Tips Dapatkan Tidur Malam Berkualitas

KOMPAS.com - Memiliki kualitas tidur yang baik itu sama pentingnya dengan berolahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat.

Sebab, kualitas tidur yang buruk bisa mengakibatkan dampak-dampak negatif seperti gangguan hormon, gangguan fungsi otak, obesitas, dan meningkatkan risiko penyakit lainnya.

Jika ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan.

Berikut ini tips berbasis ilmiah untuk tidur lebih nyenyak di malam hari yang dilansir dari laman Healthline.

1. Meningkatkan cahaya di siang hari

Paparan sinar matahari dapat memengaruhi otak, tubuh, dan hormon untuk memberi tahu tubuh kita kapan waktunya tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian tetap sehat dan meningkatkan energi siang hari, serta kualitas tidur malam hari.

Sebuah studi pada orang dewasa menemukan, bahwa 2 jam paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan jumlah tidur sebanyak 2 jam dan efisiensi tidur hingga 80 persen.

Maka, cobalah mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau kalau ini tidak praktis, belilah perangkat cahaya terang buatan atau menyalakan lampu di siang hari.

2. Batasi kafein di tengah hari

Kafein punya banyak manfaat, terutama meningkatkan energi. Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein menstimulasi sistem saraf dan dapat menghentikan tubuh untuk bersantai secara alami di malam hari.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur. Kafein bisa tetap tinggi dalam darah selama 6-8 jam.

Oleh karena itu, tidak disarankan minum kopi dalam jumlah banyak setelah jam 3–4 sore, terutama jika sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.

3. Tidak boleh makan larut malam

Makan larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami hormon-hromon tidur.

Di samping itu, kualitas dan jenis camilan larut malam mungkin juga berperan. Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.

Menariknya, satu penelitian menemukan, bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur yang menunjukkan kalau karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama bagi yang sudah terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.

4. Mandi atau berendam dengan santai

Mandi dengan santai adalah cara populer lainnya untuk tidur lebih nyenyak. Kegiatan ini membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang-orang dewasa tua tertidur lebih cepat.

Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tidur lebih nyenyak.

Alternatifnya jika tidak ingin mandi penuh di malam hari, cukup membasahi kaki dengan air panas dapat membantu kita merasa rileks, serta meningkatkan kualitas tidur.

5. Siapkan tempat tidur dan bantal yang nyaman

Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih nyenyak di hotel.

Selain lingkungan yang menenangkan, kualitas tempat tidur ternyata juga dapat memengaruhi tidur.

Satu studi mengamati manfaat kasur baru selama 28 hari dan hasilnya kasur itu mengurangi nyeri punggung hingga 57 persen, nyeri bahu hingga 60 persen, kekakuan punggung hingga 59 persen dan meningkatkan kualitas tidur hingga 60 persen.

6. Berolahraga secara teratur

Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda.

Pada orang dengan insomnia parah, olahraga menawarkan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat.

Olahraga rutin dapat mengurangi terjaga malam hari, kecemasan, sekaligus meningkatkan total waktu tidur.

Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, melakukannya terlalu larut malam juga dapat menyebabkan masalah tidur.

Hal ini disebabkan karena efek stimulasi dari olahraga yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Namun, beberapa penelitian tidak menunjukkan efek negatif, jadi ini jelas tergantung pada individunya.