Beragam Bahan Vegan "Gampang" dan Sehat untuk Menu Diet

Selain itu, mengubah pola makan menjadi vegan juga memiliki manfaat yang besar untuk kesehatan secara fisik maupun mental.

Namun, terkadang kita masih tergoda dengan mengonsumsi kentang goreng atau pasta tawar yang sebenarnya mengurangi nutrisi dari makanan vegan.

Nah, untuk itu para ahli membagikan rahasia bagaimana memasukkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan dengan usaha yang terbilang gampang.

Sehingga, kita dapat membuat perubahan kecil dalam mempersiapkan makanan yang memberikan manfaat kesehatan utama.

Berikut adalah beberapa bahan vegan bernutrisi tinggi yang mudah untuk ditambahkan ke dalam menu diet, seperti dilansir dari The Beet.

1. Buah zaitun

Zaitun mengandung natrium yang menghasilkan rasa asin. Buah ini memberikan banyak nutrisi dan sangat cocok untuk ditambahkan ke salad atau saus pasta.

"Zaitun merupakan sumber antioksidan yang baik dan mengandung senyawa anti inflamasi. Buah ini juga menambahkan lebih banyak rasa daripada minyak zaitun saja."

Begitu penuturan Keith-Thomas Ayoob, RD, ahli nutrisi yang menjabat sebagai Associate Clinical Professor Emeritus di Albert Einstein College of Medicine.

Menurut dia, menambahkan buah zaitun memiliki manfaat dua kali lipat dari minyak zaitun.

Ada beragam jenis zaitun, jadi tambahkan apa pun yang kita miliki. Tetapi jangan zaitun hitam kalengan karena sudah tercampur dengan bahan kimia.

2. Labu kuning

Tingkatkan asupan vitamin A hanya dengan menambahkan labu kuning ke dalam smoothie, oatmeal, kari, saus pasta, dan resep lainnya.

Sebuah penelitian menemukan, bahwa vitamin A penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh supaya dapat melawan virus dan infeksi penyakit.

"Vitamin A juga membantu mencegah peradangan. Maka, penting sekali mengonsumsi vitamin A meskipun kita sedang tidak sakit," terang ahli nutrisi, Colleen Christensen, RD.

3. Bubuk protein

Masukkan sedikit bubuk protein ke dalam oat untuk meningkatkan nutrisi tanpa usaha yang ekstra.

Seorang ahli diet di Prefusion Health Long Island, New York, Sara De Luca, RD mengatakan, protein adalah zat yang paling dasar dibutuhkan oleh tubuh.

Sebab, protein yang membangun rambut, kulit, dan kuku, serta memperbaiki jaringan otot tanpa lemak setelah latihan yang berat.

"Yang terpenting, protein membantu mencegah lonjakan insulin, sehingga kita dapat menjaga keseimbangan gula darah dan tetap kenyang lebih lama," kata dia.

4. Sayuran hijau tua

Untuk sejumlah vitamin dan mineral, tambahkan sayuran berdaun hijau tua ke dalam minuman shake atau smoothie untuk meningkatkan nutrisi.

Sayuran hijau tua bisa berupa bayam, kangkung, sawi hijau, swiss chard, arugula, atau super food lainnya yang tentu saja bergizi.

"Ini juga cara mudah untuk memasukkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang menyehatkan jantung," ujar dr De Luca.

"Karena sayuran berdaun hijau tua tinggi vitamin C, vitamin E, vitamin K, zat besi, dan bahkan kalsium," sambung dia.

5. Pasta buncis

Seperti yang kita ketahui, pasta merupakan makanan yang tidak bergizi atau kata lainnya penuh dengan kalori kosong.

Namun, mengonsumsi pasta sayuran seperti buncis ternyata mampu menyuplai zat-zat bergizi di antaranya protein, serat, dan nutrisi seperti vitamin B6.

"Pasta buncis bebas gluten, memiliki protein tiga kali lipat dan mengandung serta tiga kali lipat," ungkap dr De Luca.

Dalam menyajikan pasta buncis ini, kita bisa menambahkan bahan-bahan vegan lainnya seperti kacang-kacangan.

6. Kayu manis

Dalam sebuah penelitian disebutkan, meminum kayu manis yang bersifat anti-inflamasi secara rutin dapat mengendalikan kadar gula darah puasa.

Bahkan, kayu manis yang memiliki aroma sedap itu membantu menurunkan insulin pada pasien diabetes dan membakar energi agar tidak menjadi lemak.

Pertimbangkan untuk menambahkan kayu manis setiap kali kita membuat smoothie, kopi, teh, saus berbahan dasar tomat, oatmeal, sup yang agak manis, atau sayuran dengan umbi panggang seperti labu siam atau ubi jalar.

7. Kacang-kacangan

Kita bisa memasukkan kacang ke menu vegan apa pun, baik itu salad, pasta, atau menjadikannya sebagai camilan.

"Semua jenis kacang itu bagus, khususnya almond, pistachio, dan kenari karena dinilai mampu menyehatkan jantung," kata dr Ayoob.

Kendati demikian, kita tidak perlu terlalu banyak kacang untuk mendapatkan manfaat nutrisinya jika dikonsumsi setiap hari.

Ukuran porsi yang dianjurkan hanya segenggam tangan atau setara dengan satu ons.

Sebab, mengonsumsi terlalu banyak kacang juga dapat menambah lebih banyak kalori dan lemak ke dalam makanan.

"Kacang memberikan protein, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, serat, dan banyak mineral dan vitamin, serta antioksidan," kata dia.

Kita bisa menghindari makan junk food secara impulsif dengan menyimpan kacang sebagai campilan saat rasa lapar menyerang sebelum waktu makan.