Merasa Lelah tapi Susah Tidur, Apa Sebabnya?

KOMPAS.com - Beberapa hari dalam hidup kita pernah mengalami berusaha untuk menutup mata, melupakan tumpukan pekerjaan dan penat yang dialami seharian penuh.

Tubuh dan mata begitu lelah. Kita ingin sekali tidur.

Sayangnya, kita justru sulit tidur. Hal ini benar-benar bikin frustrasi.

Pernahkah kamu mengalami hal demikian?

Setiap orang memiliki ritme sirkadian, yang mencatat waktu internal tubuh dalam periode 24 jam.

Menurut penulis "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It", W. Christopher Winter, MD, sistem ini menggunakan terang, gelap dan jam biologis kita untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan tidur.

Kamu tidak bisa tidur meski lelah, bisa jadi karena sindrom fase tidur tertunda.

Dilansir Healthline, ini terjadi karena kamu tertidur dua jam lebih lambat dari waktu yang dianggap normal, sehingga sulit bangun di pagi hari. 

Atau, bisa juga waktu tidurmu tertunda hingga matahari terbit. Kombinasi itu membuatmu tetap sulit tertidur meski sudah sangat lelah dan mengantuk.

Namun, di samping alasan tersebut, beberapa alasan berikut mungkin menjadi alasan lainnya:

1. Tidur siang
Tidur siang sebetulnya memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan.

Namun, strategi tidur siang yang salah dapat membuat kita tetap terjaga ketika tubuh seharusnya tidur.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang terlalu lama di sore hari dapat menyebabkan kita lebih sulit tidur, kurang tidur, dan lebih sering terbangun di malam hari.

Winter merekomendasikan tidur siang selama 20-30 menit, dan tidur siang pada waktu yang sama setiap hari agar tubuh dapat mengantisipasinya.

2. Kecemasan
Pikiran yang terus sibuk tidak kondusif untuk beristirahat.

Tidak heran gangguan tidur menjadi gejala diagnosa untuk beberapa gangguan kecemasan, yang menurut penelitian terdahulu juga dimiliki oleh 24-36 persen orang dengan insomnia.

Kecemasan juga menyebabkan peningkatan kewaspadaan, yang semakin dapat mengganggu tidur.

3. Depresi
Menurut ulasan yang diterbitkan pada 2019, hingga 90 persen orang yang didiagnosis depresi juga mengeluhkan kualitas tidur mereka.

Insomnia, narkolepsi, gangguan pernapasan saat tidur, dan sindrom kaki gelisah adalah gejala-gejala yang mereka laporkan.

Hubungan antara masalah tidur dan depresi sangatlah rumit dan tampaknya mengganggu ritme sirkadian.

Peradangan, perubahan bahan kimia otak, faktor genetik, dan lainnya juga dapat memengaruhi hubungan depresi dan tidur.

4. Kafein
Rata-rata kafein bisa membuat seseorang terjaga hingga 5 jam.

Maka, tidak mengherankan jika penelitian menunjukkan bahwa 200 mg kafein yang disedih 16 jam sebelum waktu tidur, daat memengaruhi tidurmu.

Sebuah studi tahun 2013 melaporkan bahwa minum 400 mg kafein sekitar 6 jam sebelum tidur memiliki efek signifikan pada gangguan tidur.

Winter merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kafein 4–6 jam sebelum waktu tidur.

5. Waktu layar
Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, laptop, dan layar televisi menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.

Winter merekomendasikan untuk menghentikan penggunaan perangkat apa pun setidaknya dua jam sebelum tidur.

Kamu juga dapat mempertimbangkan untuk memakai kacamata penahan cahaya biru di malam hari.

6. Gangguan tidur lain
Sindrom fase tidur tertunda bukanlah satu-satunya gangguan yang bisa membuatmu mengantuk namun tidak cepat lelah di malam hari.

Apnea tidur dan sindrom kaki gelisah juga dapat menyebabkan efek yang sama.

Pada sleep apnea, pernapasan berulang kali berhenti atau sangat dangkal, lalu mulai lagi.

Sementara pada sindrom kaki gelisah, kakimu terasa tidak nyaman sehingga memicumu untuk ingin menggerakkannya.

Kedua kondisi tersebut dapat mengganggu tidur malam, yang kemudian menyebabkan kantuk di siang hari.

7. Pola makan
Hubungan antara diet dan tidur agak rumit.

Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti mengamati kantuk dan pola makan siang hari yang berlebihan.

Mereka menemukan bahwa mengganti 5 persen asupan kalori harian seseorang dari protein dengan jumlah yang sama dari lemak jenuh atau karbohidrat meningkatkan risiko kantuk di siang hari.

Di sisi lain, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangi risiko kantuk yang berlebihan di siang hari.

Mereka menyimpulkan bahwa perubahan pola makan dapat membantu seseorang mengatasi gangguan tidur.

Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa pola makan tinggi lemak dikaitkan dengan kurangnya tidur REM, lebih banyak tidur nyenyak, dan mwningkatkan gairah tidur.

Sementara asupan karbohidrat tinggi dikaitkan dengan lebih banyak tidur REM, kurangnya tidur nyenyak, dan tertidur lebih cepat.

Namun, penulis studi tersebut mengatakan lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah salah satu pola makan mendorong atau mengganggu tidur malam dan energi siang hari.

Pada intinya, jika kamu lelah tetapi tidak bisa tidur, itu mungkin pertanda ritme sirkadian yang tidak aktif.

Namun, kelelahan sepanjang hari dan terjaga di malam hari juga dapat disebabkan oleh faktor-faktor di atas.