tipe 1 harus merencanakan latihan dengan hati hati, termasuk memperhatikan asupan makanan dan dosis insulin.

Bagi penderita diabetes, sebaiknya ukur kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah olahraga.

Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan jika seseorang dengan diabetes mempunyai rencana untuk berolahraga rutin.

Antara lain:

1. Konsultasi kepada dokter

Konsultasikan kepada dokter jika kita pernah mengalami komplikasi kesehatan lain dengan diabetes, seperti masalah mata, penyakit jantung, atau stroke.

2. Berolahraga dengan intensitas rendah lebih dulu

Biasakan mengukur gula darah sebelum dan sesudah berolahraga, dan pantau apakah ada perubahan yang berarti atau tidak.

Gula darah harus tetap dalam kisaran normal sesuai ketentuan dokter.

3. Perhatikan luka di bagian kaki

"Banyak penderita diabetes mengalami penurunan sensasi di kaki," kata Li.

Akibatnya, penderita bisa saja tidak merasakan adanya luka di bagian kaki.