6 Gerakan Peregangan "Wajib" Seusai Bangun Tidur

Terkadang, tubuh masih terasa pegal-pegal walau sudah mendapatkan istirahat yang cukup. Salah satu pemicunya -tentu saja, terlalu lama duduk saat work from home.

Ahli terapi olahraga fisik Isabella Sprague mengatakan, ada peningkatan signifikan terkait cedera punggung, leher, dan pinggul, akibat duduk lebih lama dan lebih sedikit bergerak.

“Orang-orang duduk dalam berbagai posisi yang tidak semestinya, hanya karena harus beradaptasi dengan skenario WFH,” kata Sprague kepada Huffpost.

"Saya melihat banyak cedera akibat postur tubuh yang tidak biasanya," tambah dia.

Demi mengatasi hal ini, ada cara sederhana yang bisa dilakukan setelah bangun tidur yaitu peregangan.

Beberapa gerakan peregangan dapat menghilangkan stres dan mengurangi rasa sakit akibat duduk terlalu lama.

Peregangan yang konsisten menawarkan banyak manfaat. Termasuk peningkatan kinerja, pemulihan yang lebih cepat, serta penghilang stres dan rasa sakit.

"Ketika tubuh berada pada tingkat tidak fleksibel dalam level tertentu, maka rentan terjadi masalah muskuloskeletal seperti kram, nyeri saraf, dan kejang."

Demikian pandangan yang diungkapkan Jeff Brannigan, Direktur Program Stretch*d -studio pelatihan peregangan.

Peregangan teratur walau dilakukan dalam waktu singkat, paling tidak lima menit, dapat memberikan perubahan besar.

Berikut ini adalah gerakan peregangan terbaik untuk dilakukan setelah bangun tidur.

1. Gerakan 'open-book'

Latihan peregangan ini dapat 'membuka' tulang belakang dan bahu bagian depan. Selain itu, gerakan dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang.

Peregangan ini bisa dilakukan di tempat tidur. Caranya berbaringlah pada salah satu sisi tubuh.

Kemudian tekuk kedua lutut hingga posisi 90 derajat. Lalu luruskan kedua tangan ke arah depan dalam posisi sejajar.

Angkat lengan bagian atas, dan putar tubuh hingga mata bisa melihat tubuh. Tahan tangan selama beberapa detik.

Ulangi gerakan beberapa kali dan setelah itu ganti dengan sisi tubuh berbeda. "Pada dasarnya ini adalah gerakan twist tulang belakang bagian atas," kata Sprague.

2. Tangan di atas kepala

Peregangan membantu tubuh tetap bergerak terutama setelah jaringan mengencang karena diam terlalu lama.

Pemilik Fix It Physical Therapy, Kelly Roberts Lane merekomendasikan peregangan yang cukup sederhana yakni meletakkan tangan di atas kepala.

Caranya, berdiri dalam posisi tegak. Kemudian satukan kedua telapak tangan seperti ingin menggenggam, lalu tarik ke atas kepala.

Pastikan lengan dalam posisi lurus dan telapak tangan menghadap ke atas. Tahan gerakan selama beberapa detik sambil menengadahkan kepala.

Setelah itu, ambil posisi bungkuk dan bawa telapak tangan hingga menyentuh lantai. Jaga lutut tetap lurus dan biarkan kepala menggantung.

Penting untuk bertahan dalam posisi ini selama beberapa saat. Kemudian ulangi kembali paling tidak sebanyak tiga kali.

3. Peregangan duduk

Gerakan peregangan ini dapat mengatasi sakit punggung yang terjadi karena posisi tidur kurang tepat, sehingga tulang belakang menekan punggung bawah.

Demi membantu mengatasi sakit punggung, Brannigan merekomendasikan gerakan twist & dipp*r.

Caranya ambil posisi duduk bersimpuh dan pastikan tubuh dalam posisi tegak. Kemudian satukan kedua telapak tangan dan letakkan di belakang kepala.

Lalu dengan gerakan memutar, bawa siku ke lutut kanan dan kiri secara bergantian.

Saat siku hendak menyentuh lutut, tahan gerakan selama dua detik. Kemudian ulangi gerakan masing-masing sebanyak 10 kali di setiap sisi.

Gerakan peregangan ini menargetkan quadratus lumborum yaitu otot perut bagian dalam yang sering menyebabkan sakit punggung.

4. Peregangan leher

Selanjutnya adalah peregangan leher. Untuk melakukan gerakan ini, bawa tangan kanan menyentuh telinga kiri.

Caranya letakkan lengan di atas kepala, sementara telapak tangan menyentuh telinga. Kemudian, dorong kepala secara perlahan ke arah siku yang tertekuk.

Tahan gerakan selama dua detik sebelum kembali ke posisi netral. Ulangi gerakan masing masing 10 kali di setiap sisi.

5. Peregangan angka empat

Lakukan gerakan peregangan ini sambil berbaring telentang. Kemudian tekut kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

Lalu gerakkan kaki kanan dalam posisi menyilang sehingga berada di belakang lutut kiri yang masih menekuk. Setelah itu tahan selama beberapa detik.

Ulangi gerakan yang sama untuk sisi kaki yang berbeda.

Gerakan ini meregangkan otot piriformis di kaki bagian bawah. Otot ini biasanya mengencang apabila duduk terlalu lama.

Peregangan angka empat juga dapat melepaskan ketegangan di seluruh punggung bawah dan otot gluteus.

6. Peregangan di tepi tempat tidur

Variasi peregangan angka empat sangat penting setelah istirahat malam.

Jika sebelumnya dilakukan dalam posisi tidur terlentang, kali ini posisi duduk yang menjadi pilihan.

Duduklah di tepi tempat tidur dalam posisi tegak, pastikan kaki menginjak lantai. Setelah itu angkat kaki kanan dan letakkan betis di atas paha kiri.

Condongkan tubuh ke depan atau beri sedikit tekanan pada lutut untuk peregangan lebih dalam. Tahan selama beberapa detik dan ulangi di sisi yang lain.

Gerakan ini membantu membuka dan meregangkan pinggul. Untuk gerakan tambahan, sambil duduk juga bisa memutar pergelangan kaki.

Lakukan gerakan setiap 1-2 jam jika sudah duduk dalam waktu lama. Hal ini bisa membuat jaringan tetap lentur.